生理前になると、急に体が重い。
寝ているはずなのに、朝からだるい。
仕事は回っているのに、集中だけが落ちる。
首と肩が張って、頭まで重く感じる日がある。

それでも「毎月のことだし」と、予定は詰めたまま。
周りに迷惑をかけたくないし、弱音も吐きたくない。
だから、なんとかやり切ってしまう。

ただ、その“なんとか”が続くほど、しんどさは積み上がっていきます。
PMSの不調は、気合いや根性で押し切る話ではありません。
体の中で起きている変化に、日々の緊張や疲れが重なって、回復が追いつかなくなる。
その結果として「重さ」や「揺れ」として出ているだけ、というケースも少なくないです。

この記事では、西新宿で整体を探している方に向けて、
PMS（生理前）の不調が強く出やすい人に共通しやすいサインを整理し、
自律神経を乱しにくい整え方と、整体の使い方をまとめます。

目指すのは、完璧にゼロにすることではありません。
毎月のしんどさを、「生活が崩れない程度」まで小さくしていくこと。
そのための、現実的な整え方です。

PMS（生理前）がつらくなるのは「気持ち」より体の状態が関係する

PMSがつらい時、周りからはこう言われがちです。
「寝れば治るよ」
「気にしすぎじゃない？」
「ホルモンだから仕方ないよね」

でも実際は、仕方ないで済ませたくない。
毎月同じように崩れるのは、地味にきつい。
しかも忙しいほど、休みにくい。

ここで大事なのは、PMSを“気持ちだけの話”にしないことです。
生理前は、ホルモンの変化で体がいつもより敏感になります。
睡眠の質、むくみやすさ、冷えやすさ、気分の揺れ。
いろんな要素が「いつもよりブレやすい」時期です。

カフェインや甘いもので持ちこたえる日が増える

こういう状態が重なると、PMS（生理前）のしんどさが強く出やすくなります。

つまり、PMSのつらさは
「体の変化」×「普段の疲れ方」
この組み合わせで大きくなりやすい。

逆に言えば、変化そのものを消せなくても、体の状態を整えておくことで「崩れ幅」は小さくできます。
生理前に毎回しんどくなる方ほど、ここが効いてきます。

生理前に起きやすい変化と、自律神経が乱れやすい理由

生理前は、自律神経が揺れやすい時期でもあります。
自律神経は、呼吸・血流・体温・睡眠の深さに関わっています。

たとえば、仕事で緊張する時間が長い人ほど、交感神経（活動モード）が優位になりやすい。
帰宅しても頭が切り替わらないまま、スマホを見て、浅い呼吸のまま眠る。
こういう日が続くと、自律神経が落ち着く時間が足りなくなります。

その状態で生理前に入ると、体は普段より敏感なので、
「だるさ」「眠りの浅さ」「むくみ」「イライラ」が出やすくなる。
これは性格の問題というより、体の状態が追いついていないサインです。

生理前の不調チェック｜PMSが重い人に多いサイン（呼吸・首肩・むくみ）

PMSは「気分の問題」に見られがちですが、体にはサインが出ます。
しかも、そのサインは毎月同じ場所に出やすい。

当てはまるものが多いほど、そこが“崩れやすい入口”になっています。

呼吸・胸まわり（切り替えが遅くなりやすい）

夜になっても頭が切り替わらない

首・肩・あご（緊張が残りやすい）

食いしばりがある／顎がだるい

むくみ・冷え（重だるさが出やすい）

胃腸・食欲（“支える食べ方”が増えやすい）

食事の時間が乱れる（朝抜き、夜遅い）

気分の揺れ（体の状態と一緒に出やすい）

このチェックで見えてくるのは、
「あなたの弱さ」ではなく「崩れやすいポイント」です。

PMSが重い方ほど、
浅い呼吸、首肩の緊張、冷えやむくみを残したまま生理前に入ってしまう。
その結果、体と心が一気に重くなる。
流れとしては、かなりシンプルです。

自律神経が落ち着きにくいときに出やすい「眠りの浅さ」「だるさ」

自律神経が落ち着きにくいと、眠りが浅くなりやすい。
眠りが浅いと、回復が足りない。
回復が足りないと、翌日のだるさが増える。

この連鎖が起きている時、生理前は特に影響が出やすいです。
「寝ているのに回復しない」感じが増える人は、体をオフに落とす時間が不足していることがあります。

PMSのだるさ・眠りの浅さを減らす整え方｜自律神経を乱しにくくする3つの習慣

やることを増やさなくても、変えやすいところはあります。
忙しい方ほど、手数を増やすより「戻し方を決める」ほうが続きます。

ここでは、効きやすい順に3つだけに絞ります。
“上手くやる”より、“毎回やれる”を優先してください。

寝る前3分：呼吸で自律神経を落とす（生理前の準備）

寝る前3分だけ、体をオフへ寄せます。
ポイントは「吸う」より「吐く」。

口からゆっくり吐く（吸うより長く）

次に、胸を開いて呼吸を通します。

肩をすくめてストンと落とす（3回）

両手を背中側で組み、胸の前を軽く広げる（20秒）

最後に、足先を落ち着かせます。

ふくらはぎを下から上へさする（左右30秒ずつ）

足首をゆっくり回す（左右5回ずつ）

この3分は「眠るため」ではなく、眠りが深くなりやすい土台を作るため。
生理前のしんどさは、夜の回復が薄いほど強く出やすいです。

日中30秒：首肩の緊張を戻して整体の効果を持たせる

PMSが重い方ほど、日中の緊張が夜まで残りやすい。
会議、PC、連絡、判断。
気を張るのが当たり前の人ほど、体は固まったまま進みます。

だから、仕事の合間に30秒だけ。

肩を一度すくめてストンと落とす

たったこれだけでも、首肩の固まり方が変わります。
整体に通う場合も、日常で緊張を戻せるほど、施術の効果が持ちやすくなります。

食事は「整える」より「崩さない」：生理前に乱れを増やさない

生理前は甘いものやカフェインが増えやすい。
これは意志の問題というより、体が一時的に持ちこたえようとする反応でもあります。

ただ、この時期に“乱れ”が増えるほど、しんどさも出やすくなる。
だから目標は、完璧な栄養より「崩しすぎないこと」。

朝を抜かない（ゆで卵＋スープでもOK）

夜は重くしない（消化がラクなものを選ぶ）

特に、生理前は
「空腹 × カフェイン × 甘いもの」
が重なるほど、だるさや眠りの浅さにつながりやすいので、避けられるだけで十分です。

整体でPMSを整えるときの順番｜西新宿で整体を選ぶ前に知っておきたいポイント

PMSで整体を探すと「骨盤調整」がよく出てきます。
骨盤まわりが硬い方もいますし、整える価値があるのは事実です。

ただ、生理前の不調が強い方ほど、骨盤“だけ”に寄せると手応えが出にくいことがあります。
PMSのつらさは「骨盤の形」より、緊張・呼吸・冷えの影響が大きいケースが多いからです。

整体は骨盤より先に「首肩・呼吸・むくみ」から整えると変化が出やすい

見立ての順番は、こう考えると整理しやすいです。

首・肩：強くほぐすより「落ちる状態」に戻す
仕事の緊張が抜けないまま夜に入る。
首肩が固いまま眠る。
これが続くと、回復が薄くなりやすい。
施術で狙うのは、強い刺激よりも「肩が自然に下がる」「息が入りやすい」状態です。

