―「考えすぎ」は体の防御反応 ―

「特別つらい出来事があるわけじゃないのに疲れる」
「頭の中がずっと忙しい」
「休んでいるはずなのに、気が休まらない」

こうした状態、多くの方が経験しています。
これがいわゆる精神的ストレスです。

精神的ストレスというと
「気の持ちよう」
「性格の問題」
と思われがちですが、実際はそうではありません。

精神的ストレスは“思考”から始まる

精神的ストレスの大きな特徴は、
**出来事そのものより「考え続けること」**にあります。

・失敗したらどうしよう
・あの一言、まずかったかも
・この先どうなるんだろう

こうした思考が続くと、
体は「まだ危険が続いている」と判断します。

その結果、
自律神経のうち**交感神経（緊張・活動モード）**が
ずっと優位になります。

体は「今」より「想像」に反応する

不思議ですが、
体は「今起きていること」だけでなく
頭の中のイメージにも反応します。

実際に怒られていなくても
実際に危険がなくても

・思い出す
・想像する
・予測する

これだけで
心拍が上がり、呼吸が浅くなり、
筋肉がこわばります。

つまり、
考えすぎ＝体にとっては立派なストレスなのです。

精神的ストレスが続くと起こりやすいこと

精神的ストレスが長引くと、
次のような変化が起こりやすくなります。

・眠りが浅い、夢が多い
・肩や首が常に緊張している
・お腹の調子が不安定
・ため息が増える
・理由のない不安感

これは「弱いから」ではなく、
体が真面目に反応している結果です。

大事なのは「考えない」ではない

よく
「考えすぎないようにしましょう」
と言われますが、これは結構難しいものです。

考えること自体を止めようとすると、
かえってストレスになります。

大切なのは、
思考を止めることではなく、体を先に緩めること。

体が安全だと感じると、
思考も自然と静まっていきます。

今日のセルフケア｜考えすぎたら「体に戻る」

おすすめなのは、とてもシンプルです。

① いま、足の裏に体重が乗っているか感じる
② 肩をすくめて、ストンと落とす
③ 鼻からゆっくり息を吐く（吸うより長め）

「考えを整理しよう」としなくてOK。
体の感覚に戻るだけで十分です。

これは
「もう安全だよ」
と自律神経に伝える行為でもあります。

精神的ストレスは、
誰にでも起こる自然な反応です。

次回は、
「物理的ストレス」
― 気温・気圧・音・姿勢など、
“環境が体に与える影響”についてお話しします。

「天気が悪いと調子が悪い」
それ、ちゃんと理由があります。

精神的ストレス

―「考えすぎ」は体の防御反応 ―

「特別つらい出来事があるわけじゃないのに疲れる」
「頭の中がずっと忙しい」
「休んでいるはずなのに、気が休まらない」

こうした状態、多くの方が経験しています。
これがいわゆる精神的ストレスです。

精神的ストレスというと
「気の持ちよう」
「性格の問題」
と思われがちですが、実際はそうではありません。

精神的ストレスは“思考”から始まる

精神的ストレスの大きな特徴は、
**出来事そのものより「考え続けること」**にあります。

・失敗したらどうしよう
・あの一言、まずかったかも
・この先どうなるんだろう

こうした思考が続くと、
体は「まだ危険が続いている」と判断します。

その結果、
自律神経のうち**交感神経（緊張・活動モード）**が
ずっと優位になります。

体は「今」より「想像」に反応する

不思議ですが、
体は「今起きていること」だけでなく
頭の中のイメージにも反応します。

実際に怒られていなくても
実際に危険がなくても

・思い出す
・想像する
・予測する

これだけで
心拍が上がり、呼吸が浅くなり、
筋肉がこわばります。

つまり、
考えすぎ＝体にとっては立派なストレスなのです。

精神的ストレスが続くと起こりやすいこと

精神的ストレスが長引くと、
次のような変化が起こりやすくなります。

・眠りが浅い、夢が多い
・肩や首が常に緊張している
・お腹の調子が不安定
・ため息が増える
・理由のない不安感

これは「弱いから」ではなく、
体が真面目に反応している結果です。

大事なのは「考えない」ではない

よく
「考えすぎないようにしましょう」
と言われますが、これは結構難しいものです。

考えること自体を止めようとすると、
かえってストレスになります。

大切なのは、
思考を止めることではなく、体を先に緩めること。

体が安全だと感じると、
思考も自然と静まっていきます。

今日のセルフケア｜考えすぎたら「体に戻る」

おすすめなのは、とてもシンプルです。

① いま、足の裏に体重が乗っているか感じる
② 肩をすくめて、ストンと落とす
③ 鼻からゆっくり息を吐く（吸うより長め）

「考えを整理しよう」としなくてOK。
体の感覚に戻るだけで十分です。

これは
「もう安全だよ」
と自律神経に伝える行為でもあります。

精神的ストレスは、
誰にでも起こる自然な反応です。

次回は、
「物理的ストレス」
― 気温・気圧・音・姿勢など、
“環境が体に与える影響”についてお話しします。

「天気が悪いと調子が悪い」
それ、ちゃんと理由があります。

ご質問などはこちら

https://lin.ee/Tm7GCVr



ストレスとは②

― 心だけの問題ではありません ―

「ストレスがたまっていて…」
この言葉、日常で本当によく聞きます。

