こんにちは！
ASSEMBLEパーソナルジム代表の渡部です。

新年あけましておめでとうございます！
皆さんはどんなお正月を過ごされましたか？

今日は1月4日ですが、
僕は珍しく31日から2日の今日まで
毎日お酒を飲んでいます🍻

「ええ〜！？トレーナーの人がそんなんでいいの？」
と言われるかもしれませんが、
特別な日だから良いんです！！

義実家に帰ってお義父さんとお酒を飲むことだったり
父親、兄弟と飲むこともなかなかタイミングがないので
年末年始ぐらいは気持ちよく飲もうと決めています😊

だからと言って堕落した生活は送ってませんよ！

31日は人生で初めての２１kmのランニングをしたり
2日は４.５kmのランニングとスクワットもしました🏃‍♂️

”お酒を飲むなら動く！”
”いっぱい食べるなら鍛える！”

僕はトレーナーという職業柄もありますが、
美味しいものを食べたり、お酒を飲むことで得られる
”ドーパミン”
これをコントロールするために
運動中に分泌される
”コルチゾール”
も放出させることで
”頑張ったことでご褒美が得られる。”
と脳に認識させるようにしています！

なんでも好きなものが簡単に手に入る世の中で、
我慢することが難しくなってきているのは皆さんも
感じることではないでしょうか？

こんな時代だからこそ
・自分の健康
・自分の納得するボディライン
・日々のパフォーマンス
をより良くするためにはドーパミン依存から抜け出さなければなりません！ストレスを解消する為に食に走る人は特に！！

ただ、我慢も毎日は続きません。
だからこそ日々の運動やトレーニングで体に負荷をかけておくことで
ご自身へのご褒美を時々作ってあげれたら良いんです！

2026年も始まりましたね！
さあ少しずつスタートを切っていきましょう✨

こんにちは！
ASSEMBLEパーソナルジム代表の渡部です。

新年あけましておめでとうございます！
皆さんはどんなお正月を過ごされましたか？

今日は1月4日ですが、
僕は珍しく31日から2日の今日まで
毎日お酒を飲んでいます🍻

「ええ〜！？トレーナーの人がそんなんでいいの？」
と言われるかもしれませんが、
特別な日だから良いんです！！

義実家に帰ってお義父さんとお酒を飲むことだったり
父親、兄弟と飲むこともなかなかタイミングがないので
年末年始ぐらいは気持ちよく飲もうと決めています😊

だからと言って堕落した生活は送ってませんよ！

31日は人生で初めての２１kmのランニングをしたり
2日は４.５kmのランニングとスクワットもしました🏃‍♂️

”お酒を飲むなら動く！”
”いっぱい食べるなら鍛える！”

僕はトレーナーという職業柄もありますが、
美味しいものを食べたり、お酒を飲むことで得られる
”ドーパミン”
これをコントロールするために
運動中に分泌される
”コルチゾール”
も放出させることで
”頑張ったことでご褒美が得られる。”
と脳に認識させるようにしています！

飽食の時代

なんでも好きなものが簡単に手に入る世の中で、
我慢することが難しくなってきているのは皆さんも
感じることではないでしょうか？

こんな時代だからこそ
・自分の健康
・自分の納得するボディライン
・日々のパフォーマンス
をより良くするためにはドーパミン依存から抜け出さなければなりません！ストレスを解消する為に食に走る人は特に！！

ただ、我慢も毎日は続きません。
だからこそ日々の運動やトレーニングで体に負荷をかけておくことで
ご自身へのご褒美を時々作ってあげれたら良いんです！

2026年も始まりましたね！
さあ少しずつスタートを切っていきましょう✨

新年あけましておめでとうございます！

こんにちは！
ASSEMBLEパーソナルジムの渡部です！

前回はお酒を飲む時の栄養素についてお話ししていきました！
今回は組み合わせとして理想的な”食べ物・食材”について
そして、太りやすくなってしまう栄養素についても深ぼってきます😊
大晦日、お正月にも生かしてみてください🎍

前回お伝えした内容に
アルコール代謝としては
・ナイアシン（ビタミンB3）
・ビタミンB１
・亜鉛
・ビタミンC

ミトコンドリア機能回復には
・マグネシウム
・ビタミンB１
・ビタミンB２

これらの摂取が重要になりますとお話ししましたね！
まだ読まれていない方はこちらの記事も覗いてみてください！

そこを踏まえて今回は食材別にまとめてみました😊

アルコール代謝にはこの食材！

ナイアシン
→カツオ、マグロ、鶏胸肉、豚レバー

ビタミンB1
→大豆、豚ヒレ・もも肉、生ハム、玄米

亜鉛
→牡蠣、牛もも肉、鶏・豚レバー、ホタテ

ビタミンC
→赤・黄色ピーマン、キウイ、ブロッコリー、ほうれん草


料理で考えてみると
・お刺身・焼き牡蠣
・焼き鳥・焼きトン
・低温調理の肉料理
・野菜サラダ・グリル野菜
・野菜スープ
きっと他にもありますが😂笑
飲食店や定食屋さんでも選べる食材が多いかと思います！

ミトコンドリア機能回復にはこの食材！

マグネシウム
→豆腐、納豆、ひじき、そば

ビタミンB２
→卵、牛・豚・鶏レバー、鯖、うなぎ

料理で考えてみると
・冷奴・豆腐サラダ・白和
・年越しそば
・ひじ煮
・ゆで卵・だし巻き卵
・しめ鯖・鯖の塩焼き
・焼き鳥・焼きとん
・うなぎの蒲焼
などなどこれらはお酒を飲む時だけでなく
日頃から取り入れたいものが多いですね！