生理前になると、急に体が重い。
寝ているはずなのに、朝からだるい。
仕事は回っているのに、集中だけが落ちる。
首と肩が張って、頭まで重く感じる日がある。

それでも「毎月のことだし」と、予定は詰めたまま。
周りに迷惑をかけたくないし、弱音も吐きたくない。
だから、なんとかやり切ってしまう。

ただ、その“なんとか”が続くほど、しんどさは積み上がっていきます。
PMSの不調は、気合いや根性で押し切る話ではありません。
体の中で起きている変化に、日々の緊張や疲れが重なって、回復が追いつかなくなる。
その結果として「重さ」や「揺れ」として出ているだけ、というケースも少なくないです。

この記事では、西新宿で整体を探している方に向けて、
PMS（生理前）の不調が強く出やすい人に共通しやすいサインを整理し、
自律神経を乱しにくい整え方と、整体の使い方をまとめます。

目指すのは、完璧にゼロにすることではありません。
毎月のしんどさを、「生活が崩れない程度」まで小さくしていくこと。
そのための、現実的な整え方です。

PMS（生理前）がつらくなるのは「気持ち」より体の状態が関係する

PMSがつらい時、周りからはこう言われがちです。
「寝れば治るよ」
「気にしすぎじゃない？」
「ホルモンだから仕方ないよね」

でも実際は、仕方ないで済ませたくない。
毎月同じように崩れるのは、地味にきつい。
しかも忙しいほど、休みにくい。

ここで大事なのは、PMSを“気持ちだけの話”にしないことです。
生理前は、ホルモンの変化で体がいつもより敏感になります。
睡眠の質、むくみやすさ、冷えやすさ、気分の揺れ。
いろんな要素が「いつもよりブレやすい」時期です。

そこに、

仕事の緊張が抜けない

呼吸が浅いまま1日が終わる

首肩が固いまま眠る

むくみや冷えが残っている

カフェインや甘いもので持ちこたえる日が増える

こういう状態が重なると、PMS（生理前）のしんどさが強く出やすくなります。

つまり、PMSのつらさは
「体の変化」×「普段の疲れ方」
この組み合わせで大きくなりやすい。

逆に言えば、変化そのものを消せなくても、体の状態を整えておくことで「崩れ幅」は小さくできます。
生理前に毎回しんどくなる方ほど、ここが効いてきます。

生理前に起きやすい変化と、自律神経が乱れやすい理由

生理前は、自律神経が揺れやすい時期でもあります。
自律神経は、呼吸・血流・体温・睡眠の深さに関わっています。

たとえば、仕事で緊張する時間が長い人ほど、交感神経（活動モード）が優位になりやすい。
帰宅しても頭が切り替わらないまま、スマホを見て、浅い呼吸のまま眠る。
こういう日が続くと、自律神経が落ち着く時間が足りなくなります。

その状態で生理前に入ると、体は普段より敏感なので、
「だるさ」「眠りの浅さ」「むくみ」「イライラ」が出やすくなる。
これは性格の問題というより、体の状態が追いついていないサインです。

生理前の不調チェック｜PMSが重い人に多いサイン（呼吸・首肩・むくみ）

PMSは「気分の問題」に見られがちですが、体にはサインが出ます。
しかも、そのサインは毎月同じ場所に出やすい。

当てはまるものが多いほど、そこが“崩れやすい入口”になっています。

呼吸・胸まわり（切り替えが遅くなりやすい）

息が浅いと感じる

胸の前が詰まる感じがする

ため息が増える

背中が丸まりやすい

PC作業で息が止まりがち

夜になっても頭が切り替わらない

首・肩・あご（緊張が残りやすい）

首の付け根が固い

肩が上がりやすい

夕方にかけて張りが強くなる

目の奥が疲れやすい

食いしばりがある／顎がだるい

朝から首肩が重い

むくみ・冷え（重だるさが出やすい）

生理前に脚がパンパンになる

指輪がきつい／靴がきつい

足先が冷える

夕方以降にむくみが強くなる

体が重だるい

眠っても回復感が少ない

胃腸・食欲（“支える食べ方”が増えやすい）

甘いものが増える

コーヒーが増える

食事の時間が乱れる（朝抜き、夜遅い）

胃が重い／お腹が張る

便秘気味になる

生理前だけ疲れやすい

気分の揺れ（体の状態と一緒に出やすい）

イライラしやすい

不安が増える

小さなことで落ち込む

眠いのに眠りが浅い

人に会うのがしんどい

ひとりになりたい日が増える

このチェックで見えてくるのは、
「あなたの弱さ」ではなく「崩れやすいポイント」です。

PMSが重い方ほど、
浅い呼吸、首肩の緊張、冷えやむくみを残したまま生理前に入ってしまう。
その結果、体と心が一気に重くなる。
流れとしては、かなりシンプルです。

自律神経が落ち着きにくいときに出やすい「眠りの浅さ」「だるさ」

自律神経が落ち着きにくいと、眠りが浅くなりやすい。
眠りが浅いと、回復が足りない。
回復が足りないと、翌日のだるさが増える。

この連鎖が起きている時、生理前は特に影響が出やすいです。
「寝ているのに回復しない」感じが増える人は、体をオフに落とす時間が不足していることがあります。

PMSのだるさ・眠りの浅さを減らす整え方｜自律神経を乱しにくくする3つの習慣

やることを増やさなくても、変えやすいところはあります。
忙しい方ほど、手数を増やすより「戻し方を決める」ほうが続きます。

ここでは、効きやすい順に3つだけに絞ります。
“上手くやる”より、“毎回やれる”を優先してください。

寝る前3分：呼吸で自律神経を落とす（生理前の準備）

寝る前3分だけ、体をオフへ寄せます。
ポイントは「吸う」より「吐く」。

鼻から軽く吸う

口からゆっくり吐く（吸うより長く）

これを3回

次に、胸を開いて呼吸を通します。

肩をすくめてストンと落とす（3回）

両手を背中側で組み、胸の前を軽く広げる（20秒）

最後に、足先を落ち着かせます。

ふくらはぎを下から上へさする（左右30秒ずつ）

足首をゆっくり回す（左右5回ずつ）

この3分は「眠るため」ではなく、眠りが深くなりやすい土台を作るため。
生理前のしんどさは、夜の回復が薄いほど強く出やすいです。

日中30秒：首肩の緊張を戻して整体の効果を持たせる

PMSが重い方ほど、日中の緊張が夜まで残りやすい。
会議、PC、連絡、判断。
気を張るのが当たり前の人ほど、体は固まったまま進みます。

だから、仕事の合間に30秒だけ。

顎の力を抜く（歯を離す）

肩を一度すくめてストンと落とす

息をゆっくり吐く（2回）

たったこれだけでも、首肩の固まり方が変わります。
整体に通う場合も、日常で緊張を戻せるほど、施術の効果が持ちやすくなります。

食事は「整える」より「崩さない」：生理前に乱れを増やさない

生理前は甘いものやカフェインが増えやすい。
これは意志の問題というより、体が一時的に持ちこたえようとする反応でもあります。

ただ、この時期に“乱れ”が増えるほど、しんどさも出やすくなる。
だから目標は、完璧な栄養より「崩しすぎないこと」。

朝を抜かない（ゆで卵＋スープでもOK）

空腹でコーヒーを飲まない

夜は重くしない（消化がラクなものを選ぶ）

特に、生理前は
「空腹 × カフェイン × 甘いもの」
が重なるほど、だるさや眠りの浅さにつながりやすいので、避けられるだけで十分です。

整体でPMSを整えるときの順番｜西新宿で整体を選ぶ前に知っておきたいポイント

PMSで整体を探すと「骨盤調整」がよく出てきます。
骨盤まわりが硬い方もいますし、整える価値があるのは事実です。

ただ、生理前の不調が強い方ほど、骨盤“だけ”に寄せると手応えが出にくいことがあります。
PMSのつらさは「骨盤の形」より、緊張・呼吸・冷えの影響が大きいケースが多いからです。

