30代　女性ゲスト様 ベストボディジャパン（BBJ）に初出場！ 

大会に向けて様々な、困難や葛藤のある中 最後まで良く頑張りました。^_^ 

次は7月の宇都宮大会に向けて、 さらなる美BODYを作っていきましょ！

 お問い合わせはDMもしくは、公式HPから、または公式LINEでも承っております。 是非、お気軽にお問合せください, 皆様のご来店、お待ちしております。

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FAMILIA パーソナルトレーニングジム 

栃木県小山市駅東通り1-29-5 浅美マンション

トレーナー:堤　ホセアドリアン



30代　女性ゲスト様 ベストボディジャパン（BBJ）に初出場！ 



大会に向けて様々な、困難や葛藤のある中 最後まで良く頑張りました。^_^ 

次は7月の宇都宮大会に向けて、 さらなる美BODYを作っていきましょ！



 お問い合わせはDMもしくは、公式HPから、または公式LINEでも承っております。 是非、お気軽にお問合せください, 皆様のご来店、お待ちしております。

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FAMILIA パーソナルトレーニングジム 

栃木県小山市駅東通り1-29-5 浅美マンション

1階テナント 

トレーナー:堤　ホセアドリアン



30代　女性ゲスト様　ボディコンテスト記録

【ダイエットにモチベーションは必要ない】

明日からダイエット頑張るぞ！と意気込んで

3日後にはやる気が落ちている。そんな経験は

実はこれリバウンドする人の１つの特徴です。

例えばモチベーションが上がらないから、

仕事遅刻しようとする理由にはならない。

遅刻したら、〝社会的モラル〝に反する

だから時間通りに人は行動する。

ここにモチベーションは全く関係ない。

つまり、ダイエットも同じである。

ダイエットをする〝意味〝（理由）が

明確であれば〝感情〝ではなく、

〝必要〝〝不必要〝かで物事を考えるようになる。

極端な事を例に上げると、1ヶ月後に

RIZAPのCMに抜擢され、出演すれば、

全国に自分の裸をTVで流す事になる。

失敗すれば、沢山の人に迷惑がかかる可能性がある。なんとしてでもそれを避けたいあなたは、何がなんでも

ダイエットを成功させるマインドになる。

そして、自分にとって必要な〝情報〝を

要はいかにやらざる得ない状況を自分で作るかが

大切なのである。〝感情〝でダイエットしているうちは中々苦戦するであろう。

【ダイエットにモチベーションは必要ない】

明日からダイエット頑張るぞ！と意気込んで

3日後にはやる気が落ちている。そんな経験は

ございませんか？

実はこれリバウンドする人の１つの特徴です。

例えばモチベーションが上がらないから、

仕事遅刻しようとする理由にはならない。



遅刻したら、〝社会的モラル〝に反する

だから時間通りに人は行動する。



ここにモチベーションは全く関係ない。



つまり、ダイエットも同じである。

ダイエットをする〝意味〝（理由）が

明確であれば〝感情〝ではなく、

〝必要〝〝不必要〝かで物事を考えるようになる。



極端な事を例に上げると、1ヶ月後に

RIZAPのCMに抜擢され、出演すれば、

ギャラも貰えるとする。



全国に自分の裸をTVで流す事になる。

失敗すれば、沢山の人に迷惑がかかる可能性がある。なんとしてでもそれを避けたいあなたは、何がなんでも

ダイエットを成功させるマインドになる。

そして、自分にとって必要な〝情報〝を

自ら得ようとする。

要はいかにやらざる得ない状況を自分で作るかが

大切なのである。〝感情〝でダイエットしているうちは中々苦戦するであろう。

筋肉から分泌されるホルモンで大腸がんリスクを減らせる

筋肉から分泌されるホルモンで、

大腸がんリスクを減らす効果が期待できる。

筋肉が収縮すると、〝マイオカイン〝（SPARC）が分泌される。このマイオカインは、新陳代謝の過程でがんを引き起こす要因となる不良細胞をアポトーシス（自死）に導く事で大腸がんを防いでいる。