そして有酸素運動も大切です！
→ウォーキング、ランニング、バイク、水泳
日頃の運動習慣がミトコンドリア機能の活性化につながり
痩せやすい体づくりにとても貢献してくれます😊

お酒で太る組み合わせは糖質？脂質？

”お酒との組み合わせで良いものは理解できた。じゃあ悪いのは何なの？”
と気になっている人も多いでしょう！
お酒との組み合わせで合わせで太りやすいものをお伝えします！

まず前提条件として
「お酒は１gあたり７kcalあるので太りやすいですよ！」と
解説させていただきましたね😌

その点も踏まえて栄養素の中で
糖質、脂質どちらが太りやすくなってしまうの？
というところなんですが結論から言うと…

こんにちは！
ASSEMBLEパーソナルジムの渡部です！

前回はお酒を飲む時の栄養素についてお話ししていきました！
今回は組み合わせとして理想的な”食べ物・食材”について
そして、太りやすくなってしまう栄養素についても深ぼってきます😊
大晦日、お正月にも生かしてみてください🎍

前回お伝えした内容に
アルコール代謝としては
・ナイアシン（ビタミンB3）
・ビタミンB１
・亜鉛
・ビタミンC

ミトコンドリア機能回復には
・マグネシウム
・ビタミンB１
・ビタミンB２

これらの摂取が重要になりますとお話ししましたね！
まだ読まれていない方はこちらの記事も覗いてみてください！

こちら 

そこを踏まえて今回は食材別にまとめてみました😊

アルコール代謝にはこの食材！

ナイアシン
→カツオ、マグロ、鶏胸肉、豚レバー

ビタミンB1
→大豆、豚ヒレ・もも肉、生ハム、玄米

亜鉛
→牡蠣、牛もも肉、鶏・豚レバー、ホタテ

ビタミンC
→赤・黄色ピーマン、キウイ、ブロッコリー、ほうれん草


料理で考えてみると
・お刺身・焼き牡蠣
・焼き鳥・焼きトン
・低温調理の肉料理
・野菜サラダ・グリル野菜
・野菜スープ
きっと他にもありますが😂笑
飲食店や定食屋さんでも選べる食材が多いかと思います！

ミトコンドリア機能回復にはこの食材！

マグネシウム
→豆腐、納豆、ひじき、そば

ビタミンB２
→卵、牛・豚・鶏レバー、鯖、うなぎ

料理で考えてみると
・冷奴・豆腐サラダ・白和
・年越しそば
・ひじ煮
・ゆで卵・だし巻き卵
・しめ鯖・鯖の塩焼き
・焼き鳥・焼きとん
・うなぎの蒲焼
などなどこれらはお酒を飲む時だけでなく
日頃から取り入れたいものが多いですね！

そして有酸素運動も大切です！
→ウォーキング、ランニング、バイク、水泳
日頃の運動習慣がミトコンドリア機能の活性化につながり
痩せやすい体づくりにとても貢献してくれます😊

お酒で太る組み合わせは糖質？脂質？

”お酒との組み合わせで良いものは理解できた。じゃあ悪いのは何なの？”
と気になっている人も多いでしょう！
お酒との組み合わせで合わせで太りやすいものをお伝えします！

まず前提条件として
「お酒は１gあたり７kcalあるので太りやすいですよ！」と
解説させていただきましたね😌

その点も踏まえて栄養素の中で
糖質、脂質どちらが太りやすくなってしまうの？
というところなんですが結論から言うと…

この続きはこちらから！ 

飲み会で太らないための栄養戦略（食事編）

12月から1月といえば
クリスマスパーティー、忘年会、新年会
いろんなイベントがありますよね！！

ダイエット中だからどうしよう…
どんなこと気をつけたらいいんだろう…

と悩んでいる人も多いと思いますので
今回は少しでも助けになる豆知識と栄養戦略をお伝えできたらと思います！

まず、大前提にアルコールにもカロリーはあります！

「蒸留酒は糖類０だから何杯飲んでも太らない！」
なんて思っている人は危ないです！

アルコールには１gあたり約７kcalが含まれます。
（ちなみに脂質は9kcal、糖質、タンパク質は4kcalになります！）
なので、ウィスキーや焼酎、テキーラをロックで何杯も飲んだりするととてもカロリーは多くなっていきます。
もちろんビールやワインも同様です！

お酒は飲み過ぎたら太りやすい
ここはまず意識の中に入れておきましょう！

そんなお酒は
胃と小腸で吸収された後、肝臓に運ばれ
アルコール脱水素酵素やアセドアルデヒド脱水素酵素により
酢酸からアセチルCoAになり代謝されていきます。

この代謝機能は
肝機能の低下や脂肪肝などになってしまうと、
脂肪を燃やす機能が低下していき、中性脂肪の合成が増えていきます。

さらに、ダイエットにとってのデメリットとして
・乳酸が増えることで糖新生がうまくできない
・低血糖にも繋がり普段から体脂肪が増えやすい体に
・ミトコンドリア機能低下が進みエネルギーが生み出せない
・活性酸素が発生する