整体は骨盤より先に「首肩・呼吸・むくみ」から整えると変化が出やすい

見立ての順番は、こう考えると整理しやすいです。

首・肩：強くほぐすより「落ちる状態」に戻す
仕事の緊張が抜けないまま夜に入る。
首肩が固いまま眠る。
これが続くと、回復が薄くなりやすい。
施術で狙うのは、強い刺激よりも「肩が自然に下がる」「息が入りやすい」状態です。

胸・背中：吸うより「吐ける呼吸」に戻す
PMSが重い方ほど、胸が閉じて呼吸が浅い。
見るべきは「深く吸えるか」より「吐けるか」。
吐く息が長くなると、体は落ち着きやすいです。

下半身：むくみ・冷えを抜いて“重だるさ”を減らす
生理前の重さは、むくみと冷えが絡むと一気に増します。
股関節まわりからふくらはぎまで含めて、脚が軽くなる状態を作る。
この順番が、現実的に効きやすいです。

骨盤は、結果として動きやすくなる
ここまで整うと、結果として骨盤まわりの動きも出やすくなります。
骨盤を“最初に正す”より、緊張・呼吸・冷えの順に整えるほうが腑に落ちる人が多いです。

自律神経が落ち着くと、睡眠と回復が変わりやすい

自律神経が落ち着くと、呼吸が深くなり、眠りが落ちやすくなります。
眠りが深くなると回復が進み、翌日のだるさが軽くなりやすい。

PMS（生理前）の不調を軽くしたい時、
「寝る前に落ちる体」へ寄せることは、結果的に一番効率がいいことが多いです。

西新宿でPMS向け整体を選ぶ基準｜生理前の不調が「その日だけ」で終わらない見方

PMSで整体を探す時、避けたいのは「その日は軽い。でも次の月も同じ」になってしまうこと。
PMSは周期があるぶん、積み上げ型の整体が合いやすいです。

PMSは「症状」より「体の状態（自律神経・呼吸・冷え）」を見てくれるか

PMSは、だるさ・眠り・首肩・むくみ・気分など、毎月出方が変わることがあります。
だから症状だけ追うと、施術の狙いがブレやすい。

首肩の緊張が抜けるか

呼吸が通るか（吐けるか）

冷え・むくみが抜けやすい状態か

夜に落ちやすい体になっているか

このあたりを見てくれる整体は、PMSと相性が合いやすいです。

通い方が設計されているか（週1〜2回→月1〜2回）

PMSは「崩れてから整える」より「崩れる前に整える」ほうが安定しやすいです。
段取りとしては、次が現実的です。

まずは週1〜2回：状態を底上げする期間

安定してきたら月1〜2回：崩れる前に戻すメンテナンス

回数を増やすこと自体が目的ではなく、
「崩れ始めで止められる状態」を作ることが本質です。

受診の目安｜PMS（生理前）の不調で整体より先に確認したいサイン

整体やセルフケアで楽になるケースは多い一方で、
体の状態によっては医療での確認が先のほうが安心なこともあります。

痛みが強く、日常が回らない（鎮痛薬が効きにくい／毎回寝込む等）

出血量が増えた、周期が大きく乱れる

気分の落ち込み・不安が強く、生活に支障が出る

強いめまい・動悸・息苦しさがある

体重減少・発熱・強い倦怠感などが続く

ここは「大げさかな」くらいで確認してOKです。
問題がなければ、それが一番安心材料になります。
その上で、整体で整えられる部分を整える。
この分け方ができるほど、毎月の負担は軽くなりやすいです。

まとめ：西新宿で整体を活用し、生理前のPMSを「崩れにくい状態」へ

生理前だけ、体と心が重くなる。
眠いのに回復しない。
首肩が固まり、むくみが増え、気分も揺れる。

これは「あなたが弱い」からではありません。
生理前という揺れやすい時期に、緊張・呼吸・冷えが重なると、そうなりやすい。
ただそれだけ、というケースも多いです。

ポイントは3つです。

首肩の緊張を残さない

呼吸を浅くしない（吐ける状態に戻す）

冷え・むくみを溜めない（体温が安定しやすい状態にする）

今夜、寝る前に3分。
そして、生理前に入る前に一度整体で整える。
この二つを置くだけで、毎月のPMS（生理前）のしんどさが「崩れにくい形」に変わっていく方は多いです。

西新宿で整体を探すなら、
“その日だけ”ではなく、周期で安定させる視点で選ぶ。
それが、PMSと長く付き合いすぎないための、いちばん現実的な方法です。

生理前のだるさ・眠りの浅さは整えられる？西新宿の整体でPMSの波を小さくする方法

1. こんな眠りが続いていませんか？

寝つきは悪くない。
むしろ、布団に入ったらすぐ眠れる日もある。

それなのに、夜中に目が覚める。
だいたい決まって、2〜4時あたり。
一度起きると、そこから頭が回り始めて、眠りに戻れない。

朝は朝で、ちゃんと寝たはずなのに重い。
顔がむくむ。目が開きづらい。
「寝不足じゃないのに、回復した感じがない」。

こういう眠りが続くと、原因を探したくなります。
ストレスかな。年齢かな。ホルモンかな。
でも、どれも当てはまりそうで、決め手がない。

実はこのタイプの不眠は、気持ちの問題というより、体が“オフに切り替わりきっていない”状態で起きていることが多いです。
特に、仕事で緊張が抜けにくい人ほど、首と肩のこわばりが残りやすい。呼吸が浅くなりやすい。
その結果、眠りが深く沈まず、途中でふっと浮いてしまう。

この記事では、夜中に目が覚めやすい人に多い「3つの崩れポイント」を整理し、今夜からできる整え方と、整体で整えるならどこを見るべきかをまとめます。
頑張って眠ろうとするほど、夜は難しくなります。
必要なのは、努力ではなく、眠りに落ちるための条件を戻すことです。

2. 夜中に目が覚める人に多い、3つの崩れポイント

夜中に目が覚める不眠は、「寝つけない不眠」と少し性質が違います。
眠りの入口には入れている。
でも、途中で浅くなって浮いてしまう。

このタイプに多いのは、次の3つのどれか、もしくは複数が重なっているケースです。

眠っている間も、首や肩がゆるんでいない。
これがあると、眠りは深く沈みにくくなります。

顎が疲れる／食いしばりがある

「寝ているのに、体が仕事モードのまま」
そんな状態が残っていると、眠りは分断されやすいです。

② 呼吸が浅く、オフに切り替わっていない

眠りの深さは、呼吸の深さと連動します。
胸が閉じて呼吸が浅いままだと、体は完全にオフへ落ちません。

日中、息を止めている自覚がある

この状態があると、眠りは「軽く」なりやすい。
軽い眠りは、些細な刺激で目が覚めます。

③ 体温・冷え（足先）が安定していない

夜中に目が覚める人で意外と多いのが、足先の冷え。
冷えていると、眠りは深くなりにくい。

布団に入っても足が温まらない

体温が安定しないと、眠りも安定しません。
途中で起きやすい人は、「体の温度管理」が崩れていることがあります。

夜中に目が覚めるのは、意志の弱さではありません。
ただ、深く落ちる条件が揃っていないだけ。
次は、その条件の崩れを自分で見つけやすいように、チェック形式で整理します。