また運動を継続する事で大腸がんの再発防止にも役立つ可能性が高いと示唆されています。

その他にも積極的に運動している人は、

ほとんどしない人に比べると、がん全体の発症リスクも7%低下する事が分かっております。

中でも食道がんは42%、肝臓がんは27%、肺がんは26%と大きなリスクを低下させる事ができます。

がんは日本人の半分が生涯の中で罹患すると言われるほど多い病気です。

積極的に運動を取り入れ予防の観点をもっておきましょう。^_^

◾︎テーマ

筋肉から分泌されるホルモンで大腸がんリスクを減らせる

筋肉から分泌されるホルモンで、

大腸がんリスクを減らす効果が期待できる。

筋肉が収縮すると、〝マイオカイン〝（SPARC）が分泌される。このマイオカインは、新陳代謝の過程でがんを引き起こす要因となる不良細胞をアポトーシス（自死）に導く事で大腸がんを防いでいる。

また運動を継続する事で大腸がんの再発防止にも役立つ可能性が高いと示唆されています。

その他にも積極的に運動している人は、

ほとんどしない人に比べると、がん全体の発症リスクも7%低下する事が分かっております。

中でも食道がんは42%、肝臓がんは27%、肺がんは26%と大きなリスクを低下させる事ができます。

がんは日本人の半分が生涯の中で罹患すると言われるほど多い病気です。

積極的に運動を取り入れ予防の観点をもっておきましょう。^_^

運動で大腸がんを予防する

筋肉があるかどうかは〝寿命〝を左右する

となっており、約30年前は（1990年）

この数値を見てわかるように、私たちの寿命は年々長くなり、将来的には100歳まで伸びると言われている。

しかしここで一点注意して欲しいのは、

〝寿命〝と〝健康寿命〝の違いである。

健康寿命とは、寿命を迎えるまで

元気に病気もなく日常生活を送れている状態である。

日本人の健康寿命の平均数値は、

つまり男性では約9年、女性では約12年は日常生活に制限のある〝不健康〝な状態で過ごさなければいけないという事だ。

せっかく長生きできるのであれば、

できるだけ長く元気に活動したいというのが誰もが感じることではないでしょうか。

そしてこれらをサポートするのが私たちの〝筋肉〝である。

筋肉をつける事で、転倒による骨折、糖尿病、がんなどの疾病といった健康寿命を縮める大きな原因を防ぐ事ができる。

現に、寿命自体も筋肉がしっかりついている人のが長いとわかっております。

歩行速度が遅い人ほど早い人に比べると、

10年後の生存率が躊躇に低いのです。

筋肉は意識しないとどんどん減っていきます。まだ若いからではなく、動け無くなる前に

運動習慣を少しずつ定着させていきましょ。

残りの人生ベットで過ごすか、

選択できるのはあなた次第です。

筋肉があるかどうかは〝寿命〝を左右する

日本の平均寿命は、

・男性:82歳/女性:87歳

となっており、約30年前は（1990年）

・男性:76歳/女性:82歳

この数値を見てわかるように、私たちの寿命は年々長くなり、将来的には100歳まで伸びると言われている。



しかしここで一点注意して欲しいのは、

〝寿命〝と〝健康寿命〝の違いである。

健康寿命とは、寿命を迎えるまで

元気に病気もなく日常生活を送れている状態である。

日本人の健康寿命の平均数値は、

・男性:72歳/女性:75歳

つまり男性では約9年、女性では約12年は日常生活に制限のある〝不健康〝な状態で過ごさなければいけないという事だ。

せっかく長生きできるのであれば、

できるだけ長く元気に活動したいというのが誰もが感じることではないでしょうか。

そしてこれらをサポートするのが私たちの〝筋肉〝である。

筋肉をつける事で、転倒による骨折、糖尿病、がんなどの疾病といった健康寿命を縮める大きな原因を防ぐ事ができる。

現に、寿命自体も筋肉がしっかりついている人のが長いとわかっております。

◾︎補足

歩行速度が遅い人ほど早い人に比べると、

10年後の生存率が躊躇に低いのです。

筋肉は意識しないとどんどん減っていきます。まだ若いからではなく、動け無くなる前に

運動習慣を少しずつ定着させていきましょ。

残りの人生ベットで過ごすか、

好きな場所で歩きまわるかを

選択できるのはあなた次第です。

【筋肉量と健康寿命は比例する】

「食べる回数を増やす」切り札3

まずダイエットを始めるに辺り、

脂肪がどのタイミングで蓄積するかを

答えは単純で、〝血糖値が急激に上昇したタイミング〝で蓄積する。

急激に上昇した血糖値を下げるために、膵臓からインスリンホルモンが分泌させる。

このインスリンは、血管内の糖を肝臓、筋肉に栄養を運ぶ働きをしているが、

過剰な血糖値の上昇により、筋肉や肝臓に蓄えきれなかった栄養を「脂肪細胞」に溜め込むこともできる。（たんぱく質/脂質も過剰に摂れば脂肪細胞に蓄積される。）

特に、血糖値が急激に上昇するタイミングとしては、

・過剰な炭水化物（糖質）の摂取　

→炭水化物メインの食事（パン/麺/お菓子）

このような生活をしている人は、常に膵臓からインスリンが過剰に出続けている為、身体にとっては負担が大きい。（血管にかかる負担も大きい）最悪の場合、2型糖尿病／高血圧になりかねない。

例えるなら、常に蛇口にホースが繋がっており、常に水が全開で出ている状態。いつか、

ホースは水の圧力に負けて、傷がつくでしょ。

（血管が大きなダメージを受ける）

これらを予防するためにも、血糖値を安定させら必要がある。

・炭水化物に偏らない食事をする

（まずは今糖質量を半分カット）

・間食を摂り血糖値を緩やかにする

（白米→玄米　うどん→そば）

・食物繊維豊富なメニューを心がける

（わかめ、キノコ類、発酵食品）

決して炭水化物を完全に抜くのではなく、

ご自身の設定した、摂取カロリー/PFCバランス内の数値になる様バランス良く召し上がる様にしていきましょ^_^

「食べる回数を増やす」切り札3



まずダイエットを始めるに辺り、

脂肪がどのタイミングで蓄積するかを

理解する必要がある。



答えは単純で、〝血糖値が急激に上昇したタイミング〝で蓄積する。



急激に上昇した血糖値を下げるために、膵臓からインスリンホルモンが分泌させる。



このインスリンは、血管内の糖を肝臓、筋肉に栄養を運ぶ働きをしているが、

過剰な血糖値の上昇により、筋肉や肝臓に蓄えきれなかった栄養を「脂肪細胞」に溜め込むこともできる。（たんぱく質/脂質も過剰に摂れば脂肪細胞に蓄積される。）



特に、血糖値が急激に上昇するタイミングとしては、



・空腹状態からのドカ食い

→朝食抜き、お昼に食べる人



・過剰な炭水化物（糖質）の摂取　

→炭水化物メインの食事（パン/麺/お菓子）



このような生活をしている人は、常に膵臓からインスリンが過剰に出続けている為、身体にとっては負担が大きい。（血管にかかる負担も大きい）最悪の場合、2型糖尿病／高血圧になりかねない。