肝臓が健康な状態でないと痩せにくい体になるということがわかりますよね！毎日アルコールによるダメージが特に影響していきます。

脂肪肝の方は飲み会シーズンだからこそ
一人で夕飯を済ませる時には”休肝日”を作ることが大切なんです！

でも
お酒はその場の雰囲気を楽しんだり、美味い！と楽しみたい…
これには僕も同意見です！

これらが重要になります！

食事から補うことがおすすめなのですが…
今回はそこまで話すと長文いなるので次回改めて！

飲み会が多いし事前に対策しておきたい。
そんな人は手っ取り早く補うためにサプリメントを活用しましょう！

例えば、
ビタミンC＋ビタミンBコンプレックス＋亜鉛（銅が含まれるもの）＋マグネシウム（カルシウムが含まれるもの）

これらを朝ごはんを食べた後には補っておくなどオススメになります^_^／

サプリメントは手軽で簡単ではありますが、コストは少しかかります。
なので最終的には日々の食事から、そして運動習慣で代謝機能を改善していくことをお勧めします！

ASSEMBLE代表の渡部です^_^／

12月から1月といえば
クリスマスパーティー、忘年会、新年会
いろんなイベントがありますよね！！

ダイエット中だからどうしよう…
どんなこと気をつけたらいいんだろう…

と悩んでいる人も多いと思いますので
今回は少しでも助けになる豆知識と栄養戦略をお伝えできたらと思います！

まず、大前提にアルコールにもカロリーはあります！

「蒸留酒は糖類０だから何杯飲んでも太らない！」
なんて思っている人は危ないです！

アルコールには１gあたり約７kcalが含まれます。
（ちなみに脂質は9kcal、糖質、タンパク質は4kcalになります！）
なので、ウィスキーや焼酎、テキーラをロックで何杯も飲んだりするととてもカロリーは多くなっていきます。
もちろんビールやワインも同様です！

お酒は飲み過ぎたら太りやすい
ここはまず意識の中に入れておきましょう！

そんなお酒は
胃と小腸で吸収された後、肝臓に運ばれ
アルコール脱水素酵素やアセドアルデヒド脱水素酵素により
酢酸からアセチルCoAになり代謝されていきます。

この代謝機能は
肝機能の低下や脂肪肝などになってしまうと、
脂肪を燃やす機能が低下していき、中性脂肪の合成が増えていきます。

さらに、ダイエットにとってのデメリットとして
・乳酸が増えることで糖新生がうまくできない
・低血糖にも繋がり普段から体脂肪が増えやすい体に
・ミトコンドリア機能低下が進みエネルギーが生み出せない
・活性酸素が発生する

肝臓が健康な状態でないと痩せにくい体になるということがわかりますよね！毎日アルコールによるダメージが特に影響していきます。

脂肪肝の方は飲み会シーズンだからこそ
一人で夕飯を済ませる時には”休肝日”を作ることが大切なんです！

でも
お酒はその場の雰囲気を楽しんだり、美味い！と楽しみたい…
これには僕も同意見です！


まずアルコール代謝としては

ナイアシン（ビタミンB3）

ビタミンB１

亜鉛

ビタミンC

これらが重要になります！

ミトコンドリア機能回復には

ビタミンB１

ビタミンB２

マグネシウム

これらが重要になります！

食事から補うことがおすすめなのですが…
今回はそこまで話すと長文いなるので次回改めて！

飲み会が多いし事前に対策しておきたい。
そんな人は手っ取り早く補うためにサプリメントを活用しましょう！

例えば、
ビタミンC＋ビタミンBコンプレックス＋亜鉛（銅が含まれるもの）＋マグネシウム（カルシウムが含まれるもの）

これらを朝ごはんを食べた後には補っておくなどオススメになります^_^／

サプリメントは手軽で簡単ではありますが、コストは少しかかります。
なので最終的には日々の食事から、そして運動習慣で代謝機能を改善していくことをお勧めします！

では、次回もお楽しみに^_^

飲み会で太らないための戦略！（栄養素編）

こんにちは！
ASSEMBLEパーソナルジム代表の渡部です😊

12月は会員様へ日々の感謝の気持ちと2025年お疲れ様でした！の気持ちを込めて
焼き菓子とコーヒーパックをプレゼントしています✨

焼き菓子は横川にあるIMAGE（イマージュ）さん
コーヒーは十日市にあるArchive coffee roaster（アーカイブコーヒー）さんにお願いしました😌

12月のジムといえば
「年内ラストダイエット！」などの”クーポン”をご新規様向けにやる方がいいのかもしれませんが、
ジムの運営をする中で
”一年の最後はいつもジムに来てくださる方々に感謝を形にしたい！”
という思いが強くなり、クーポンも作成していましたがやめて今回のギフトをやることにしました！

皆さんの2025年はどんな一年でしたか？
僕はいろんな方に支えられた一年でした😌
2026年も皆さんも僕自身も最高な一年になることを願っています！

こんにちは！
ASSEMBLEパーソナルジム代表の渡部です😊

12月は会員様へ日々の感謝の気持ちと2025年お疲れ様でした！の気持ちを込めて
焼き菓子とコーヒーパックをプレゼントしています✨

焼き菓子は横川にあるIMAGE（イマージュ）さん
コーヒーは十日市にあるArchive coffee roaster（アーカイブコーヒー）さんにお願いしました😌

12月のジムといえば
「年内ラストダイエット！」などの”クーポン”をご新規様向けにやる方がいいのかもしれませんが、
ジムの運営をする中で
”一年の最後はいつもジムに来てくださる方々に感謝を形にしたい！”
という思いが強くなり、クーポンも作成していましたがやめて今回のギフトをやることにしました！