3. セルフチェック：中途覚醒タイプのサイン

「夜中に目が覚める」といっても、原因は人によって違います。
ただ、体に出るサインはわかりやすい。
当てはまるものを数えてみてください。多いほど、眠りが途中で浅くなりやすい“条件”を抱えています。

首・肩・あご（緊張が残るタイプ）

首の付け根が固い／触ると痛い

顎がだるい／歯が浮く感じがある

マッサージを受けてもすぐ戻る

呼吸（オフに切り替わりにくいタイプ）

会議やPC作業で息が止まりがち

夜、布団に入っても落ち着かない

眠いのに頭だけ冴えることがある

冷え・体温（眠りの安定が崩れるタイプ）

夜中にトイレで起きることがある

寝汗をかく／暑くて起きる日がある

眠りの癖（目が覚めた後に戻りにくいタイプ）

目が覚めると時計を見てしまう

そのまま予定や仕事を考え始める

スマホを見るとさらに冴えるのに見てしまう

一度起きると再入眠に30分以上かかる

眠れないこと自体が怖くなる時がある

当てはまる項目が多いほど、首・呼吸・冷えがセットで崩れています。
次は「なぜ首こりが眠りを浅くするのか」を、仕組みとして整理します。

4. なぜ「首こり」が眠りを浅くするのか

「首がこっているだけで、眠りまで変わるの？」
そう思われるかもしれません。

でも夜中に目が覚める人ほど、首こりは“ただのこり”ではなく、眠りを浅くする条件として残っていることが多いです。

① 首が固いと、体が“休み切らない”まま眠ってしまう

首まわりが固い状態は、体にとって「まだ警戒している」状態に近い。
そのまま眠ると、眠りの入口には入れても深く沈みにくい。
浅い眠りは、些細な刺激で浮きやすい。結果として中途覚醒が起きやすくなります。

② 首こりは「呼吸の浅さ」とセットで起きやすい

首が固い人ほど胸が閉じています。
胸が閉じると呼吸が浅くなる。
呼吸が浅いと体はオフに切り替わらない。
だから、寝つけても途中で起きる／目が覚めた瞬間に頭が回る、が起きやすい。

③ 「首だけ揉む」は、効く人と効かない人が分かれる

首の緊張は、首単体で起きていないことが多いです。

首は“結果”として固くなっていることがある。
だから整えるなら、首だけではなく胸・背中・腕まで含めて「落ちる状態」を作るほうが、眠りは変わりやすいです。

ここまで理解できたら、次は実践です。今夜からできる「寝る前3分」の整え方に入ります。

5. 今夜からできる整え方：寝る前3分のルーティン

夜中に目が覚めるタイプは、「寝る努力」より、深く落ちる条件を先に作ったほうが早いです。
やることは増やしません。寝る前に3分だけ。
順番は 呼吸 → 胸 → 足。これだけです。

口からゆっくり吐く（4〜6秒くらい）

深く吸おうとしなくて大丈夫です。
「吐ける」と体はオフに寄ります。

② 胸と腕を開いて、呼吸を通す（1分）

腕を前に伸ばし、手のひらを外へ向ける（20秒）

強さは不要です。呼吸が入りやすい感じが出ればOK。

③ ふくらはぎをさすって、足先を落ち着かせる（1分）

片足ずつ、ふくらはぎを下から上へさする（左右30秒ずつ）

揉むより、さする。
足が落ち着くと、眠りも落ち着きます。

この3分ルーティンの狙いは「眠る」ではなく、体が勝手に眠りへ落ちる状態に戻すこと。
次は、実際に目が覚めてしまった時の対処を整理します。

1. こんな眠りが続いていませんか？

寝つきは悪くない。
むしろ、布団に入ったらすぐ眠れる日もある。

それなのに、夜中に目が覚める。
だいたい決まって、2〜4時あたり。
一度起きると、そこから頭が回り始めて、眠りに戻れない。

朝は朝で、ちゃんと寝たはずなのに重い。
顔がむくむ。目が開きづらい。
「寝不足じゃないのに、回復した感じがない」。

こういう眠りが続くと、原因を探したくなります。
ストレスかな。年齢かな。ホルモンかな。
でも、どれも当てはまりそうで、決め手がない。

実はこのタイプの不眠は、気持ちの問題というより、体が“オフに切り替わりきっていない”状態で起きていることが多いです。
特に、仕事で緊張が抜けにくい人ほど、首と肩のこわばりが残りやすい。呼吸が浅くなりやすい。
その結果、眠りが深く沈まず、途中でふっと浮いてしまう。

この記事では、夜中に目が覚めやすい人に多い「3つの崩れポイント」を整理し、今夜からできる整え方と、整体で整えるならどこを見るべきかをまとめます。
頑張って眠ろうとするほど、夜は難しくなります。
必要なのは、努力ではなく、眠りに落ちるための条件を戻すことです。

2. 夜中に目が覚める人に多い、3つの崩れポイント

夜中に目が覚める不眠は、「寝つけない不眠」と少し性質が違います。
眠りの入口には入れている。
でも、途中で浅くなって浮いてしまう。

このタイプに多いのは、次の3つのどれか、もしくは複数が重なっているケースです。

① 首・肩の緊張が残っている

眠っている間も、首や肩がゆるんでいない。
これがあると、眠りは深く沈みにくくなります。

首の付け根が固い

肩が上がったまま落ちない

顎が疲れる／食いしばりがある

目の奥が疲れやすい

朝から首が重い

「寝ているのに、体が仕事モードのまま」
そんな状態が残っていると、眠りは分断されやすいです。

② 呼吸が浅く、オフに切り替わっていない

眠りの深さは、呼吸の深さと連動します。
胸が閉じて呼吸が浅いままだと、体は完全にオフへ落ちません。

ため息が増える

深呼吸がしづらい

胸の前が詰まる感じがする

背中が固い

日中、息を止めている自覚がある

この状態があると、眠りは「軽く」なりやすい。
軽い眠りは、些細な刺激で目が覚めます。

③ 体温・冷え（足先）が安定していない

夜中に目が覚める人で意外と多いのが、足先の冷え。
冷えていると、眠りは深くなりにくい。

布団に入っても足が温まらない

夕方以降、足がむくむ

体が重だるい

夜中にトイレで起きる

朝、脚がパンパン

体温が安定しないと、眠りも安定しません。
途中で起きやすい人は、「体の温度管理」が崩れていることがあります。

夜中に目が覚めるのは、意志の弱さではありません。
ただ、深く落ちる条件が揃っていないだけ。
次は、その条件の崩れを自分で見つけやすいように、チェック形式で整理します。

3. セルフチェック：中途覚醒タイプのサイン

「夜中に目が覚める」といっても、原因は人によって違います。
ただ、体に出るサインはわかりやすい。
当てはまるものを数えてみてください。多いほど、眠りが途中で浅くなりやすい“条件”を抱えています。