例えるなら、常に蛇口にホースが繋がっており、常に水が全開で出ている状態。いつか、

ホースは水の圧力に負けて、傷がつくでしょ。

（血管が大きなダメージを受ける）



これらを予防するためにも、血糖値を安定させら必要がある。



具体的な対策としては、



・炭水化物に偏らない食事をする

（たんぱく質メインの食事）



・1度に食べる量を減らす

（まずは今糖質量を半分カット）



・間食を摂り血糖値を緩やかにする

（夕飯前に間食を挟む）



・高GI食品から低GI食品に変更

（白米→玄米　うどん→そば）



・食物繊維豊富なメニューを心がける

（わかめ、キノコ類、発酵食品）



決して炭水化物を完全に抜くのではなく、

ご自身の設定した、摂取カロリー/PFCバランス内の数値になる様バランス良く召し上がる様にしていきましょ^_^

脂肪撃退　ロードマップ③

PFCバランスとは三大栄養素たんぱく質、脂質、炭水化物の英語表記の頭文字をとったものである。

（体の組織を作る:爪、肌、筋肉、臓器　等）

（細胞膜/ホルモンの形成　エネルギー源）

減量に限らず、上記の栄養素は

普段の食事からバランス良く摂る事で体重コントロールや健康状態を良好に保つ事ができる。

但し、体重が増えてしまう多くの原因としては、このPFCバランスの割合を意識せず、F &C（脂質/糖質）を過剰に摂り、P（たんぱく質）が不足しいる事が多い。

但し多くの場合、（太る人のPFCの割合）

↑カロリーを抑えたとしても、脂質と糖質に偏っていれば体脂肪を蓄積しやすい体質に変化していくのです。

特にダイエットの初期段階では、

〝脂質〝の摂取量を抑える事が重要である。

脂質は1g9kcalと、たんぱく、糖質の2倍のカロリー量を含む為、知らずに食べ過ぎている事が多い。

・調理に利用する油（サラダ油）

・ソーセージ、豚肉、挽肉　等は、特に

脂質が多いので摂りすぎには注意しましょう。

（変動する:除脂肪体重で計算も可能）

C:（ P＋F）−ベースカロリー＝余りkcal÷4

※個人差によって、設定カロリー、PFCバランスは事なります。絶対的なものではございませんのでご了承いただけると幸いです。

「PFCバランス調整」

PFCバランスとは三大栄養素たんぱく質、脂質、炭水化物の英語表記の頭文字をとったものである。

P（protein）:たんぱく質 1g4kcal

（体の組織を作る:爪、肌、筋肉、臓器　等）

F（Fat）:脂質　　　　　1g9kcal

（細胞膜/ホルモンの形成　エネルギー源）

C（Carb）:糖質　　　　1g4kcal

（エネルギー源）

減量に限らず、上記の栄養素は

普段の食事からバランス良く摂る事で体重コントロールや健康状態を良好に保つ事ができる。

但し、体重が増えてしまう多くの原因としては、このPFCバランスの割合を意識せず、F &C（脂質/糖質）を過剰に摂り、P（たんぱく質）が不足しいる事が多い。

理想は全体を10だとして、

P:3〜4  F1〜2  C:3〜4

但し多くの場合、（太る人のPFCの割合）

P:1〜2 F:4〜5 C:4〜5

↑カロリーを抑えたとしても、脂質と糖質に偏っていれば体脂肪を蓄積しやすい体質に変化していくのです。

特にダイエットの初期段階では、

〝脂質〝の摂取量を抑える事が重要である。

脂質は1g9kcalと、たんぱく、糖質の2倍のカロリー量を含む為、知らずに食べ過ぎている事が多い。

・調理に利用する油（サラダ油）

・お菓子に含まれる植物油脂

・ソーセージ、豚肉、挽肉　等は、特に

脂質が多いので摂りすぎには注意しましょう。

◾︎PFCバランス設定数値:目安

P:体重×1.0〜1.25

（変動する:除脂肪体重で計算も可能）

F:体重×0.8〜1.0

C:（ P＋F）−ベースカロリー＝余りkcal÷4

（調整）

※個人差によって、設定カロリー、PFCバランスは事なります。絶対的なものではございませんのでご了承いただけると幸いです。

脂肪撃退　ロードマップ②

◾︎体脂肪を減らす為の　方法

まず体脂肪を落とす大前提として、

ご自身のベースカロリーを知る事が大切です。

体重が増えも減りもしないカロリーの事。

基礎代謝×活動代謝＝◯◯合計㌍

↑これはネット上でも計算する事ができます。（リンクを添付します）

まずは1〜2週間そのカロリー量になるように食事の量を調整します。

そのためには、食材に含まれる

カロリーを知る事が大切です。

商品のパッケージ裏側や、アプリやネットで調べることも可能です。

そしてそれを〝記録〝し、1〜2週間体重の数値を分析する事です。

（ノート、アプリを利用する）

設定したカロリーで、体重の増減を確認し、体重が落ちなければ、

設定した以下のカロリーにする必要がございます。

この時の注意点として、基礎代謝を下回る数字設定にしない事です。

極端なカロリー制限は、代謝が下がり、逆に痩せない体質な変化していきます。

もし下回る場合は、活動代謝（消費量）を上げる工夫をしてみましょう。

以上の事をまずは初期段階では、

2.食品のカロリーを把握、1日の摂ったカロリーを記録する

3.1〜2週間の体重の推移を分析する。

↑上記のカロリーを1〜2週間継続する。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

◾︎体脂肪を減らす為の　方法

切り札1.