皆さんの2025年はどんな一年でしたか？
僕はいろんな方に支えられた一年でした😌
2026年も皆さんも僕自身も最高な一年になることを願っています！

12月は会員様へギフトをプレゼント🎁

ASSEMBLEパーソナルジム代表の渡部です！

”糖新生”という言葉をご存知ですか？？

糖新生を生み出すためには何が重要なのか？

を説明していきます！

糖新生とは血液中の糖がなくなると、身体は新たに糖質以外の物質から糖を作り出すことです！

主にアミノ酸が糖新生の材料となります！
これをアラニン回路と呼び、
肝臓から筋肉へエネルギー（グルコース）を供給する代謝回路になります！

このアラニン回路をうまく働かせるためには
肝臓の機能が鍵を握ります！！

逆に肝臓の機能が低下している状態
・脂肪肝
・肝炎
・肝硬変
になってしまうとこの代謝回路がうまく機能しないため糖新生が行えません！

お酒を飲まれる方に多い、脂肪肝の状態になってしまうと
糖質カットのダイエットをしたとしても低血糖症状が強くなり、体重も落ちにくく体に負担がかかります！
まずは肝臓に負担のかかるアルコールをやめて3食でちゃんと血糖値が維持できることが最優先です！！

まずは肝臓状態が良くないと
何か食べないと血糖値の維持ができない体になってしまうんですね😭

ダイエットしたい人にこの状態は大敵です！！

こんにちは！

ASSEMBLEパーソナルジム代表の渡部です！

皆さんは

”糖新生”という言葉をご存知ですか？？

今回は

糖新生とは何なのか？

糖新生を生み出すためには何が重要なのか？

を説明していきます！

糖新生とは血液中の糖がなくなると、身体は新たに糖質以外の物質から糖を作り出すことです！

主にアミノ酸が糖新生の材料となります！
これをアラニン回路と呼び、
肝臓から筋肉へエネルギー（グルコース）を供給する代謝回路になります！

このアラニン回路をうまく働かせるためには
肝臓の機能が鍵を握ります！！

逆に肝臓の機能が低下している状態
・脂肪肝
・肝炎
・肝硬変
になってしまうとこの代謝回路がうまく機能しないため糖新生が行えません！

お酒を飲まれる方に多い、脂肪肝の状態になってしまうと
糖質カットのダイエットをしたとしても低血糖症状が強くなり、体重も落ちにくく体に負担がかかります！
まずは肝臓に負担のかかるアルコールをやめて3食でちゃんと血糖値が維持できることが最優先です！！

まずは肝臓状態が良くないと
何か食べないと血糖値の維持ができない体になってしまうんですね😭

ダイエットしたい人にこの状態は大敵です！！

”糖新生”のおかげで肥満予防！

「治ったと思ったのに、またギックリ腰…」

実はこれ、珍しいことではありません。

一度なると繰り返しやすい腰痛です。

体の使い方と呼吸にあります。

1. なぜギックリ腰は繰り返すのか？

「その時の動きが悪かった」と思いがちですが、

本当の原因は 普段の体のクセ です。

この状態では、腰の筋肉が常に緊張したまま。

そこに前かがみ・くしゃみ・荷物といったきっかけが加わるとまた“ビキッ”と起こります。

2. 再発しやすい人に多い「硬いところ」

ギックリ腰を繰り返す人には、

股関節が硬いと、本来ここで動くはずの動作を

腰が代わりに頑張ってしまいます。

ここが硬いと立つ・座る・持ち上げる動作で

結果、呼吸をするだけでも腰が緊張してしまいます。

3. 呼吸が浅いと、なぜ腰が痛くなる？

本来、呼吸は「お腹・肋骨・背中」が

こうなると腰を守る力が弱くなり、

ギックリ腰を繰り返しやすくなります。

4. 家でできる“簡単予防エクササイズ”

1日2〜3分でOK。「できる時にやる」が一番続きます。

仰向けで膝を立て、左右にゆっくり倒す。

→ 腰と股関節を同時にゆるめます。

背筋を伸ばして鼻から息を吸う

ゆっくり吐く→ 胸と背中が動きやすくなります。

立ったまま、お尻をキュッと締めて5秒。

→ 腰を支える筋肉が目覚めます。

まとめ｜腰を守るカギは「呼吸」と「動く場所」

ギックリ腰は腰だけの問題ではない

股関節・お尻・胸郭が硬いと再発しやすい

呼吸が浅いと腰は常に緊張する

少し動いて、しっかり呼吸するだけで予防できる

ASSEMBLE／コンディショニング担当木本 涼

「治ったと思ったのに、またギックリ腰…」

実はこれ、珍しいことではありません。



ギックリ腰は

一度なると繰り返しやすい腰痛です。

その理由は、腰そのものより

体の使い方と呼吸にあります。



1. なぜギックリ腰は繰り返すのか？

多くの方は

「その時の動きが悪かった」と思いがちですが、

本当の原因は 普段の体のクセ です。



特に多いのが👇

長時間の座り姿勢

運動不足

浅い呼吸がクセになっている

腰だけで体を支えている



この状態では、腰の筋肉が常に緊張したまま。



そこに前かがみ・くしゃみ・荷物といったきっかけが加わるとまた“ビキッ”と起こります。



2. 再発しやすい人に多い「硬いところ」

ギックリ腰を繰り返す人には、

いくつか共通点があります。



✔ ① 股関節

股関節が硬いと、本来ここで動くはずの動作を

腰が代わりに頑張ってしまいます。



✔ ② お尻・太もも裏

ここが硬いと立つ・座る・持ち上げる動作で

腰に負担が集中します。



✔ ③ 胸郭（肋骨まわり）

ここがとても重要です。



胸郭が硬いと

✔ 呼吸が浅くなる

✔ 背中が動かない

✔ 腰ばかりが動く

結果、呼吸をするだけでも腰が緊張してしまいます。



3. 呼吸が浅いと、なぜ腰が痛くなる？

本来、呼吸は「お腹・肋骨・背中」が

一緒に動くのが理想。



しかし、胸郭が硬いと

✔ 肩で息をする

✔ 息を止めがち

✔ 腹圧がうまく入らない



こうなると腰を守る力が弱くなり、

ギックリ腰を繰り返しやすくなります。



4. 家でできる“簡単予防エクササイズ”

