こんばんは🌙

Alo Yoga&Pilates講師のNaokoです（╹◡╹）

前回は、出産を通して、命の誕生の凄さをご紹介しました✨

まだ読んでいない方はぜひ！！

<a href=”https://coubic.com/mindbodyhealth/333858” rel=”nofollow”> 前回ブログ</a>

この身体の変化が時に痛みをもたらすことがあります。

ひとつは、恥骨結合が拡がり、その周辺の筋肉が引っ張られることで物理的刺激が発生することで痛みを伴うことがあります。

もうひとつは、お腹が大きくなり荷重ラインが崩れるため脊椎の湾曲が強くなり腰痛が出ることもあります。

そんな時、何か出来ることはないのでしょうか？

それは骨盤周辺の筋肉を強化し、補助してあげることです！

①骨盤底筋群の強化…骨盤底筋群は子宮を含め内臓を支えるハンモックのような役割をしています。

骨盤底筋群の随意筋(自分の意思で動かせる筋肉)を鍛えることで恥骨結合が締まることを補助しやすくなります。

ピラティスのエクササイズは骨盤底筋群の強化に有効です！

産後ママのためにピラティスを行なっているコミュニティセンターもあります。

②股関節周辺の筋力強化…股関節周辺の筋肉は骨盤と繋がっています。股関節周辺の筋肉を鍛えることで恥骨結合の締まりを補助しやすくなります。

ヨガは股関節の筋力に作用するポーズがあり、リラックス効果もあり、有効です！

ヨガやピラティスをしていてよかったと感じるのは、テレビや雑誌などで「身体に良いエクササイズ」と言われていることの殆どを、ヨガやピラティスのポーズやエクササイズが網羅していることです✨

いやいや、ヨガやピラティスに行く暇なんてないよ！！😭

今回はそういった方にお家で出来ることをご紹介します✨❗️

①骨盤底筋群の強化には…

「便を我慢する動作をする」(笑)

骨盤底筋群の随意筋=外肛門括約筋、肛門挙筋なので、字からも分かるように便を我慢する時に使う筋肉です。

ただし、本当に便を我慢しないでくださいね☆

便意のない時にしましょう！

②股関節周辺の筋力強化には…

☆内転筋のエクササイズ

100均などで売っているボールを膝に挟み、横からボールを潰すように力を入れます。

呼吸も合わせて行いましょう。

☆外転筋のエクササイズ

足を横に開きます。

片脚になるときは腹筋を意識し、出来る限りまっすぐに立ちます。

腰の横を意識して姿勢が崩れないように足を動かしましょう。

足を開くときは大きく開く必要はありません。

片脚立ちになっている脚は膝を軽くゆるめておいてください。

最後に大事なことを！！

これらの骨盤周辺の強化などは出産後1ヶ月はしないでください！

出産前の適度な訓練と1ヶ月後からの訓練が大切です。

出産予定のない方こそ、今のうちから鍛えておきましょう！

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