「カロリーの調整」

まず体脂肪を落とす大前提として、

ご自身のベースカロリーを知る事が大切です。

体重が増えも減りもしないカロリーの事。



これの算出方法は、

式.

基礎代謝×活動代謝＝◯◯合計㌍

となります。

↑これはネット上でも計算する事ができます。（リンクを添付します）

合計数値を算出できたら、

まずは1〜2週間そのカロリー量になるように食事の量を調整します。

そのためには、食材に含まれる

カロリーを知る事が大切です。

カロリーの調べ方は、

商品のパッケージ裏側や、アプリやネットで調べることも可能です。

そしてそれを〝記録〝し、1〜2週間体重の数値を分析する事です。

（ノート、アプリを利用する）

設定したカロリーで、体重の増減を確認し、体重が落ちなければ、

設定した以下のカロリーにする必要がございます。

例.

2000kcalで落ちなかった場合、

→1700〜1800kcalに設定し直す。

この時の注意点として、基礎代謝を下回る数字設定にしない事です。

極端なカロリー制限は、代謝が下がり、逆に痩せない体質な変化していきます。

もし下回る場合は、活動代謝（消費量）を上げる工夫をしてみましょう。

以上の事をまずは初期段階では、

取り組んでいきましょう。

◾︎まとめ

1.ベースカロリーを算出する

（カロリーを利用）

2.食品のカロリーを把握、1日の摂ったカロリーを記録する

3.1〜2週間の体重の推移を分析する。

◾︎補足

例.