1日2〜3分でOK。「できる時にやる」が一番続きます。



✔ ① 股関節ゆらし（1分）

仰向けで膝を立て、左右にゆっくり倒す。

→ 腰と股関節を同時にゆるめます。



✔ ② 胸郭ひらき呼吸（5回）

背筋を伸ばして鼻から息を吸う

肋骨が横に広がるイメージ

ゆっくり吐く→ 胸と背中が動きやすくなります。



✔ ③ お尻しめ（10回）

立ったまま、お尻をキュッと締めて5秒。

→ 腰を支える筋肉が目覚めます。



まとめ｜腰を守るカギは「呼吸」と「動く場所」



ギックリ腰は腰だけの問題ではない

股関節・お尻・胸郭が硬いと再発しやすい

呼吸が浅いと腰は常に緊張する

少し動いて、しっかり呼吸するだけで予防できる





腰を守るには、

腰を休ませて、他を動かす。

これが一番の近道です。



ASSEMBLE／コンディショニング担当木本 涼

ギックリ腰はなぜ繰り返す？再発の原因と予防のポイント vol.3

「ギックリ腰はなぜ起こるのか？」

「急性期に絶対やってはいけないこと」について解説しました。

痛みが少し落ち着いてきてから “何をすれば回復が早くなるのか？”

を分かりやすくまとめていきます。

5. 痛みが落ち着いてきたら“軽い運動”をスタート

動く → 血流が良くなる → 回復が進む

という流れがとても大切です。

次のような軽い運動を始めるのが効果的。

✔ ① ドローイン（お腹の奥の筋肉を使う）

ゆっくり吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージ
→ 10秒×5回

腰の再発予防に必須の筋肉（腹横筋）が働きます。

✔ ② ヒップリフト（お尻と太もも裏を使う）

お尻をゆっくり持ち上げる
→ 10回

腰ではなく、お尻に力が入る感覚を大切に。

✔ ③ ゆっくり前屈・後屈（痛くない範囲で）

「動かすと怖い…」という人が多いですが、

小さく動かした方が治りが早い のは研究でも明らかです。

6. ぎっくり腰は“クセになる”と言われる理由

次のような日常のクセを持っています。

痛めた瞬間ではなく「普段の姿勢と生活」が原因。

ここを改善しない限り、また同じ痛みを繰り返します。

7. 再発を防ぐために今日からできる３つのこと

✔ ① 30〜60分に一度は立つ（これだけでも効果大）

腰の負担は「前かがみ ＝ 約3倍」と言われています。座りっぱなしはギックリ腰の大敵。

✔ ② 荷物を持つ時は“体に近づける”

これだけで腰の負担が激減します。

まとめ｜ギックリ腰は正しく動かせば早く良くなる

発症直後は「冷やす・休む・少し動く」が基本

痛みが落ち着いてきたら“軽い運動”が効果的

生活習慣を変えないと再発しやすい

今できる小さな習慣だけで予防効果は大きい

「なぜギックリ腰は繰り返すのか？」

「体のどこが硬いと再発しやすいのか？」

「家でできる予防エクササイズ」

をさらに分かりやすく解説します。

ASSEMBLE コンディショニング担当　木本涼大

V1 では、

「ギックリ腰はなぜ起こるのか？」

「急性期に絶対やってはいけないこと」について解説しました。



今回はその続きとして、

痛みが少し落ち着いてきてから “何をすれば回復が早くなるのか？”

を分かりやすくまとめていきます。



5. 痛みが落ち着いてきたら“軽い運動”をスタート



ギックリ腰の回復は

動く → 血流が良くなる → 回復が進む

という流れがとても大切です。



痛みが少し引いてきたら、

次のような軽い運動を始めるのが効果的。



✔ ① ドローイン（お腹の奥の筋肉を使う）

鼻から息を吸う

ゆっくり吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージ
→ 10秒×5回

腰の再発予防に必須の筋肉（腹横筋）が働きます。



✔ ② ヒップリフト（お尻と太もも裏を使う）

仰向けで膝を立てる

お尻をゆっくり持ち上げる
→ 10回

腰ではなく、お尻に力が入る感覚を大切に。









✔ ③ ゆっくり前屈・後屈（痛くない範囲で）

「動かすと怖い…」という人が多いですが、

小さく動かした方が治りが早い のは研究でも明らかです。



6. ぎっくり腰は“クセになる”と言われる理由

ギックリ腰の方の多くは、

次のような日常のクセを持っています。



座り姿勢が悪い

長時間同じ姿勢

股関節が硬い

お腹・お尻の筋力が弱い





つまり、

痛めた瞬間ではなく「普段の姿勢と生活」が原因。



ここを改善しない限り、また同じ痛みを繰り返します。



7. 再発を防ぐために今日からできる３つのこと







✔ ① 30〜60分に一度は立つ（これだけでも効果大）

腰の負担は「前かがみ ＝ 約3倍」と言われています。座りっぱなしはギックリ腰の大敵。









✔ ② 荷物を持つ時は“体に近づける”