首・肩・あご（緊張が残るタイプ）

朝起きた瞬間から首が重い

首の付け根が固い／触ると痛い

肩が上がったまま落ちない

無意識に食いしばっている

顎がだるい／歯が浮く感じがある

目の奥が疲れやすい

マッサージを受けてもすぐ戻る

呼吸（オフに切り替わりにくいタイプ）

ため息が増えた

深呼吸がしづらい

胸の前が詰まる感じがある

背中が丸まりやすい

会議やPC作業で息が止まりがち

夜、布団に入っても落ち着かない

眠いのに頭だけ冴えることがある

冷え・体温（眠りの安定が崩れるタイプ）

足先が冷えやすい

布団に入っても足が温まらない

夕方以降、むくみが出やすい

夜中にトイレで起きることがある

寝汗をかく／暑くて起きる日がある

朝、脚が重い・だるい

眠りの癖（目が覚めた後に戻りにくいタイプ）

2〜4時に目が覚めやすい

目が覚めると時計を見てしまう

そのまま予定や仕事を考え始める

スマホを見るとさらに冴えるのに見てしまう

一度起きると再入眠に30分以上かかる

眠れないこと自体が怖くなる時がある

当てはまる項目が多いほど、首・呼吸・冷えがセットで崩れています。
次は「なぜ首こりが眠りを浅くするのか」を、仕組みとして整理します。

4. なぜ「首こり」が眠りを浅くするのか

「首がこっているだけで、眠りまで変わるの？」
そう思われるかもしれません。

でも夜中に目が覚める人ほど、首こりは“ただのこり”ではなく、眠りを浅くする条件として残っていることが多いです。

① 首が固いと、体が“休み切らない”まま眠ってしまう

首まわりが固い状態は、体にとって「まだ警戒している」状態に近い。
そのまま眠ると、眠りの入口には入れても深く沈みにくい。
浅い眠りは、些細な刺激で浮きやすい。結果として中途覚醒が起きやすくなります。

② 首こりは「呼吸の浅さ」とセットで起きやすい

首が固い人ほど胸が閉じています。
胸が閉じると呼吸が浅くなる。
呼吸が浅いと体はオフに切り替わらない。
だから、寝つけても途中で起きる／目が覚めた瞬間に頭が回る、が起きやすい。

③ 「首だけ揉む」は、効く人と効かない人が分かれる

首の緊張は、首単体で起きていないことが多いです。

鎖骨〜胸の前（胸が閉じる）

肩甲骨まわり（背中が固い）

腕（PC作業で張りやすい）

あご（食いしばり）

首は“結果”として固くなっていることがある。
だから整えるなら、首だけではなく胸・背中・腕まで含めて「落ちる状態」を作るほうが、眠りは変わりやすいです。

ここまで理解できたら、次は実践です。今夜からできる「寝る前3分」の整え方に入ります。

5. 今夜からできる整え方：寝る前3分のルーティン

夜中に目が覚めるタイプは、「寝る努力」より、深く落ちる条件を先に作ったほうが早いです。
やることは増やしません。寝る前に3分だけ。
順番は 呼吸 → 胸 → 足。これだけです。

① 吐く息を長くする（30秒）

鼻から軽く吸う（2秒くらい）

口からゆっくり吐く（4〜6秒くらい）

これを3回

深く吸おうとしなくて大丈夫です。
「吐ける」と体はオフに寄ります。

② 胸と腕を開いて、呼吸を通す（1分）

両手を背中側で組み、胸の前を軽く広げる（20秒）

肩をすくめてストンと落とす（3回）

腕を前に伸ばし、手のひらを外へ向ける（20秒）

強さは不要です。呼吸が入りやすい感じが出ればOK。

③ ふくらはぎをさすって、足先を落ち着かせる（1分）

片足ずつ、ふくらはぎを下から上へさする（左右30秒ずつ）

足首をゆっくり回す（左右5回ずつ）

揉むより、さする。
足が落ち着くと、眠りも落ち着きます。

この3分ルーティンの狙いは「眠る」ではなく、体が勝手に眠りへ落ちる状態に戻すこと。
次は、実際に目が覚めてしまった時の対処を整理します。

6. 目が覚めた時の対処：やっていいこと／避けたいこと

夜中に目が覚めた瞬間、いちばん大事なのは「迷わない」ことです。
焦れます。だから、焦れても崩れない手順を持っておきます。

やっていいこと（戻りやすくする）

まず「吐く息を長く」30秒（3回）

照明はつけない（必要なら最小）

時計を見ない

体勢を小さく変える（寝返りを手伝う）

避けたいこと（冴えやすい）

スマホを見る

考え事の整理を始める（夜中に“正解探し”をしない）

深く吸いすぎる呼吸（吸うより吐く）

温度調整をいじりすぎる（最小で済ませる）

夜中に目が覚めた時は、眠ろうとしない。
状態を戻す。その方が結果的に戻れます。

次は、整体で整えるならどこを見るべきか。西新宿で選ぶ視点を整理します。

7. 整体で整えるなら、ここを見る（西新宿・疲労回復整体SHINの考え方）

西新宿で「不眠」「眠りが浅い」を理由に整体を探す人は、同じ壁に当たりがちです。
首をほぐすと、その日は楽。でも数日で戻る。

夜中に目が覚めるタイプは、首こりが“原因”というより、オフに落ちきれない条件の結果として出ていることが多い。
疲労回復整体SHINでは、眠りに関しては「3つの条件」を順番に整える考え方です。