40歳　160cm 55kg 女性　の場合

基礎代謝:1200〜1300kcal

活動代謝:1400〜1500kcal

（全く運動しない人）

ベースカロリー:1400〜1500kcal

↑上記のカロリーを1〜2週間継続する。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

脂肪撃退　ロードマップ①

【注意】痩せない人の思考回路

・食べる量を減らさずに痩せたい

・食べる内容を変えずに痩せたい

気持ちは痛いほどわかります。

残念ながら食事を変えずに、痩せることは200%難しいのが事実です。（原理原則に逆らっている）

人間は基本的に少しでも楽をしたい、怠ける性質をもっております。

そして最終的には、「物」に頼ろうとし始めるのです。

誤解を恐れずにもうあげますと、

業者は消費者の心理を理解しているので巧みな口述であなたから買わせようとします。

でも本当の問題は、現状の食事なのです。

・仕事に行かなきゃ給料はもらえない

・勉強しなければ成績は上がらない

・食事を改善しなきゃ痩せない

ダイエットも仕事も人生も逃げ道はなく、真面目にコツコツ頑張った人間だけが、理想のカラダと人生を送れるのです。🍀

◇豆知識

【注意】痩せない人の思考回路

痩せない人の思考回路は、

・食べる量を減らさずに痩せたい

・食べる内容を変えずに痩せたい

・動かないで痩せたい



↑これがトップにきます。



気持ちは痛いほどわかります。

ただ、

残念ながら食事を変えずに、痩せることは200%難しいのが事実です。（原理原則に逆らっている）



人間は基本的に少しでも楽をしたい、怠ける性質をもっております。



そして最終的には、「物」に頼ろうとし始めるのです。



・最新サプリメント　類

・ファスティングドリンク

・6PAD

・MCTオイル

・インナー（ウェアー）等

誤解を恐れずにもうあげますと、

業者は消費者の心理を理解しているので巧みな口述であなたから買わせようとします。

でも本当の問題は、現状の食事なのです。



・仕事に行かなきゃ給料はもらえない

・勉強しなければ成績は上がらない

・食事を改善しなきゃ痩せない



ダイエットも仕事も人生も逃げ道はなく、真面目にコツコツ頑張った人間だけが、理想のカラダと人生を送れるのです。🍀

◾︎【注意】痩せない人の思考回路

◾︎体脂肪を減らす上手な食材選び

肥満や太り気味の人の多くは、

1日の生活を見ればすぐにわかります。

主な原因は、摂取するカロリー（食べる）に対して消費するカロリー（運動）が少ない為、消費されず余ったエネルギーが脂肪となって身体に溜まっていきます。

またその日に食べたいものを食べる人が多く、食材に含まれる栄養素を気にせず食べている事が多いです,

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その他にも、ソース、醤油、ドレッシングといった調味料もカロリーを見て選ぶと良いです。