床から持ち上げるときは

・お尻を後ろに引く

・胸を張る

これだけで腰の負担が激減します。



まとめ｜ギックリ腰は正しく動かせば早く良くなる

発症直後は「冷やす・休む・少し動く」が基本

痛みが落ち着いてきたら“軽い運動”が効果的

生活習慣を変えないと再発しやすい

今できる小さな習慣だけで予防効果は大きい





次回の Vol.3 では、

「なぜギックリ腰は繰り返すのか？」

「体のどこが硬いと再発しやすいのか？」

「家でできる予防エクササイズ」

をさらに分かりやすく解説します。



ASSEMBLE コンディショニング担当　木本涼大

ギックリ腰（急性腰痛）回復を早めるコツと“やっておくべき習慣” vol.2

こんにちは！ ASSEMBLE代表の渡部です！

今回は
お客様の体の変化をご紹介させていただきます！

60代男性の方で、今までも数回ダイエットに取り組まれてくました。 
お越しくださった理由としては、
以前のダイエットからリバウンドしてしまったということでASSEMBLEにお越しくださいました✨

今までは”糖質制限”や”カロリー制限”をメインにダイエットされていましたが、
今回は”バランスよく食べながら、体の動きを改善して運動量を上げる”
ということに重点を置きながらサポートさせていただいております！

まず、トレーニングを開始する際に
腰、肩、膝とさまざまな関節への痛みがありました。
関節に痛みがある場合はまず、
可動域確保や筋緊張の抑制を行うために徒手でのストレッチや
マット上でのピラティスアプローチ、呼吸の介入を行うことで
硬くなった筋肉や、動きにくくなっている深層筋を活性化していきました！

最初はできなかった動作も今では動きやすくなり身体操作が上達されています！

そこから立位でのエクササイズやダンベルを活用したベンチプレス、
VOLTRA1で負荷をかけたケーブルエクササイズなどさまざまな負荷をかけて
筋肉へアプローチしております💪

そして、お食事の内容では
・カロリーの下げすぎ
・糖質カット
による耐糖能の低下や副腎疲労に気をつけつつ
３食の栄養や食べる量をそれぞれ増やしていただき、
休日は好きなものを食べていただく日を作っていただいております！
精神的ストレスもセロトニンが減ることで食欲がます時もありますよね😂

すると体の変化としては
お腹周りの幅や、皮下脂肪のたるみ感が減り、
肩や胸の筋肉が少し浮き出るようになられました💪

横から見ても少しスッキリされていますよね！
３ヶ月で６９kgが６５kg〜６４kgに見事に減量されました！👏
運動量も少しずつ増やしてくださっており、有酸素運動もトライしてくださっています！
日々の努力が素晴らしい✨

最終目標としてはもう少しなのでそこまでしっかりとサポートさせていただきます！

こんにちは！ ASSEMBLE代表の渡部です！

今回は
お客様の体の変化をご紹介させていただきます！

60代男性の方で、今までも数回ダイエットに取り組まれてくました。 
お越しくださった理由としては、
以前のダイエットからリバウンドしてしまったということでASSEMBLEにお越しくださいました✨

今までは”糖質制限”や”カロリー制限”をメインにダイエットされていましたが、
今回は”バランスよく食べながら、体の動きを改善して運動量を上げる”
ということに重点を置きながらサポートさせていただいております！

まず、トレーニングを開始する際に
腰、肩、膝とさまざまな関節への痛みがありました。
関節に痛みがある場合はまず、
可動域確保や筋緊張の抑制を行うために徒手でのストレッチや
マット上でのピラティスアプローチ、呼吸の介入を行うことで
硬くなった筋肉や、動きにくくなっている深層筋を活性化していきました！

最初はできなかった動作も今では動きやすくなり身体操作が上達されています！

そこから立位でのエクササイズやダンベルを活用したベンチプレス、
VOLTRA1で負荷をかけたケーブルエクササイズなどさまざまな負荷をかけて
筋肉へアプローチしております💪

そして、お食事の内容では
・カロリーの下げすぎ
・糖質カット
による耐糖能の低下や副腎疲労に気をつけつつ
３食の栄養や食べる量をそれぞれ増やしていただき、
休日は好きなものを食べていただく日を作っていただいております！
精神的ストレスもセロトニンが減ることで食欲がます時もありますよね😂

すると体の変化としては
お腹周りの幅や、皮下脂肪のたるみ感が減り、
肩や胸の筋肉が少し浮き出るようになられました💪

横から見ても少しスッキリされていますよね！
３ヶ月で６９kgが６５kg〜６４kgに見事に減量されました！👏
運動量も少しずつ増やしてくださっており、有酸素運動もトライしてくださっています！
日々の努力が素晴らしい✨

最終目標としてはもう少しなのでそこまでしっかりとサポートさせていただきます！

お客様のBefore＆After！

こんにちは！
ASSEMBLE代表の渡部です^_^／

以前の”ランニング始めました！”という投稿から
まだやめずに走り続けています！笑
もうやめたんじゃないか？と思われてないかなと思ったので
今回はランニングについてもお話ししていきます^_^

私自身ランニングが嫌いで今まで避けてきたのですが、
有酸素運動をやるメリットなど体感できたので共有していきますね^_^


まず、ランニングを始めるためには体に痛みがないことがとても重要だと感じています。
理由としては
・ジョギングで体重の６〜７倍の負荷が股関節にかかる
・足部のアライメントが崩れていると足関節、足部に負担がかる
・脊椎の生理的湾曲が崩れることで腰部への負担が増加する
などが挙げられて日常生活にも支障が出る可能性があります！

実際にスクワットで股関節を痛めてしまい、そのままランニングをしたのですが
次の日見事に足を引きずる日が２〜３日ありました笑

関節への痛みだけでなく、普段の生活で腰痛や肩の痛みなどがある人は
まず体を”整える”ことから始めてみてください！

有酸素運動をすることで体内では電子伝達系といわれるエネルギー回路が働きます！
ミトコンドリアの中での代謝になり、体内にある糖質や脂肪をエネルギーに変えて
ATPというエネルギーを作っていきます！
繰り返していくことでミトコンドリアの数も増えていきます💪