多くの方が思い浮かべるのは、
・仕事のプレッシャー
・人間関係
・不安や心配ごと

いわゆる精神的ストレスだと思います。

ですが実は、
ストレス＝心の問題
ではありません。

ストレスとは「刺激に対する体の反応」

医学的に見ると、
ストレスとは
外からの刺激（ストレッサー）に対して、体が反応すること
を指します。

この刺激には、いくつか種類があります。

・精神的ストレス（不安・怒り・緊張）
・物理的ストレス（寒暖差・気圧・騒音・姿勢）
・化学的ストレス（食事・匂い・薬・添加物）

つまり、
感じていなくても、体はストレスを受けている
ことがあるのです。

ストレスを感じると、体で何が起きるのか

ストレスを受けると、
体はまず「自律神経」を使って反応します。

・心拍数が上がる
・呼吸が浅くなる
・筋肉が緊張する
・内臓の働きが変わる

これはすべて、
「身を守るための正常な反応」。

問題なのは、
この状態が長く続いてしまうことです。

ストレスそのものは、
悪いものではありません。

ストレスがあるから
・集中できる
・動ける
・危険を避けられる

ただし、
回復する時間がないと
体はずっと緊張したままになります。

これが
「なんとなく不調」
「理由は分からないけどつらい」
につながっていきます。

自律神経は、すべてのストレスに反応する

精神的でも
物理的でも
化学的でも

ストレスを受けたとき、
最前線で働くのが自律神経です。

だからこそ、
自律神経が乱れると
症状はとても多彩になります。

・疲れやすい
・眠れない
・胃腸の調子が悪い
・肩こり、頭痛
・気分の落ち込み

次回からは、
これらを一つずつ、
分かりやすく紐解いていきます。

今日のセルフケア｜「気づく」だけでOK

今日は何かを変えなくて大丈夫です。

・今日は暑かった？寒かった？
・音や人に疲れていない？
・呼吸、浅くなっていない？

「私、今ストレス受けてるかも」
と気づくだけで、
体は少し安心します。

ストレスケアの第一歩は、
無理に頑張ることではなく、気づくこと。

ストレスとは何か？

― 心だけの問題ではありません ―

「ストレスがたまっていて…」
この言葉、日常で本当によく聞きます。

多くの方が思い浮かべるのは、
・仕事のプレッシャー
・人間関係
・不安や心配ごと

いわゆる精神的ストレスだと思います。

ですが実は、
ストレス＝心の問題
ではありません。

ストレスとは「刺激に対する体の反応」

医学的に見ると、
ストレスとは
外からの刺激（ストレッサー）に対して、体が反応すること
を指します。

この刺激には、いくつか種類があります。

・精神的ストレス（不安・怒り・緊張）
・物理的ストレス（寒暖差・気圧・騒音・姿勢）
・化学的ストレス（食事・匂い・薬・添加物）

つまり、
感じていなくても、体はストレスを受けている
ことがあるのです。

ストレスを感じると、体で何が起きるのか

ストレスを受けると、
体はまず「自律神経」を使って反応します。

・心拍数が上がる
・呼吸が浅くなる
・筋肉が緊張する
・内臓の働きが変わる

これはすべて、
「身を守るための正常な反応」。

問題なのは、
この状態が長く続いてしまうことです。

ストレスは悪者ではない

大切なことを一つ。

ストレスそのものは、
悪いものではありません。

ストレスがあるから
・集中できる
・動ける
・危険を避けられる

ただし、
回復する時間がないと
体はずっと緊張したままになります。

これが
「なんとなく不調」
「理由は分からないけどつらい」
につながっていきます。

自律神経は、すべてのストレスに反応する

精神的でも
物理的でも
化学的でも

ストレスを受けたとき、
最前線で働くのが自律神経です。

だからこそ、
自律神経が乱れると
症状はとても多彩になります。

・疲れやすい
・眠れない
・胃腸の調子が悪い
・肩こり、頭痛
・気分の落ち込み

次回からは、
これらを一つずつ、
分かりやすく紐解いていきます。

今日のセルフケア｜「気づく」だけでOK

今日は何かを変えなくて大丈夫です。

・今日は暑かった？寒かった？
・音や人に疲れていない？
・呼吸、浅くなっていない？

「私、今ストレス受けてるかも」
と気づくだけで、
体は少し安心します。

ストレスケアの第一歩は、
無理に頑張ることではなく、気づくこと。

ご質問などはこちら

https://lin.ee/Tm7GCVr



ストレスとは①

体幹が整うと自律神経も整う理由

― 姿勢・呼吸・心はつながっている ―

これまでのシリーズでお伝えしてきたように、
体幹とは単に「お腹の筋肉」や「体を支える力」ではありません。

体幹は
姿勢を保ち、呼吸を助け、動きをスムーズにつなぐ“司令塔”
のような存在です。

そして実はこの体幹、
自律神経ととても深い関係 を持っています。

なぜ姿勢が乱れると、心も疲れやすくなるのか

猫背や反り腰など、姿勢が崩れると
・呼吸が浅くなる
・首や肩が緊張する
・内臓が圧迫される

こうした状態が続くと、体は
「今は危険かもしれない」
「頑張らなきゃいけない」
と無意識に判断します。

その結果、
交感神経が優位な状態が続き、休めなくなる のです。

疲れが抜けない
眠りが浅い
気持ちが落ち着かない

こうした不調は、
心の問題だけでなく「体の使い方」から始まっていることも少なくありません。

体幹が整うと起きる“静かな変化”