① 首だけで終わらせず、「胸」と「肩甲骨」まで整える

胸が閉じる → 呼吸が浅い → オフになりにくい。
だから、鎖骨まわり・胸の前・肩甲骨まで含めて肩が自然に落ちる状態を作ります。

② 「呼吸」を整える＝肋骨と背中を動かせる体に戻す

重視するのは深く吸うことではなく、吐ける体。
肋骨と背中の硬さが抜けると、吐く息が自然に長くなり、夜中に目が覚めても戻りやすくなります。

③ 下半身（冷え・むくみ）を整えて、眠りの“安定”を作る

足先の冷え、むくみが強い人は体温が安定しにくい。
骨盤まわり〜股関節、脚の緊張を整え、寝返りがしやすい体に戻すと、夜の落ち着きが変わることがあります。

整体は眠りを“作る場所”ではありません。
眠りが深くなるための条件を整える場所です。
次は、その条件を現実的に整えていくための「通う頻度」の話に進みます。

8. 通う頻度の目安：まず週1〜2回 → 安定したら月1〜2回

夜中に目が覚める不眠は、「一回で治す」より、戻りにくい状態を作るほうが現実的です。
首・呼吸・冷えの条件は、生活の中で毎日積み上がるから。

まずは週1〜2回：戻りの早さに負けない土台づくり

最初の目的は「完璧に眠る」ではありません。
「夜中に目が覚めても戻れる」「朝の回復感を取り戻す」。
そのために、まずは週1〜2回が目安です。

安定してきたら月1〜2回：崩れる前に戻す

状態が整ってくると、「悪くなってから」より「崩れる前に戻す」ほうが少ない回数で済みます。
目安は月1〜2回。

一番効率がいいのは「タイミング」を決めること

忙しい週は、先に整える

眠りが乱れ始めたら、早めに戻す

崩れてからではなく、崩れ始めで止める

回数より、整えるタイミング。ここで差が出ます。
ただし、すべてを整体で抱え込まないために、次に「受診の目安」も整理しておきます。

9. 受診の目安：整体で整える前に、確認しておきたい線引き

首・呼吸・冷えの条件を整えることでラクになる人は多いです。
一方で、先に確認したほうが安心なサインもあります。

動悸・息苦しさ・胸の違和感で目が覚める

いびきが大きい／呼吸が止まると言われる／日中の強い眠気

不眠がほぼ毎晩続き、1か月以上長引いている

不安や落ち込みが強く、日常が回りにくい

体重減少・強い倦怠感・発熱など、他の症状がついてくる

必要な確認は医療に任せる。
整えられる条件は整体で整える。
分けて考えられる人ほど、回復は静かに早いです。

10. まとめ：眠りは「意志」ではなく条件で決まる

夜中に目が覚める。
寝つきは悪くないのに、途中で浮いてしまう。
朝は回復した感じがない。

このタイプの不眠は、性格の問題ではありません。
深く落ちる条件が揃っていない状態で起きています。

崩れポイントは主に3つ

首・肩の緊張

呼吸の浅さ

冷え・体温の不安定

今夜からは「3分で条件を戻す」

吐く息を長く（30秒）

胸と腕を開く（1分）

ふくらはぎを整える（1分）

目が覚めた時は、光と情報を遮り、吐く息に戻す

整体を選ぶなら、首だけで終わらず胸・背中・下半身まで含めて整える視点があるか

頻度は、まず週1〜2回 → 安定したら月1〜2回

先に確認したほうがいいサインは、無理に抱えず確認する

眠りは、努力で押し切るほど遠ざかります。
必要なのは、整える順番。
首・呼吸・冷えの条件が戻ると、眠りは勝手に深くなりやすい。

西新宿で「整体 不眠」「整体 眠りが浅い」などで探しているなら、
その場のリラックスだけで終わらせず、夜が安定する条件まで整えていく。
それが、夜を取り戻すいちばん現実的な選択です。

西新宿で「夜中に目が覚める」が続く人へ。首こりと眠りの整え方

生理前になると眠れないあなたへ。西新宿で整体という整え方

夜中に目が覚める。
時計を見ると、まだ2時や3時。
もう一度寝ようとしても、頭が冴えて戻れない。

朝は時間どおりに始まるのに、体だけが置いていかれる。
寝不足のはずなのに、なぜか休めた感じがしない。
その状態が続くと、日中の集中力や気力まで削られていきます。

こういう時、多くの人は「睡眠の問題」として考えます。
でも実際は、眠り方以前に、体が休める状態になっていないことが原因になっているケースが多い。

首と肩が固い。
呼吸が浅い。
背中が動かず寝返りが少ない。
日中の緊張が夜まで残っている。

こうした“体の条件”が揃うと、眠りは浅くなり、中途覚醒が起きやすくなります。

この記事では、西新宿で整体を探している方に向けて、夜中に目が覚める原因を体の側から整理し、今夜からできる対処と、整体で整えるポイント、通う頻度の目安をお伝えします。
眠りを増やすのではなく、休める体を作る。そのための実践編です。