「じゃあダイエットしたい人はがむしゃらに走ればいいんだ！」と思われがちですが
最大心拍数（２２０ー年齢）の８０〜９０％の心拍数で運動すると
無酸素運動になり体の糖質を主に使うため体脂肪をエネルギーに変えにくくなります！
（筋肉内で起こるATPーC P系、解糖系といったエネルギー回路になります）

有酸素運動で電子伝達系の回路の働きを高めることでミトコンドリアの活性化&増加に繋がり
体脂肪の燃焼だけでなく疲れにくい体づくりにもなるので健康な体になりますね^_^／

実際私自身うごいける体になるぞ！と意気込んで
週３〜４回に４〜６k mのランニングをしていると体は軽くなっていくんですが、
トレーニング中のパワーがでない。。。という局面がありました！

そこで体組成を測ってみると
見事に筋肉量が落ちていました笑
脂肪も減っていたのでよかったのですが。。。

「引き締まった体にはなれるけど、筋肉が落ちることは嫌だ！」
そう感じたので今は週２〜３回のランニングに変えてみました！
トレーニングは以前と変わらず週３〜４回にしてみると挙上重量や見た目も
筋肉質になってきたはず笑

やってみて感じた事といえば
どちらもやる事が引き締まった体になるんだけど
頻度や割合は大切だということ^_^／

でもどちらかだけより両方できる体の方がQOLも向上しますので
10分のジョギングからでもいいので是非みなさんやってみてください^_^

こんにちは！
ASSEMBLE代表の渡部です^_^／

以前の”ランニング始めました！”という投稿から
まだやめずに走り続けています！笑
もうやめたんじゃないか？と思われてないかなと思ったので
今回はランニングについてもお話ししていきます^_^

私自身ランニングが嫌いで今まで避けてきたのですが、
有酸素運動をやるメリットなど体感できたので共有していきますね^_^


まず、ランニングを始めるためには体に痛みがないことがとても重要だと感じています。
理由としては
・ジョギングで体重の６〜７倍の負荷が股関節にかかる
・足部のアライメントが崩れていると足関節、足部に負担がかる
・脊椎の生理的湾曲が崩れることで腰部への負担が増加する
などが挙げられて日常生活にも支障が出る可能性があります！

実際にスクワットで股関節を痛めてしまい、そのままランニングをしたのですが
次の日見事に足を引きずる日が２〜３日ありました笑

関節への痛みだけでなく、普段の生活で腰痛や肩の痛みなどがある人は
まず体を”整える”ことから始めてみてください！

有酸素運動をすることで体内では電子伝達系といわれるエネルギー回路が働きます！
ミトコンドリアの中での代謝になり、体内にある糖質や脂肪をエネルギーに変えて
ATPというエネルギーを作っていきます！
繰り返していくことでミトコンドリアの数も増えていきます💪


「じゃあダイエットしたい人はがむしゃらに走ればいいんだ！」と思われがちですが
最大心拍数（２２０ー年齢）の８０〜９０％の心拍数で運動すると
無酸素運動になり体の糖質を主に使うため体脂肪をエネルギーに変えにくくなります！
（筋肉内で起こるATPーC P系、解糖系といったエネルギー回路になります）

有酸素運動で電子伝達系の回路の働きを高めることでミトコンドリアの活性化&増加に繋がり
体脂肪の燃焼だけでなく疲れにくい体づくりにもなるので健康な体になりますね^_^／

実際私自身うごいける体になるぞ！と意気込んで
週３〜４回に４〜６k mのランニングをしていると体は軽くなっていくんですが、
トレーニング中のパワーがでない。。。という局面がありました！

そこで体組成を測ってみると
見事に筋肉量が落ちていました笑
脂肪も減っていたのでよかったのですが。。。

「引き締まった体にはなれるけど、筋肉が落ちることは嫌だ！」
そう感じたので今は週２〜３回のランニングに変えてみました！
トレーニングは以前と変わらず週３〜４回にしてみると挙上重量や見た目も
筋肉質になってきたはず笑

やってみて感じた事といえば
どちらもやる事が引き締まった体になるんだけど
頻度や割合は大切だということ^_^／

でもどちらかだけより両方できる体の方がQOLも向上しますので
10分のジョギングからでもいいので是非みなさんやってみてください^_^

ランニングは健康の第一歩！

朝、かがんだ瞬間に「ビキッ！」

重い物を持ち上げたら腰が固まって動けない…。

そんな ギックリ腰 を経験したことがある人は多いと思います。

筋肉や筋膜（筋肉を包む膜）のトラブル で起こります。

「なぜ突然痛みが出るのか？」「どう対処すれば早く治るのか？」を理学療法士の視点から、一般の方向けにわかりやすく説明します。

1. ギックリ腰は“突然”起きるけど、原因は前から始まっている

ギックリ腰は、「急に痛めた！」と思いがちですが、実は多くの場合、何週間〜何ヶ月も前から準備されている状態です。

こんな生活に心当たりはありませんか？

長時間の座り仕事・運転が多い

運動不足で腰まわりの筋肉が弱い

荷物を前かがみで持つことが多い

これらが続くと、腰の筋肉や筋膜に疲労が溜まり、

ある瞬間に限界を超えて“ギックリ” が起こります。

立ち上がろうとすると激痛が走る

「腰が抜けそう」「固まった感じ」が典型的です。

足のしびれ・脱力を伴う場合は別のタイプ（神経性）も疑うので医療機関へ受診をお勧めします。

3. 発症直後に“やってはいけないこと”