体幹がうまく使えるようになると、
無理に姿勢を正さなくても
自然と体が起き、呼吸が入る状態になります。

すると
・息が深くなる
・首肩の力が抜ける
・お腹の動きを感じやすくなる

これは副交感神経が働きやすい条件が、
体の中に整ったサインです。

「リラックスしよう」と意識しなくても、
体が先に安心を作ってくれる
そんな状態が生まれます。

自律神経は“コントロール”ではなく“環境づくり”

自律神経は、意志で切り替えることはできません。
でも、整いやすい環境を作ることはできます。

・呼吸しやすい姿勢
・力みの少ない体幹
・安心して立てる、座れる体

これらはすべて
体幹を通して整えていくことができる要素 です。

つまり体幹を整えることは、
自律神経にとっての「居心地のいい家」を作ることでもあります。

最終回のセルフケア：体と心をつなぐリセット習慣

① 椅子に浅く座る
② 足裏を床にしっかりつける
③ 背骨を軽く伸ばす
④ 鼻から吸って、口から長く吐く

ポイントは
「姿勢を正そう」としないこと。

呼吸に合わせて
体が自然に立ち上がる感覚を味わってください。

これだけでも
体幹・呼吸・自律神経は同時に整い始めます。

体を整えることは、心を大切にすること

体幹が整う
↓
姿勢が安定する
↓
呼吸が深くなる
↓
自律神経が落ち着く

この流れは、
努力ではなく「気づき」と「習慣」で作れます。

がんばりすぎてきた方ほど、
まずは体から整える。

それは
自分を甘やかすことではなく、
自分を回復させる選択 です。

体幹が整うと自律神経も整う理由

― 姿勢・呼吸・心はつながっている ―

これまでのシリーズでお伝えしてきたように、
体幹とは単に「お腹の筋肉」や「体を支える力」ではありません。

体幹は
姿勢を保ち、呼吸を助け、動きをスムーズにつなぐ“司令塔”
のような存在です。

そして実はこの体幹、
自律神経ととても深い関係 を持っています。

なぜ姿勢が乱れると、心も疲れやすくなるのか

猫背や反り腰など、姿勢が崩れると
・呼吸が浅くなる
・首や肩が緊張する
・内臓が圧迫される

こうした状態が続くと、体は
「今は危険かもしれない」
「頑張らなきゃいけない」
と無意識に判断します。

その結果、
交感神経が優位な状態が続き、休めなくなる のです。

疲れが抜けない
眠りが浅い
気持ちが落ち着かない

こうした不調は、
心の問題だけでなく「体の使い方」から始まっていることも少なくありません。

体幹が整うと起きる“静かな変化”

体幹がうまく使えるようになると、
無理に姿勢を正さなくても
自然と体が起き、呼吸が入る状態になります。

すると
・息が深くなる
・首肩の力が抜ける
・お腹の動きを感じやすくなる

これは副交感神経が働きやすい条件が、
体の中に整ったサインです。

「リラックスしよう」と意識しなくても、
体が先に安心を作ってくれる
そんな状態が生まれます。

自律神経は“コントロール”ではなく“環境づくり”

自律神経は、意志で切り替えることはできません。
でも、整いやすい環境を作ることはできます。

・呼吸しやすい姿勢
・力みの少ない体幹
・安心して立てる、座れる体

これらはすべて
体幹を通して整えていくことができる要素 です。

つまり体幹を整えることは、
自律神経にとっての「居心地のいい家」を作ることでもあります。

最終回のセルフケア：体と心をつなぐリセット習慣

1日1回、1分でOK

① 椅子に浅く座る
② 足裏を床にしっかりつける
③ 背骨を軽く伸ばす
④ 鼻から吸って、口から長く吐く

ポイントは
「姿勢を正そう」としないこと。

呼吸に合わせて
体が自然に立ち上がる感覚を味わってください。

これだけでも
体幹・呼吸・自律神経は同時に整い始めます。

体を整えることは、心を大切にすること

体幹が整う
↓
姿勢が安定する
↓
呼吸が深くなる
↓
自律神経が落ち着く

この流れは、
努力ではなく「気づき」と「習慣」で作れます。

がんばりすぎてきた方ほど、
まずは体から整える。

それは
自分を甘やかすことではなく、
自分を回復させる選択 です。

ご質問などはこちら

https://lin.ee/Tm7GCVr



体幹トレーニングの組み立て方

「体幹が大事なのは分かったけど、結局どう鍛えればいいの？」
ここで多くの方がつまずきます。

実は、体幹トレーニングが続かない一番の理由は
「やり方」ではなく「組み立て方」 にあります。

体幹は筋トレのように
・回数を増やす
・重さを上げる
だけではうまく育ちません。

なぜなら体幹は
姿勢・呼吸・動きの土台として“常に働く部分” だからです。

体幹トレーニングの基本は「3つの要素」

体幹を無理なく整えるためには、次の3つを意識します。

① 呼吸が止まらない
② 力みすぎない
③ 短時間・高頻度

きつすぎる体幹トレーニングは
・呼吸が浅くなる
・首や肩が緊張する
・交感神経が過剰に働く

結果として、
「姿勢も疲れやすくなる」「続かない」
という悪循環に入ります。

体幹トレーニングは
週2回30分より、毎日3分 のほうが効果的です。

理由はシンプルで、
体幹は“筋肉”というより
神経と連動した使い方のクセ だからです。

歯磨きのように
「毎日少し」使うことで、自然に姿勢が変わっていきます。

① 呼吸（1分）
仰向け or 椅子に座って
・鼻から吸う
・口から細く長く吐く
お腹と背中が同時に広がる感覚を大切に。

② 姿勢リセット（1分）
立って
・頭は糸で吊られる
・肩の力を抜く
・骨盤を立てる
「整える」だけでOKです。

③ 軽い体幹刺激（1〜2分）
・膝立ちでバランスをとる
・片足立ちで呼吸
・壁に背中をつけて立つ

「効かせる」より
崩れない感覚 を味わうことがポイントです。

続く人がやっている“意外なコツ”

