クロスフィット京都CrossFit KYOTO

ブログに新年のメニューのヒントを掲載したので、ぜひ見てみてください♪

腹筋が弱くバーベルで腰に負担がくるとのことなので、こちらを自宅でオススメします。

スクワットをした足の力を、よりバーベルへ伝えるようにするため、反伸展エクササイズと反屈曲エクササイズを行い、脊椎を安定させます。

典型的な、反伸展エクササイズはプランクのポーズです。

まずは、こちらを、「90秒ごとに20秒を3ラウンド」から始めると良いと思います。 こんな感じです。

20秒プランク

70秒休憩

20秒プランク

70秒休憩

20秒プランク

70秒休憩

これを週に三回行ってください。これが簡単にできるようになれば、「90秒ごとに30秒」に増やします。これにより、負荷は増え、休憩が少なくなります。

もし時間があれば、ラウンド数を増やしてみます。

30秒バージョンを3ラウンドなら3分30秒で終わります。

これを5ラウンドにすると6分30秒になります。

もし、週に三回が問題なければ、週に行う回数を増やします。

もし、毎日変化が欲しい場合、体の固定方法を少し変えて行います。こんな感じです。

一日目：プランク

二日目：アーチ・ホールド(arch hold)

三日目：ホロー・ホールド(hollow hold)

典型的なエクササイズを今回はご紹介しましたが、もし、もっと個人別にカスタマイズしたパターンに興味があれば、ラッセルまたはタツローコーチとのカウンセリングまたは、パーソナルトレーニングでもお伝えできます。

目標や個人のコンディション、制限に合わせて具体的なおススメをお伝えさせていただきます。

クロスフィットのパーソナルトレーニングとカウンセリング

https://www.crossfitkyoto.com/programs/

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To be able to transfer the power of the legs to the bar in a squat we need anti-extension and anti-flexion exercises in other words, training to keep the spine stable.

A classic anti-extension exercise is the plank.

We suggest starting with 3 rounds of 20 seconds every 90 seconds. It would look like this:

20 sec plank

70 sec rest

20 sec plank

70 sec rest

20 sec plank

70 sec rest

Try this 3 times per week. If you find it easy you can increase to 3 rounds of 30 seconds every 90 seconds. In this way the work increases and the rest decreases.

You can also try adding more rounds if you have time.

3 rounds of 30 sec work takes only 3 min 30 sec.

5 round of 30 sec work takes 6 min 30 sec to complete.

If you find you are comfortable with 3 days per week then add another day to your schedule.

If you want constant variation, each session could be a different hold.

1st day: plank

2nd day: arch hold

3rd day: hollow hold

If you are interested in a more individualised routine, feel free to book a personal training consultation with Russell or Tatsuro who will be happy to give you more specific recommendations based on your time, goals, condition and limitations.

Crossfit Consultation and Personal Training

https://www.crossfitkyoto.com/en/programs/