1. 「夜中に目が覚める」は、眠りの問題というより“体が休めていない”サイン

夜中に目が覚める。
それ自体は、珍しいことではありません。

問題は、そのあとです。
すぐにまた眠れない。
寝たはずなのに回復した感じがない。
朝から体が重く、頭がうまく回らない。

この状態が続くなら、眠り方の工夫より先に、体の状態を疑ったほうが早いです。

眠りは、気合いで作るものではありません。
体がオフに切り替わった結果として起きるものです。

体が冷えて、眠りが深くなりにくい

日中の緊張が夜まで残り、神経が休めない

こういう条件が揃うと、睡眠時間があっても“深さ”が出ません。
すると、少しの刺激で目が覚めやすくなります。

ここで大事なのは、あなたの意思が弱いわけでも、神経質なわけでもないこと。
ただ単に、体がまだ「休みモード」に入りきれていないだけです。

だから、対処の方向性も変わります。
「寝ようと頑張る」より、
休める状態に戻すこと。

眠りをコントロールするより先に、
体のスイッチが自然にオフへ落ちる条件を作る。
それが、中途覚醒を減らす一番現実的な近道になります。

2. セルフチェック：中途覚醒が続く人に多い体のサイン

夜中に目が覚める原因は、人によって違います。
ただ、整体の現場でよく見る“共通点”があります。

ここを押さえておくと、対策が一気に的確になります。
当てはまるものが多いほど、眠りの問題というより、体が休める条件が揃っていない可能性が高いです。

首・肩が固い／食いしばりがある

歯ぎしりを指摘されたことがある

首肩の緊張が強いと、眠りは浅くなりやすい。
浅い眠りは、小さな刺激で目が覚めます。

胸のあたりが詰まる感じがある

仕事中、息を止めている自覚がある

呼吸が浅いと、体はオフに切り替わりにくい。
寝ている間も“緊張が残る”ので、途中で目が覚めやすくなります。

同じ向きで寝ていると言われる

夜中に肩や腰の違和感で目が覚める

背中が硬いと寝返りが減ります。
寝返りが減ると血流が滞り、圧が集中し、途中で目が覚めやすい。
「眠りが浅い」人に多いパターンです。

冷えやすい／寝ても温まらない

冷えは眠りの深さを奪います。
温まりきらないと、体は深い休息に入りにくい。

頭が休めない／夜も仕事脳が止まらない

ベッドに入ってから予定を考える

寝る直前までスマホを見ている

これは意志の問題ではなく、切り替えの問題です。
体がオフになりきれないと、眠りは分断されやすい。

当てはまる項目が多いほど、
中途覚醒は「睡眠の才能」ではなく、体の条件で起きています。

3. 夜中に目が覚めやすくなる「よくある原因」5つ

中途覚醒は、ひとつの原因で起きるというより、
小さな要素が重なって起きやすくなるものです。

ここでは、特に多いパターンを5つに整理します。
「これだ」と思えるものが見つかれば、整え方が一気に絞れます。

原因① 首肩の緊張が強く、眠りが浅いままになっている

首や肩が固い人は、夜も緊張が残りやすい。
すると睡眠が“浅い層”に寄りやすく、小さな刺激で目が覚めます。

寝つきは悪くないのに、2〜3時間で目が覚める。
こういう人は、睡眠時間の問題ではなく、深さの問題です。

原因② 呼吸が浅く、体がオフに切り替わらない

呼吸が浅いと、体は無意識に頑張ります。
頑張る＝交感神経が働く。
結果として、夜も“活動モード”が残りやすくなります。

寝ているのに休めていない。
その状態だと、夜中に目が覚めても不思議ではありません。

原因③ 背中が固く、寝返りが少ない

寝返りは、睡眠中の“調整”です。
同じ場所に圧がかかり続けないように、体を逃がしてくれます。

背中が固いと寝返りが減り、
血流が滞り、肩や腰に違和感が出やすくなる。
そして、その違和感で目が覚める。

夜中に肩が痛い、腰が重い、体勢が落ち着かない。
このタイプは、背中から整えると変化が出やすいです。

原因④ 日中の緊張が夜まで残り、頭が休まらない

責任がある立場ほど、切り替えが難しい。
体はベッドに入っているのに、頭だけが会議をしている。

この状態で眠ろうとすると、眠りは浅くなります。
夜中に目が覚めて、そのまま考え事が再開される。
中途覚醒が「習慣化」してしまう典型パターンです。

原因⑤ 夕方以降の刺激（光・冷え・スマホ）が睡眠を分断する

寝る直前まで明るい画面を見ている。
部屋が明るい。
体が冷えている。

これらは全部、体のオフを邪魔します。
眠れる日もあるけど、疲れているほど影響が出る。
「波がある中途覚醒」はこの要素が絡んでいることが多いです。

4. やりがちだけど逆効果になりやすい対処

中途覚醒がつらいと、焦ります。
「寝ないと明日がきつい」
この感覚は当然です。

ただ、ここでやりがちな対処が、眠りをさらに分断させることがあります。
頑張るほど逆に目が冴える。
その仕組みを先に知っておくと、夜がラクになります。

① 「寝よう」と頑張るほど、体がONになる

眠りは、オフに落ちた結果です。
でも「寝よう」と力むと、体は反対に構えます。

この思考が出た瞬間、交感神経が働きます。
結果、目は冴えて、呼吸は浅くなり、眠りから遠ざかる。

だから中途覚醒した時の正解は、
「戻ろう」とするより、落ち着くほうに寄せることです。

② スマホで気を紛らわせるほど、戻れなくなる

夜中に目が覚めた瞬間、手がスマホへ伸びる。
これは自然な行動です。気を紛らわせたいから。

ただ、スマホは情報も光も刺激が強い。
脳にとっては「起きろ」の合図になります。

一度画面を見ると、
眠気より好奇心が勝ちやすくなり、
「戻れない中途覚醒」になりやすい。

③ 寝酒やカフェインで“切り替え”を誤魔化す

お酒で寝つきを良くしている人は少なくありません。
でも、寝つけても途中で起きやすくなることが多い。

理由はシンプルで、
眠りの質が落ちやすくなるからです。

夜中に目が覚める。
時計を見ると、まだ2時や3時。
もう一度寝ようとしても、頭が冴えて戻れない。

朝は時間どおりに始まるのに、体だけが置いていかれる。
寝不足のはずなのに、なぜか休めた感じがしない。
その状態が続くと、日中の集中力や気力まで削られていきます。

こういう時、多くの人は「睡眠の問題」として考えます。
でも実際は、眠り方以前に、体が休める状態になっていないことが原因になっているケースが多い。

首と肩が固い。
呼吸が浅い。
背中が動かず寝返りが少ない。
日中の緊張が夜まで残っている。

こうした“体の条件”が揃うと、眠りは浅くなり、中途覚醒が起きやすくなります。

この記事では、西新宿で整体を探している方に向けて、夜中に目が覚める原因を体の側から整理し、今夜からできる対処と、整体で整えるポイント、通う頻度の目安をお伝えします。
眠りを増やすのではなく、休める体を作る。そのための実践編です。