✔ 決まった時間にやらない
✔ 完璧を目指さない
✔ 体調が悪い日は呼吸だけ

体幹トレーニングは
「今日は軽く」「今日は呼吸だけ」で大丈夫。

むしろその柔軟さが
自律神経にとってはプラスになります。

・立っているのが楽
・肩や腰がこらない
・呼吸が深くなる
・気持ちが落ち着きやすい

これは筋肉が強くなったからではなく、
体が“無理のない使い方”を思い出した結果 です。

体幹トレーニングの組み立て方

― 無理なく続けるコツ ―

「体幹が大事なのは分かったけど、結局どう鍛えればいいの？」
ここで多くの方がつまずきます。

実は、体幹トレーニングが続かない一番の理由は
「やり方」ではなく「組み立て方」 にあります。

体幹は筋トレのように
・回数を増やす
・重さを上げる
だけではうまく育ちません。

なぜなら体幹は
姿勢・呼吸・動きの土台として“常に働く部分” だからです。

体幹トレーニングの基本は「3つの要素」

体幹を無理なく整えるためには、次の3つを意識します。

① 呼吸が止まらない
② 力みすぎない
③ 短時間・高頻度

これがとても重要です。

きつすぎる体幹トレーニングは
・呼吸が浅くなる
・首や肩が緊張する
・交感神経が過剰に働く

結果として、
「姿勢も疲れやすくなる」「続かない」
という悪循環に入ります。

体幹は「毎日3〜5分」で十分

体幹トレーニングは
週2回30分より、毎日3分 のほうが効果的です。

理由はシンプルで、
体幹は“筋肉”というより
神経と連動した使い方のクセ だからです。

歯磨きのように
「毎日少し」使うことで、自然に姿勢が変わっていきます。

おすすめの組み立て方（例）

① 呼吸（1分）
仰向け or 椅子に座って
・鼻から吸う
・口から細く長く吐く
お腹と背中が同時に広がる感覚を大切に。

② 姿勢リセット（1分）
立って
・頭は糸で吊られる
・肩の力を抜く
・骨盤を立てる
「整える」だけでOKです。

③ 軽い体幹刺激（1〜2分）
・膝立ちでバランスをとる
・片足立ちで呼吸
・壁に背中をつけて立つ

「効かせる」より
崩れない感覚 を味わうことがポイントです。

続く人がやっている“意外なコツ”

✔ 決まった時間にやらない
✔ 完璧を目指さない
✔ 体調が悪い日は呼吸だけ

体幹トレーニングは
「今日は軽く」「今日は呼吸だけ」で大丈夫。

むしろその柔軟さが
自律神経にとってはプラスになります。

体幹が育つと起きる変化

・立っているのが楽
・肩や腰がこらない
・呼吸が深くなる
・気持ちが落ち着きやすい

これは筋肉が強くなったからではなく、
体が“無理のない使い方”を思い出した結果 です。

ご質問などはこちら

https://lin.ee/Tm7GCVr



日常で鍛える体幹 ― 特別な運動はいりません

こんにちは。
前回は「呼吸と体幹」についてお伝えしました。
体幹は力を入れて鍛えるものではなく、呼吸と連動して“目を覚ます”ものだということを感じていただけたでしょうか。

今回はその続きとして、
日常生活の中で自然に体幹を育てる方法 をご紹介します。

体幹は本来、
立つ・座る・歩く・物を持つ
といった日常動作の中で使われる筋肉です。

ところが、
・長時間の座りっぱなし
・スマホを見る姿勢
・片側に体重をかけるクセ
などが続くと、体幹はサボり、代わりに首や肩、腰ががんばる状態になります。

大切なのは「トレーニングの時間」を作ることよりも、
普段の動作で体幹を使う感覚を取り戻すこと です。

■今日からできる体幹エクササイズ（生活編）

椅子から立つとき、
・足裏全体で床を感じ
・下腹をふわっと引き上げ
・息を吐きながら立つ

これだけで、体幹が先に働き、腰や膝への負担が減ります。

歯を磨くとき、
・片足重心にならない
・みぞおちを軽く引き上げる
・背骨を縦に長くする意識

1日2回、自然に体幹トレーニングができます。

歩くときは
・お腹を固めすぎない
・腕を軽く振る
・呼吸と歩幅を合わせる

歩行は全身の連動運動。
体幹が働くと、歩きやすさが変わります。

■やりすぎないことが続くコツ

体幹は「疲労感」を感じにくい筋肉です。
やりすぎると、腰や首に力が入り、逆効果になることもあります。

目安は
・「気持ちいい」
・「呼吸が止まらない」
・「終わった後に軽くなる」

この感覚を大切にしてください。

■体幹が働くと、身体はラクになる

体幹が使えるようになると、
・姿勢を意識しなくても整う
・動きがスムーズになる
・肩や腰ががんばらなくて済む

これは「鍛えた」結果ではなく、
本来の使い方に戻った結果 です。

次回は、
「体幹トレーニングの組み立て方」。
無理なく続けるための考え方、頻度、注意点をお伝えします。

日常で鍛える体幹 ― 特別な運動はいりません

こんにちは。
前回は「呼吸と体幹」についてお伝えしました。
体幹は力を入れて鍛えるものではなく、呼吸と連動して“目を覚ます”ものだということを感じていただけたでしょうか。