❌患部を 強く揉む・マッサージしすぎる

炎症が強いので逆効果になることがあります。

痛みで筋肉が守ろうとして余計固まります。

安静にしすぎると回復が遅れます。

これは痛めた組織にさらにダメージを与えるのでもってのほか。

4. “正しい対処法”はこれだけでOK

急性期の対応として大切なのはシンプルです。

✔ 1. まずは冷やす（10〜15分）

発症から約48時間は冷却が基本。

・仰向けで膝の下にクッション

痛くない範囲で少し動いた方が回復が早いことが研究で分かっています。

仰向けでゆっくり膝を左右に倒す

「痛くない範囲で小さく動かす」がコツです。

🌿 ASSEMBLE／コンディショニング　木本 涼大

朝、かがんだ瞬間に「ビキッ！」

重い物を持ち上げたら腰が固まって動けない…。



そんな ギックリ腰 を経験したことがある人は多いと思います。



実はギックリ腰の多くは

筋肉や筋膜（筋肉を包む膜）のトラブル で起こります。





「なぜ突然痛みが出るのか？」「どう対処すれば早く治るのか？」を理学療法士の視点から、一般の方向けにわかりやすく説明します。



1. ギックリ腰は“突然”起きるけど、原因は前から始まっている

ギックリ腰は、「急に痛めた！」と思いがちですが、実は多くの場合、何週間〜何ヶ月も前から準備されている状態です。



こんな生活に心当たりはありませんか？

長時間の座り仕事・運転が多い

運動不足で腰まわりの筋肉が弱い

疲れが溜まっている

猫背や反り腰

荷物を前かがみで持つことが多い

これらが続くと、腰の筋肉や筋膜に疲労が溜まり、

ある瞬間に限界を超えて“ギックリ” が起こります。





2. ギックリ腰の主な症状

立ち上がろうとすると激痛が走る

前かがみから体を起こせない

咳やくしゃみでズキッと痛む

寝返りが困難

腰が真っ直ぐ伸びない

「腰が抜けそう」「固まった感じ」が典型的です。



ただし、

足のしびれ・脱力を伴う場合は別のタイプ（神経性）も疑うので医療機関へ受診をお勧めします。





3. 発症直後に“やってはいけないこと”

❌患部を 強く揉む・マッサージしすぎる

炎症が強いので逆効果になることがあります。

❌ 無理にストレッチする

痛みで筋肉が守ろうとして余計固まります。

❌ ずっと寝ている

安静にしすぎると回復が遅れます。

❌ 痛い姿勢をとる

これは痛めた組織にさらにダメージを与えるのでもってのほか。



4. “正しい対処法”はこれだけでOK

急性期の対応として大切なのはシンプルです。





✔ 1. まずは冷やす（10〜15分）

発症から約48時間は冷却が基本。





✔ 2. 楽な姿勢で休む

痛めた姿勢によりますが

・横向きで丸くなる

・仰向けで膝の下にクッション

・うつ伏せ

で楽になる事が多いです。





✔ 3. 完全安静にしない

痛くない範囲で少し動いた方が回復が早いことが研究で分かっています。



例えば：

骨盤を前後にゆっくり動かす

仰向けでゆっくり膝を左右に倒す

背筋を伸ばしてお辞儀をする

「痛くない範囲で小さく動かす」がコツです。



🌿 ASSEMBLE／コンディショニング　木本 涼大

ギックリ腰（急性腰痛）　突然の「ビキッ！」はなぜ起こる？vol.1


こんにちは！
 ASSMBLEパーソナルジム代表の渡部勉です^_^

実はASSEMBLEパーソナルジムにはオープン前から事前に準備していたサービスがございます🙋‍♂️

それは会員様限定のご紹介特典です！
（QUOカードはご入会された場合のみになります）

なぜ私がご紹介制度を取り入れたかと言いますと
パーソナルジムは決して安いサービスではなく、気軽にフラット寄るお店とは言えないため
”敷居が高い”と感じられる方も多くおられます。

そんなパーソナルジムにご友人、職場の同僚、ご家族など
大切な方を紹介してくださるんだから何かさせていただきたい！
と感じていたのが始めたきっかけです。

パーソナルトレーナーとしては約７年活動しておりますが、
自分のジムを作ることができたのでこのようなことがやっとできるようになりました😊

「お客様だけでなくご紹介で体験に来てくださる方が
少しでも特別な気持ちになっていただけると嬉しいなあ」と思っております！


こんにちは！
 ASSMBLEパーソナルジム代表の渡部勉です^_^

実はASSEMBLEパーソナルジムにはオープン前から事前に準備していたサービスがございます🙋‍♂️

それは会員様限定のご紹介特典です！
（QUOカードはご入会された場合のみになります）

なぜ私がご紹介制度を取り入れたかと言いますと
パーソナルジムは決して安いサービスではなく、気軽にフラット寄るお店とは言えないため
”敷居が高い”と感じられる方も多くおられます。

そんなパーソナルジムにご友人、職場の同僚、ご家族など
大切な方を紹介してくださるんだから何かさせていただきたい！
と感じていたのが始めたきっかけです。

パーソナルトレーナーとしては約７年活動しておりますが、
自分のジムを作ることができたのでこのようなことがやっとできるようになりました😊

「お客様だけでなくご紹介で体験に来てくださる方が
少しでも特別な気持ちになっていただけると嬉しいなあ」と思っております！

まだまだASSEMBLEが最高なジムになるように、
日々努力とアイデアを考えていきますので
これからもよろしくお願いいたします✨

ASSEMBLE パーソナルトレーニングジム

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