食事を見直して、カロリーの摂取と消費の差を少しでも埋める事が体脂肪を減らす第一歩です。🍀

⭐︎豆知識

◾︎体脂肪を減らす上手な食材選び

肥満や太り気味の人の多くは、

1日の生活を見ればすぐにわかります。

主な原因は、摂取するカロリー（食べる）に対して消費するカロリー（運動）が少ない為、消費されず余ったエネルギーが脂肪となって身体に溜まっていきます。

またその日に食べたいものを食べる人が多く、食材に含まれる栄養素を気にせず食べている事が多いです,



例えば、お肉100gでも

・牛サーロイン　約500kcal

・胸肉　約190kcal

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・鯖　約210kcal

・タラ　約77kcal

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・パン　約264kcal

・ご飯　約160kcal

その他にも、ソース、醤油、ドレッシングといった調味料もカロリーを見て選ぶと良いです。

◾︎まとめ

食事を見直して、カロリーの摂取と消費の差を少しでも埋める事が体脂肪を減らす第一歩です。🍀

https://calorie.slism.jp

↑食材のカロリーを調べる

体脂肪を減らす上手な食材選び

◇苦しい運動はかえって逆効果

マイペースで続けるほうが効果絶大

そんな経験はございませんか？

もしかするとご自身のキャパを

超えてしまっている可能性が高いです。

これは継続できない1つの要因にも繋がります。

その日の体調に合わせて、翌日に疲れを残さない程度に体を動かせていればそれで十分なのです◎

特に体脂肪が燃えやすい運動強度の計算方法をお伝え致します。

（207-年齢-安静時心拍数）×60〜70%＋安静時心拍数

心拍数が120〜130になるように、

運動強度を設定するように心掛ける。（スマートウォッチで管理）

是非参考までに覚えていきましょう🍀

◇苦しい運動はかえって逆効果

マイペースで続けるほうが効果絶大

運動している最中に、

・関節が痛い

・身体の調子が悪い

・筋肉痛が1週間抜けない

そんな経験はございませんか？

このような経験をした方は、

もしかするとご自身のキャパを

超えてしまっている可能性が高いです。

これは継続できない1つの要因にも繋がります。

理想は、

その日の体調に合わせて、翌日に疲れを残さない程度に体を動かせていればそれで十分なのです◎

具体的には運動前後で、

・準備運動

・セルフリリース

・自分に合った心拍数設定

をする事が大切です。

特に体脂肪が燃えやすい運動強度の計算方法をお伝え致します。

（207-年齢-安静時心拍数）×60〜70%＋安静時心拍数

＝目標心拍数になります。

例　30歳　女性

（207-30-60）×0.6＋60＝130

心拍数が120〜130になるように、

運動強度を設定するように心掛ける。（スマートウォッチで管理）

是非参考までに覚えていきましょう🍀

苦しい運動はかえって逆効果！？

「ダイエットと睡眠の関係性」

結論、睡眠不足や睡眠の質が下がると体重は増加する傾向にある。

体内には食欲を司るホルモンが、

食欲を掻き立て、空腹感を感じさせるホルモン

食欲を抑え、食べ過ぎを抑制するホルモン

睡眠時間が、5時間未満or睡眠の質が悪い人の場合、グレリンが体内で増加傾向にある。

実際にイギリスのキングス・カレッジ・ロンドンの研究によると、

6時間以上睡眠をとっているグループよりも「1.5倍」砂糖の量を多く食べていた事が分かっている。

また5時間未満の睡眠に肥満が多いことも最近の研究データで分かっている。

肥満以外にも睡眠不足がもたらす悪影響は、他にもある