今回はその続きとして、
日常生活の中で自然に体幹を育てる方法 をご紹介します。

■体幹は“生活の中”で育

体幹は本来、
立つ・座る・歩く・物を持つ
といった日常動作の中で使われる筋肉です。

ところが、
・長時間の座りっぱなし
・スマホを見る姿勢
・片側に体重をかけるクセ
などが続くと、体幹はサボり、代わりに首や肩、腰ががんばる状態になります。

大切なのは「トレーニングの時間」を作ることよりも、
普段の動作で体幹を使う感覚を取り戻すこと です。

■今日からできる体幹エクササイズ（生活編）

①立ち上がり体幹スイッチ

椅子から立つとき、
・足裏全体で床を感じ
・下腹をふわっと引き上げ
・息を吐きながら立つ

これだけで、体幹が先に働き、腰や膝への負担が減ります。

②歯みがき体幹

歯を磨くとき、
・片足重心にならない
・みぞおちを軽く引き上げる
・背骨を縦に長くする意識

1日2回、自然に体幹トレーニングができます。

③歩くときの体幹意識

歩くときは
・お腹を固めすぎない
・腕を軽く振る
・呼吸と歩幅を合わせる

歩行は全身の連動運動。
体幹が働くと、歩きやすさが変わります。

■やりすぎないことが続くコツ

体幹は「疲労感」を感じにくい筋肉です。
やりすぎると、腰や首に力が入り、逆効果になることもあります。

目安は
・「気持ちいい」
・「呼吸が止まらない」
・「終わった後に軽くなる」

この感覚を大切にしてください。

■体幹が働くと、身体はラクになる

体幹が使えるようになると、
・姿勢を意識しなくても整う
・動きがスムーズになる
・肩や腰ががんばらなくて済む

これは「鍛えた」結果ではなく、
本来の使い方に戻った結果 です。

次回は、
「体幹トレーニングの組み立て方」。
無理なく続けるための考え方、頻度、注意点をお伝えします。

ご質問などはこちら

https://lin.ee/Tm7GCVr



日常で鍛える体幹

呼吸と体幹 呼吸が変わると、体幹が目を覚ます

こんにちは。
これまで「体幹とは何か」「体幹と姿勢の関係」についてお伝えしてきました。
今回は、その体幹を働かせるうえで欠かせない 「呼吸」 についてのお話です。

「体幹を鍛える」というと、腹筋運動やプランクなど、きついトレーニングを思い浮かべる方も多いかもしれません。
ですが実は、体幹の中心にある筋肉は 呼吸と強く結びついている ため、呼吸が浅いままだと、どんな運動をしても体幹はうまく働きません。

体幹を支えるインナーマッスルの中で、もっとも重要なのが 横隔膜 です。
横隔膜は、肺の下にドーム状に広がる筋肉で、呼吸をするたびに上下に動いています。

横隔膜がしっかり動くと、
・お腹の奥に自然な圧（腹圧）がかかる
・背骨が内側から支えられる
・骨盤や背中の筋肉と連動する

この連動があることで、体幹は「力を入れなくても安定する」状態になります。

ところが、ストレスや姿勢の崩れが続くと、呼吸は胸や肩だけで行う浅い呼吸になりがちです。
そうなると横隔膜は動きにくくなり、体幹のスイッチが入りません。

呼吸と姿勢はセットです。
猫背や反り腰の姿勢では、横隔膜が十分に下がらず、呼吸はどうしても浅くなります。
浅い呼吸は交感神経を刺激しやすく、身体は緊張モードに入りやすくなります。

つまり
呼吸が浅い → 体幹が働かない → 姿勢が崩れる → 自律神経が乱れやすい
という流れができてしまうのです。

逆に、呼吸が整えば体幹が働き、姿勢が安定し、自律神経も落ち着きやすくなります。

■今日からできる「体幹を目覚めさせる呼吸」

片手をお腹、片手を胸に置く



鼻から息を吸い、お腹がふくらむのを感じる



口から細く長く吐き、お腹が自然に戻るのを感じる



ポイントは「頑張らないこと」。
息を吐く時間を少し長めにすると、副交感神経も働きやすくなります。

背もたれから少し離れて座り、背骨をやさしく立てます。
その姿勢のまま、みぞおちとお腹が360度に広がるイメージで呼吸を3回。
これだけでも体幹の内側が目を覚まします。

■体幹は“鍛える”より“目覚めさせる”

体幹は力任せに鍛えるより、
正しく使える状態を思い出させる ことが大切です。
呼吸はそのための、もっともやさしく、確実なスイッチです。

次回は、
「日常で鍛える体幹エクササイズ（実践編）」。
特別な道具も、きつい運動も使わず、生活の中で体幹を育てる方法をお伝えします

呼吸と体幹 呼吸が変わると、体幹が目を覚ます

こんにちは。
これまで「体幹とは何か」「体幹と姿勢の関係」についてお伝えしてきました。
今回は、その体幹を働かせるうえで欠かせない 「呼吸」 についてのお話です。

「体幹を鍛える」というと、腹筋運動やプランクなど、きついトレーニングを思い浮かべる方も多いかもしれません。
ですが実は、体幹の中心にある筋肉は 呼吸と強く結びついている ため、呼吸が浅いままだと、どんな運動をしても体幹はうまく働きません。