1. 「夜中に目が覚める」は、眠りの問題というより“体が休めていない”サイン

夜中に目が覚める。
それ自体は、珍しいことではありません。

問題は、そのあとです。
すぐにまた眠れない。
寝たはずなのに回復した感じがない。
朝から体が重く、頭がうまく回らない。

この状態が続くなら、眠り方の工夫より先に、体の状態を疑ったほうが早いです。

眠りは、気合いで作るものではありません。
体がオフに切り替わった結果として起きるものです。

たとえば、

首や肩が固くて、呼吸が浅い

背中が張って寝返りが少ない

体が冷えて、眠りが深くなりにくい

日中の緊張が夜まで残り、神経が休めない

こういう条件が揃うと、睡眠時間があっても“深さ”が出ません。
すると、少しの刺激で目が覚めやすくなります。

ここで大事なのは、あなたの意思が弱いわけでも、神経質なわけでもないこと。
ただ単に、体がまだ「休みモード」に入りきれていないだけです。

だから、対処の方向性も変わります。
「寝ようと頑張る」より、
休める状態に戻すこと。

眠りをコントロールするより先に、
体のスイッチが自然にオフへ落ちる条件を作る。
それが、中途覚醒を減らす一番現実的な近道になります。

2. セルフチェック：中途覚醒が続く人に多い体のサイン

夜中に目が覚める原因は、人によって違います。
ただ、整体の現場でよく見る“共通点”があります。

ここを押さえておくと、対策が一気に的確になります。
当てはまるものが多いほど、眠りの問題というより、体が休める条件が揃っていない可能性が高いです。

首・肩が固い／食いしばりがある

首の付け根が硬い

肩が上がったまま落ちない

起きた時に顎が疲れている

歯ぎしりを指摘されたことがある

夕方以降、頭が重くなる

首肩の緊張が強いと、眠りは浅くなりやすい。
浅い眠りは、小さな刺激で目が覚めます。

呼吸が浅い／胸が開かない

ため息が多い

胸のあたりが詰まる感じがある

深呼吸がしづらい

背中が丸まりやすい

仕事中、息を止めている自覚がある

呼吸が浅いと、体はオフに切り替わりにくい。
寝ている間も“緊張が残る”ので、途中で目が覚めやすくなります。

背中が固い／寝返りが少ない

寝起きに背中が固い

仰向けが落ち着かない

同じ向きで寝ていると言われる

朝、腰や背中が重い

夜中に肩や腰の違和感で目が覚める

背中が硬いと寝返りが減ります。
寝返りが減ると血流が滞り、圧が集中し、途中で目が覚めやすい。
「眠りが浅い」人に多いパターンです。

冷えやすい／寝ても温まらない

手足が冷える

布団に入っても温まりにくい

夜中にトイレで起きる

足がだるい／むくむ

夕方以降に急に疲れる

冷えは眠りの深さを奪います。
温まりきらないと、体は深い休息に入りにくい。

頭が休めない／夜も仕事脳が止まらない

ベッドに入ってから予定を考える

眠いのに頭が回り続ける

些細な通知が気になる

寝る直前までスマホを見ている

休日でも緊張が抜けない

これは意志の問題ではなく、切り替えの問題です。
体がオフになりきれないと、眠りは分断されやすい。

当てはまる項目が多いほど、
中途覚醒は「睡眠の才能」ではなく、体の条件で起きています。

3. 夜中に目が覚めやすくなる「よくある原因」5つ

中途覚醒は、ひとつの原因で起きるというより、
小さな要素が重なって起きやすくなるものです。

ここでは、特に多いパターンを5つに整理します。
「これだ」と思えるものが見つかれば、整え方が一気に絞れます。

原因① 首肩の緊張が強く、眠りが浅いままになっている

首や肩が固い人は、夜も緊張が残りやすい。
すると睡眠が“浅い層”に寄りやすく、小さな刺激で目が覚めます。

寝つきは悪くないのに、2〜3時間で目が覚める。
こういう人は、睡眠時間の問題ではなく、深さの問題です。

原因② 呼吸が浅く、体がオフに切り替わらない

呼吸が浅いと、体は無意識に頑張ります。
頑張る＝交感神経が働く。
結果として、夜も“活動モード”が残りやすくなります。

寝ているのに休めていない。
その状態だと、夜中に目が覚めても不思議ではありません。

原因③ 背中が固く、寝返りが少ない

寝返りは、睡眠中の“調整”です。
同じ場所に圧がかかり続けないように、体を逃がしてくれます。

背中が固いと寝返りが減り、
血流が滞り、肩や腰に違和感が出やすくなる。
そして、その違和感で目が覚める。

夜中に肩が痛い、腰が重い、体勢が落ち着かない。
このタイプは、背中から整えると変化が出やすいです。

原因④ 日中の緊張が夜まで残り、頭が休まらない

責任がある立場ほど、切り替えが難しい。
体はベッドに入っているのに、頭だけが会議をしている。

この状態で眠ろうとすると、眠りは浅くなります。
夜中に目が覚めて、そのまま考え事が再開される。
中途覚醒が「習慣化」してしまう典型パターンです。

原因⑤ 夕方以降の刺激（光・冷え・スマホ）が睡眠を分断する

寝る直前まで明るい画面を見ている。
部屋が明るい。
体が冷えている。

これらは全部、体のオフを邪魔します。
眠れる日もあるけど、疲れているほど影響が出る。
「波がある中途覚醒」はこの要素が絡んでいることが多いです。

4. やりがちだけど逆効果になりやすい対処

中途覚醒がつらいと、焦ります。
「寝ないと明日がきつい」
この感覚は当然です。

ただ、ここでやりがちな対処が、眠りをさらに分断させることがあります。
頑張るほど逆に目が冴える。
その仕組みを先に知っておくと、夜がラクになります。

① 「寝よう」と頑張るほど、体がONになる

眠りは、オフに落ちた結果です。
でも「寝よう」と力むと、体は反対に構えます。

早く寝なきゃ

眠れないと困る

また起きたらどうしよう

この思考が出た瞬間、交感神経が働きます。
結果、目は冴えて、呼吸は浅くなり、眠りから遠ざかる。

だから中途覚醒した時の正解は、
「戻ろう」とするより、落ち着くほうに寄せることです。

② スマホで気を紛らわせるほど、戻れなくなる

夜中に目が覚めた瞬間、手がスマホへ伸びる。
これは自然な行動です。気を紛らわせたいから。

ただ、スマホは情報も光も刺激が強い。
脳にとっては「起きろ」の合図になります。

一度画面を見ると、
眠気より好奇心が勝ちやすくなり、
「戻れない中途覚醒」になりやすい。

③ 寝酒やカフェインで“切り替え”を誤魔化す

お酒で寝つきを良くしている人は少なくありません。
でも、寝つけても途中で起きやすくなることが多い。

理由はシンプルで、
眠りの質が落ちやすくなるからです。

同じく、夕方以降のカフェインも要注意。
自覚がなくても、眠りが浅くなりやすい人がいます。

④ “深呼吸しよう”として吸いすぎる

呼吸が大事なのは本当です。
ただ、中途覚醒の夜中に「深呼吸しよう」として吸いすぎると、
逆に体が緊張する人がいます。

ポイントは、吸うことではなく吐くこと。
吐けると体はオフに寄ります。
これだけ覚えておけば十分です。

5. 今日からできる整え方（短くて続く3つ）

中途覚醒の対策は、理想を積み上げるより、現実で効くものに絞ったほうが続きます。
夜中に起きた時にできる。
忙しい日でも崩れにくい。
この条件で3つだけ紹介します。

全部やらなくていいです。
“今の自分に刺さるやつを1つ”で十分変わります。

① 起きてしまった時は「吐く息を長く」だけ（30秒）

夜中に目が覚めた瞬間、やることはひとつだけ。
吸うより、吐く。

鼻から軽く吸う

口から、吸った倍くらいの時間で吐く

これを3回

深く吸おうとしなくていいです。
吐けると、体はオフに寄ります。
頭が回り始めた時ほど、これが効きます。

② 首肩をゆるめる前に、胸と腕を開く（1分）

中途覚醒が多い人は、首肩が固いだけではなく、
胸が閉じて呼吸が浅くなっていることが多いです。

だから、首を揉むより先に、胸と腕を開きます。

両腕を前に伸ばして、手のひらを外へ向ける（10秒）

両腕を横に開いて、胸の前を空ける（10秒）

肩をすくめてストンと落とす（3回）

ポイントは「正す」ではなく「戻す」。
肩が下がる状態を作るだけで、呼吸が変わります。

③ 寝返りを増やすために「背中をゆるめる」（1分）

夜中に目が覚める人は、
寝返りが少なく、同じ場所に負担が溜まりやすい傾向があります。

背中が固いと寝返りが減ります。
寝返りが減ると、血流が滞り、違和感で起きやすくなる。

そこで、寝る前に背中を1分だけゆるめます。

仰向けで膝を立てる

両膝をそろえたまま、左右に小さく倒す（各10回ずつ）

最後に一度、力を抜いて息を吐く

大きく動かす必要はありません。
背中が少し動くだけで、寝返りが増えやすくなります。

6. 整体で整えるポイント：不眠は「自律神経」だけで語らない

不眠というと、真っ先に「自律神経」と言われます。
もちろん関係はあります。

でも、整体の現場で大事なのは、もっと具体的です。
自律神経が乱れる“条件”を体に残したままだと、どれだけ睡眠法を試しても波が出やすい。

中途覚醒が続く人は、だいたい体に共通点があります。
首肩が固い。呼吸が浅い。背中が動かない。寝返りが少ない。
つまり、体がオフに落ちにくい条件が揃っている。

整体では、ここを「順番」で整えます。

① 首肩の緊張を抜いて、眠りが浅くなる要因を減らす

首肩の緊張が強いと、体は夜も緊張を手放しにくい。
整体では、首肩だけでなく胸・鎖骨まわり・肩甲骨・腕まで含めて緩め、
「肩が下がる」「呼吸が通る」状態へ戻します。

② 肋骨・背中を整えて、呼吸と寝返りを取り戻す

背中が固いと、呼吸が浅くなり寝返りが減る。
整体では、肋骨と背中の動きを出して、息が“吐ける”状態を作ります。
吐けると体はオフへ寄ります。

③ 骨盤〜股関節を整えて、夜に“抜ける姿勢”を作る

仰向けがしんどい、腰が張って寝返りが増える。
この場合、骨盤と股関節の安定が落ちていることがあります。
整うと寝姿勢が安定し、余計な緊張が減ります。

7. 通う頻度の目安：まず週1〜2回 → 安定したら月1〜2回

中途覚醒って、波があります。
良い日が続いたと思ったら、また戻る。
この揺れがいちばんしんどい。

だから頻度は、「一回で治す」ではなく、
良い状態が続く土台を作る発想で組むほうがうまくいきます。

最初は 週1〜2回。
ここで「戻り」を小さくしていくと、
夜中の目覚めが少しずつ減っていきます。

安定してきたら 月1〜2回へ。
不眠は、崩れてから戻すより、崩れ始めで整えたほうが効率的です。

8. 受診の目安：整体より先に確認したいケース

中途覚醒は体の条件で整うことも多い一方で、
先に確認したほうが早いケースもあります。

日中の眠気が強すぎる／居眠りしてしまう

いびきが大きい／呼吸が止まっていると言われた

胸の痛み・動悸・息苦しさがある

急に悪化した／短期間で生活が回らなくなった

気分の落ち込みが続く／不安が強い

確認すべきことは確認する。
整えられることは整える。
この線引きが、回復を早くします。

9. よくある質問（FAQ）

夜中に起きてしまったら、まずは刺激を減らし「吐く息を長く」。
変化は「朝まで起きない」より先に、戻りやすさとして出やすいです。

肩こりや偏頭痛、PMSや産後の時期は、
体が休めない条件が重なりやすく、中途覚醒が増えることがあります。

頻度は、まず週1〜2回で安定を作り、良い状態が続けば月1〜2回へ。
忙しい人ほど「限界の前」に整えるほうが効率的です。

10. まとめ：中途覚醒は「眠り方」より、休める体を作るのが近道

夜中に目が覚めるのは、意思の弱さではありません。
体がオフに切り替わらない条件が揃っているサインです。

首肩の緊張と浅い呼吸は、眠りを浅くしやすい

背中が固いと寝返りが減り、違和感で目が覚めやすい

対処は足すより引く。夜中は刺激を減らし、吐く息を長くする

家でやるなら「吐く息」「胸と腕」「背中をゆるめる」の3つだけでいい

整体では、首肩・呼吸（肋骨と背中）・骨盤と股関節まで含めて整えると戻りにくい

通い方は、まず週1〜2回、安定したら月1〜2回へ

いびきや強い眠気、急な悪化は医療で確認する

眠りを増やすのではなく、休める体を作る。
その方向に整えていくと、夜は少しずつ静かになります。

西新宿で整体を探しているなら、
眠れなくなってからではなく、“眠りが浅くなり始めた”タイミングで整える。
崩れる前に整えるほうが、回復はずっと早いです。

疲労回復整体「SHIN」西新宿店

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