・糖尿病のリスクを上げる　等

現代社会の問題点と大きく影響している。

ではどのような対策をする事が大切か。

体内時計（別名:サーカディアンリズム）を安定させる事。

体内環境を積極的に変化させる機能。（体温やホルモン調整）

通常であれば夜にはメラトニンホルモンが分泌され、睡眠欲求を促すシステムとなっている。

ただし、このメカニズムを阻害する行動が、下記の習慣である。

・スマホ、TV、パソコン、強い照明、夜の作業

これらは、メラトニンの分泌量を

また音・光・情報を脳がインプットする事で、脳内のリソースが満タンになり寝ている間もその情報を処理しなければならなくなる。

結果身体は休んでいるはずなのに、

これが原因で朝の目覚めは悪く、

夜中に、何度も起きてしまい、

睡眠時間が短くなりる。睡眠の質も低下し、様々なホルモンバランスが乱れる事で、結果食べ過ぎて太る。

スマホ、テレビ、パソコン、照明などは完全にシャットダウンする。

膵臓を休ませる事で腸内をリセットさせる

極力控える。（エナジードリンク）

⭐︎豆知識

「ダイエットと睡眠の関係性」

結論、睡眠不足や睡眠の質が下がると体重は増加する傾向にある。

体内には食欲を司るホルモンが、

2種類存在する。

1.グレリン

食欲を掻き立て、空腹感を感じさせるホルモン

2.レプチン

食欲を抑え、食べ過ぎを抑制するホルモン

睡眠時間が、5時間未満or睡眠の質が悪い人の場合、グレリンが体内で増加傾向にある。

実際にイギリスのキングス・カレッジ・ロンドンの研究によると、

5時間未満の睡眠の人は、

6時間以上睡眠をとっているグループよりも「1.5倍」砂糖の量を多く食べていた事が分かっている。

また5時間未満の睡眠に肥満が多いことも最近の研究データで分かっている。

肥満以外にも睡眠不足がもたらす悪影響は、他にもある

・感情的になる（イライラ）

・集中力の低下

・身体的機能の低下

・免疫力が下がる

・糖尿病のリスクを上げる　等

現代社会の問題点と大きく影響している。

ではどのような対策をする事が大切か。

◾︎ポイント

体内時計（別名:サーカディアンリズム）を安定させる事。

サーカディアンリズムとは、

体内環境を積極的に変化させる機能。（体温やホルモン調整）

通常であれば夜にはメラトニンホルモンが分泌され、睡眠欲求を促すシステムとなっている。

ただし、このメカニズムを阻害する行動が、下記の習慣である。

・スマホ、TV、パソコン、強い照明、夜の作業

これらは、メラトニンの分泌量を

減らす。

また音・光・情報を脳がインプットする事で、脳内のリソースが満タンになり寝ている間もその情報を処理しなければならなくなる。

結果身体は休んでいるはずなのに、

脳内は全く休んでいない。

これが原因で朝の目覚めは悪く、

夜中に、何度も起きてしまい、

睡眠時間が短くなりる。睡眠の質も低下し、様々なホルモンバランスが乱れる事で、結果食べ過ぎて太る。

◾︎具体的な対策としては、

・就寝3時間前は、完全に

スマホ、テレビ、パソコン、照明などは完全にシャットダウンする。

（照明は薄暗くする）

・夜の食べる量を抑える。

膵臓を休ませる事で腸内をリセットさせる

・寝酒は極力控える

肝臓を休ませる。

・少なくても0:00には完全に

就寝している状態。

・14:00以降のカフェインは

極力控える。（エナジードリンク）

・就寝90分前にお風呂に浸かる

深部体温を上げて、下がるタイミングで寝るのが理想。（39〜40°のお湯加減）

・ストレッチ、呼吸などを繰り返し、副交感神経を優位にする

以上になります。

是非ご自身が取り組める点から

意識してみてください。^_^

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