■体幹の中心は“横隔膜”

体幹を支えるインナーマッスルの中で、もっとも重要なのが 横隔膜 です。
横隔膜は、肺の下にドーム状に広がる筋肉で、呼吸をするたびに上下に動いています。

横隔膜がしっかり動くと、
・お腹の奥に自然な圧（腹圧）がかかる
・背骨が内側から支えられる
・骨盤や背中の筋肉と連動する

この連動があることで、体幹は「力を入れなくても安定する」状態になります。

ところが、ストレスや姿勢の崩れが続くと、呼吸は胸や肩だけで行う浅い呼吸になりがちです。
そうなると横隔膜は動きにくくなり、体幹のスイッチが入りません。

■呼吸が浅いと姿勢も崩れる

呼吸と姿勢はセットです。
猫背や反り腰の姿勢では、横隔膜が十分に下がらず、呼吸はどうしても浅くなります。
浅い呼吸は交感神経を刺激しやすく、身体は緊張モードに入りやすくなります。

つまり
呼吸が浅い → 体幹が働かない → 姿勢が崩れる → 自律神経が乱れやすい
という流れができてしまうのです。

逆に、呼吸が整えば体幹が働き、姿勢が安定し、自律神経も落ち着きやすくなります。

■今日からできる「体幹を目覚めさせる呼吸」

◎仰向け腹式呼吸（3分）

仰向けで膝を立てる



片手をお腹、片手を胸に置く



鼻から息を吸い、お腹がふくらむのを感じる



口から細く長く吐き、お腹が自然に戻るのを感じる



ポイントは「頑張らないこと」。
息を吐く時間を少し長めにすると、副交感神経も働きやすくなります。

◎座ってできる体幹呼吸

背もたれから少し離れて座り、背骨をやさしく立てます。
その姿勢のまま、みぞおちとお腹が360度に広がるイメージで呼吸を3回。
これだけでも体幹の内側が目を覚まします。

■体幹は“鍛える”より“目覚めさせる”

体幹は力任せに鍛えるより、
正しく使える状態を思い出させる ことが大切です。
呼吸はそのための、もっともやさしく、確実なスイッチです。

次回は、
「日常で鍛える体幹エクササイズ（実践編）」。
特別な道具も、きつい運動も使わず、生活の中で体幹を育てる方法をお伝えします

ご質問などはこちら

https://lin.ee/Tm7GCVr



呼吸と体幹

体幹と姿勢—なぜ姿勢は変わるのか？

こんにちは。前回は「体幹とは何か？」というお話をしました。今回はその体幹が、なぜ姿勢に大きく関わるのかを、できるだけわかりやすくお伝えします。

■姿勢は“骨”だけでは作れない

「姿勢を良くしよう」と思うと、多くの人が背筋をピンと伸ばしたり、胸を張ったりしますよね。でも、これだけでは長続きしません。
なぜなら 姿勢は“骨の形”で決まるのではなく、“体幹の働き”によって支えられているから” です。

背骨は積み木のように積み上がっていますが、それを倒れないように保つのは、周りの筋肉やインナーマッスル、そして呼吸のリズム。つまり体幹の総合力です。
ここが弱かったりうまく働いていなかったりすると、良い姿勢を取ろうとしてもすぐ疲れ、元の姿勢に戻ってしまいます。

■体幹が整うと姿勢が安定する

体幹が働くと、姿勢は以下のように変わります。

・背骨が自然なS字カーブを保てる
・腰が反りすぎたり丸まりすぎたりしない
・肩や首の負担が減る
・呼吸が深く入りやすくなる

姿勢が変わると、肩こりや腰の重さがラクになるだけでなく、呼吸の質も変わるため 自律神経にも良い影響 が出てきます。
姿勢と自律神経は無関係に見えて、とても深くつながっています。

■今日からできる「姿勢が変わる体幹セルフケア」

①座ってできる“体幹スイッチ”

背骨を一本の軸として、頭を上に軽く引き上げるイメージ

下腹だけスッと軽く引き入れる（へこませすぎない）

3〜4秒かけて鼻から吸い、同じくらいの長さで吐く

ポイントは「がんばらないこと」。
体幹は力むと働かないため、むしろ“静かに働く”感覚が大切です。

かかと・お尻・背中・頭が軽く一直線に

これだけでも、内側の筋肉が自然にスイッチが入っていきます。

■“姿勢を正す”よりも“姿勢を整える”

良い姿勢＝気合いで胸を張ることではありません。
体幹が働くことで 無理なくラクに、自然と整う姿勢 を作っていくほうが、身体も心もずっと楽です。

次回は、姿勢づくりに欠かせない「呼吸と体幹」についてお話しします。
呼吸が変わるだけで体幹が働き始める——その仕組みと、今日からできる簡単な呼吸のコツをお伝えします。

体幹と姿勢—なぜ姿勢は変わるのか？

こんにちは。前回は「体幹とは何か？」というお話をしました。今回はその体幹が、なぜ姿勢に大きく関わるのかを、できるだけわかりやすくお伝えします。

■姿勢は“骨”だけでは作れない

「姿勢を良くしよう」と思うと、多くの人が背筋をピンと伸ばしたり、胸を張ったりしますよね。でも、これだけでは長続きしません。
なぜなら 姿勢は“骨の形”で決まるのではなく、“体幹の働き”によって支えられているから” です。

背骨は積み木のように積み上がっていますが、それを倒れないように保つのは、周りの筋肉やインナーマッスル、そして呼吸のリズム。つまり体幹の総合力です。
ここが弱かったりうまく働いていなかったりすると、良い姿勢を取ろうとしてもすぐ疲れ、元の姿勢に戻ってしまいます。

■体幹が整うと姿勢が安定する

体幹が働くと、姿勢は以下のように変わります。

・背骨が自然なS字カーブを保てる
・腰が反りすぎたり丸まりすぎたりしない
・肩や首の負担が減る
・呼吸が深く入りやすくなる

姿勢が変わると、肩こりや腰の重さがラクになるだけでなく、呼吸の質も変わるため 自律神経にも良い影響 が出てきます。
姿勢と自律神経は無関係に見えて、とても深くつながっています。

■今日からできる「姿勢が変わる体幹セルフケア」

①座ってできる“体幹スイッチ”

椅子に浅く座る

背骨を一本の軸として、頭を上に軽く引き上げるイメージ

下腹だけスッと軽く引き入れる（へこませすぎない）

3〜4秒かけて鼻から吸い、同じくらいの長さで吐く

ポイントは「がんばらないこと」。
体幹は力むと働かないため、むしろ“静かに働く”感覚が大切です。

②立つだけ体幹トレーニング

つま先と膝は正面

かかと・お尻・背中・頭が軽く一直線に

その状態で呼吸を3回

これだけでも、内側の筋肉が自然にスイッチが入っていきます。

■“姿勢を正す”よりも“姿勢を整える”

良い姿勢＝気合いで胸を張ることではありません。
体幹が働くことで 無理なくラクに、自然と整う姿勢 を作っていくほうが、身体も心もずっと楽です。

次回は、姿勢づくりに欠かせない「呼吸と体幹」についてお話しします。
呼吸が変わるだけで体幹が働き始める——その仕組みと、今日からできる簡単な呼吸のコツをお伝えします。

体幹と姿勢

こんにちは。今日からのシリーズでは「体幹」を丁寧にお伝えしていきます。姿勢を整え、自律神経を安定させるために「体幹」がなぜ大切なのか、少しずつ分かりやすく見ていきましょう。今回はまず「体幹とは何か」をやさしく説明します。

体幹とは、首から上と手足を除いた胴体部分を指す言葉ですが、運動や姿勢の文脈では「胴体を支える筋肉群」を意味します。特に重要なのは深層にあるインナーマッスルです。横隔膜（呼吸をする筋）、腹横筋（お腹の奥のコルセットのような筋）、多裂筋（背骨のすぐそばで支える筋）、骨盤底筋（オマタを支える筋）──これらが連携して「軸」を作り、内臓を守り、呼吸や姿勢、動きの安定性をつくります。

体幹の役割は大きく分けて三つあります。
1）姿勢の保持：立ったり座ったりする際に背骨を正しい位置に保つ。
2）動作の伝達：手足を動かすときに胴体が安定して力を効率よく伝える。
3）内臓・呼吸のサポート：横隔膜や腹圧を調整して呼吸や血流、自律神経に影響を与える。

つまり、体幹が弱かったりバランスが崩れると、猫背や反り腰などの「姿勢の崩れ」につながり、呼吸が浅くなりやすく、自律神経のバランスにも影響が出やすくなります。逆に体幹を整えると呼吸が深まり、血流や神経の働きも安定しやすい。姿勢と自律神経がつながる理由はここにあります。

今日からできる簡単セルフケア（3つ）

普通の呼吸を意識する（胸の呼吸）
　仰向けに寝るか、座った状態。胸に手を当てます。鼻から3秒吸い、鼻から６秒吐きます。苦しいときは３秒吸って３秒吐きます。この時、肩が上がらないように注意。また、胸は前に出るように膨らむのが理想です。斜め上にならないようにしましょう。



お腹で呼吸する（横隔膜呼吸）
　仰向けで膝を立て、片手をお腹に当てます。鼻からゆっくり吸い、お腹が膨らむのを感じ、口からゆっくり吐く。5分ほどでOK。呼吸で横隔膜と腹横筋を連動させます。



バードドッグ（四つん這いで安定）
　四つん這いで、息を吐きながら右手と左脚をゆっくり伸ばし、数秒保持して戻す。左右各5回。背骨と骨盤の安定感を養います。



ポイントは「小さく・ゆっくり・毎日」。強くやりすぎず、呼吸と一緒に行うことが大切です。

体幹（コア）って何？

こんにちは。今日からのシリーズでは「体幹」を丁寧にお伝えしていきます。姿勢を整え、自律神経を安定させるために「体幹」がなぜ大切なのか、少しずつ分かりやすく見ていきましょう。今回はまず「体幹とは何か」をやさしく説明します。

体幹とは、首から上と手足を除いた胴体部分を指す言葉ですが、運動や姿勢の文脈では「胴体を支える筋肉群」を意味します。特に重要なのは深層にあるインナーマッスルです。横隔膜（呼吸をする筋）、腹横筋（お腹の奥のコルセットのような筋）、多裂筋（背骨のすぐそばで支える筋）、骨盤底筋（オマタを支える筋）──これらが連携して「軸」を作り、内臓を守り、呼吸や姿勢、動きの安定性をつくります。

体幹の役割は大きく分けて三つあります。
1）姿勢の保持：立ったり座ったりする際に背骨を正しい位置に保つ。
2）動作の伝達：手足を動かすときに胴体が安定して力を効率よく伝える。
3）内臓・呼吸のサポート：横隔膜や腹圧を調整して呼吸や血流、自律神経に影響を与える。

つまり、体幹が弱かったりバランスが崩れると、猫背や反り腰などの「姿勢の崩れ」につながり、呼吸が浅くなりやすく、自律神経のバランスにも影響が出やすくなります。逆に体幹を整えると呼吸が深まり、血流や神経の働きも安定しやすい。姿勢と自律神経がつながる理由はここにあります。

今日からできる簡単セルフケア（3つ）

普通の呼吸を意識する（胸の呼吸）
　仰向けに寝るか、座った状態。胸に手を当てます。鼻から3秒吸い、鼻から６秒吐きます。苦しいときは３秒吸って３秒吐きます。この時、肩が上がらないように注意。また、胸は前に出るように膨らむのが理想です。斜め上にならないようにしましょう。



お腹で呼吸する（横隔膜呼吸）
　仰向けで膝を立て、片手をお腹に当てます。鼻からゆっくり吸い、お腹が膨らむのを感じ、口からゆっくり吐く。5分ほどでOK。呼吸で横隔膜と腹横筋を連動させます。



バードドッグ（四つん這いで安定）
　四つん這いで、息を吐きながら右手と左脚をゆっくり伸ばし、数秒保持して戻す。左右各5回。背骨と骨盤の安定感を養います。



ポイントは「小さく・ゆっくり・毎日」。強くやりすぎず、呼吸と一緒に行うことが大切です。

ご質問などはこちら

https://lin.ee/Tm7GCVr



体幹（コア）って何？

“つながり”が心と身体を整える ― ポリヴェーガル理論より ―**

こんにちは。自律神経シリーズもいよいよ最終回となりました。
これまで交感神経・副交感神経、そしてポリヴェーガル理論の基礎を通して、「身体がどうやって安全を感じるか」という仕組みをお伝えしてきました。
最終回となる今回は、その核心ともいえる “人とのつながり（社会的交流）” が、どれほど自律神経の安定に貢献するかをお話しします。

自律神経の話・最終回

“つながり”が心と身体を整える ― ポリヴェーガル理論より ―**

こんにちは。自律神経シリーズもいよいよ最終回となりました。
これまで交感神経・副交感神経、そしてポリヴェーガル理論の基礎を通して、「身体がどうやって安全を感じるか」という仕組みをお伝えしてきました。
最終回となる今回は、その核心ともいえる “人とのつながり（社会的交流）” が、どれほど自律神経の安定に貢献するかをお話しします。

■ 私たちは“ひとりでは整わない”生き物

ポリヴェーガル理論では、
安心＝社会的つながりによって得られる状態
と説明されています。

人は不安を抱えているとき、誰かの声に救われたり、何気ない会話で心が軽くなったりします。これは感覚的なものではなく、科学的にも裏付けられた反応です。

・安心できる声のトーン
・穏やかな表情
・「わかるよ」と寄り添ってくれる雰囲気

これらを受け取ると、自律神経は自然に落ち着き、身体は緊張を解いていきます。
人との温かい関わりは、まさに“副交感神経を育てる栄養”のようなものです。

■ つながりの欠如＝安全感の欠如

忙しい日々の中で、つい人付き合いを後回しにしたり、SNSだけでやり取りを済ませてしまったりすることもあるかもしれません。

しかし身体の仕組みとしては、
「実際に誰かの声を聞く」「顔を見る」 というリアルな交流のほうが強く安全を感じやすい構造になっています。

人と会う機会が減ると、無意識のうちに防衛モード（交感神経や背側迷走神経）が働きやすくなり、
・疲れが抜けにくい
・なんとなく気分が沈む
・体調が安定しない
という状態を生みやすくなります。

■ 今日からできる “つながりセルフケア”

無理して誰かと深く関わる必要はありません。
ほんの小さな「交流」で十分、身体は反応します。

● ①短い電話で“声”を感じる
LINEで済む内容でも、あえて1〜2分だけ声を聞くと安心感が強まります。

● ②お店の人にひと言だけ挨拶してみる
「ありがとうございます」「おつかれさまです」
それだけでも、社会的神経は活性化します。

● ③“話しかけやすい人”を一人だけつくる
家族、友人、同僚、誰でも構いません。
「この人にだけは弱音を言っていい」と思える存在が、強い安心の土台になります。

● ④ペット・自然も“つながり”として有効
ポリヴェーガル理論では、動物や自然の存在も安全感を高める要素とされています。
散歩、植物を眺める時間、動物とのふれあいも立派なケアです。

■ 安心の土台は、あなたを静かに支える

自律神経は、生活習慣だけでなく、
「誰と・どんな関係で生きているか」
によっても大きく左右されます。

忙しさの中でつい忘れてしまいがちですが、
ひとつの優しい会話、一瞬の笑顔の交換が、
あなたの身体の緊張をゆっくりほどいていきます。

これからも、無理のない範囲で「つながり」を感じられる時間をつくってみてくださいね。

5回にわたるシリーズを読んでくださり、ありがとうございました。
少しでも日々の安心につながるヒントになれば嬉しいです。

ご質問などはこちら

https://lin.ee/Tm7GCVr



長山街道はりきゅう整骨院我手田/Body Remake Gattenda

ブログ

長山街道はりきゅう整骨院我手田/Body Remake Gattendaの基本情報

ブログ

長山街道はりきゅう整骨院 我手田/Body Remake Gattendaの基本情報

長山街道はりきゅう整骨院我手田/Body Remake Gattendaの基本情報