「ギックリ腰はなぜ起こるのか？」

「急性期に絶対やってはいけないこと」について解説しました。

痛みが少し落ち着いてきてから “何をすれば回復が早くなるのか？”

を分かりやすくまとめていきます。

5. 痛みが落ち着いてきたら“軽い運動”をスタート

動く → 血流が良くなる → 回復が進む

という流れがとても大切です。

次のような軽い運動を始めるのが効果的。

✔ ① ドローイン（お腹の奥の筋肉を使う）

ゆっくり吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージ
→ 10秒×5回

腰の再発予防に必須の筋肉（腹横筋）が働きます。

✔ ② ヒップリフト（お尻と太もも裏を使う）

お尻をゆっくり持ち上げる
→ 10回

腰ではなく、お尻に力が入る感覚を大切に。

✔ ③ ゆっくり前屈・後屈（痛くない範囲で）

「動かすと怖い…」という人が多いですが、

小さく動かした方が治りが早い のは研究でも明らかです。

6. ぎっくり腰は“クセになる”と言われる理由

次のような日常のクセを持っています。

痛めた瞬間ではなく「普段の姿勢と生活」が原因。

ここを改善しない限り、また同じ痛みを繰り返します。

7. 再発を防ぐために今日からできる３つのこと

✔ ① 30〜60分に一度は立つ（これだけでも効果大）

腰の負担は「前かがみ ＝ 約3倍」と言われています。座りっぱなしはギックリ腰の大敵。

✔ ② 荷物を持つ時は“体に近づける”

これだけで腰の負担が激減します。

まとめ｜ギックリ腰は正しく動かせば早く良くなる

発症直後は「冷やす・休む・少し動く」が基本

痛みが落ち着いてきたら“軽い運動”が効果的

生活習慣を変えないと再発しやすい

今できる小さな習慣だけで予防効果は大きい

「なぜギックリ腰は繰り返すのか？」

「体のどこが硬いと再発しやすいのか？」

「家でできる予防エクササイズ」

をさらに分かりやすく解説します。

ASSEMBLE コンディショニング担当　木本涼大

V1 では、

「ギックリ腰はなぜ起こるのか？」

「急性期に絶対やってはいけないこと」について解説しました。



今回はその続きとして、

痛みが少し落ち着いてきてから “何をすれば回復が早くなるのか？”

を分かりやすくまとめていきます。



5. 痛みが落ち着いてきたら“軽い運動”をスタート



ギックリ腰の回復は

動く → 血流が良くなる → 回復が進む

という流れがとても大切です。



痛みが少し引いてきたら、

次のような軽い運動を始めるのが効果的。



✔ ① ドローイン（お腹の奥の筋肉を使う）

鼻から息を吸う

ゆっくり吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージ
→ 10秒×5回

腰の再発予防に必須の筋肉（腹横筋）が働きます。



✔ ② ヒップリフト（お尻と太もも裏を使う）

仰向けで膝を立てる

お尻をゆっくり持ち上げる
→ 10回

腰ではなく、お尻に力が入る感覚を大切に。









✔ ③ ゆっくり前屈・後屈（痛くない範囲で）

「動かすと怖い…」という人が多いですが、

小さく動かした方が治りが早い のは研究でも明らかです。



6. ぎっくり腰は“クセになる”と言われる理由

ギックリ腰の方の多くは、

次のような日常のクセを持っています。



座り姿勢が悪い

長時間同じ姿勢

股関節が硬い

お腹・お尻の筋力が弱い





つまり、

痛めた瞬間ではなく「普段の姿勢と生活」が原因。



ここを改善しない限り、また同じ痛みを繰り返します。



7. 再発を防ぐために今日からできる３つのこと







✔ ① 30〜60分に一度は立つ（これだけでも効果大）

腰の負担は「前かがみ ＝ 約3倍」と言われています。座りっぱなしはギックリ腰の大敵。









✔ ② 荷物を持つ時は“体に近づける”

床から持ち上げるときは

・お尻を後ろに引く

・胸を張る

これだけで腰の負担が激減します。



まとめ｜ギックリ腰は正しく動かせば早く良くなる

発症直後は「冷やす・休む・少し動く」が基本

痛みが落ち着いてきたら“軽い運動”が効果的

生活習慣を変えないと再発しやすい

今できる小さな習慣だけで予防効果は大きい





次回の Vol.3 では、

「なぜギックリ腰は繰り返すのか？」

「体のどこが硬いと再発しやすいのか？」

「家でできる予防エクササイズ」

をさらに分かりやすく解説します。



ASSEMBLE コンディショニング担当　木本涼大

ギックリ腰（急性腰痛）回復を早めるコツと“やっておくべき習慣” vol.2

こんにちは！ ASSEMBLE代表の渡部です！

今回は
お客様の体の変化をご紹介させていただきます！

60代男性の方で、今までも数回ダイエットに取り組まれてくました。 
お越しくださった理由としては、
以前のダイエットからリバウンドしてしまったということでASSEMBLEにお越しくださいました✨

今までは”糖質制限”や”カロリー制限”をメインにダイエットされていましたが、
今回は”バランスよく食べながら、体の動きを改善して運動量を上げる”
ということに重点を置きながらサポートさせていただいております！

まず、トレーニングを開始する際に
腰、肩、膝とさまざまな関節への痛みがありました。
関節に痛みがある場合はまず、
可動域確保や筋緊張の抑制を行うために徒手でのストレッチや
マット上でのピラティスアプローチ、呼吸の介入を行うことで
硬くなった筋肉や、動きにくくなっている深層筋を活性化していきました！

最初はできなかった動作も今では動きやすくなり身体操作が上達されています！

そこから立位でのエクササイズやダンベルを活用したベンチプレス、
VOLTRA1で負荷をかけたケーブルエクササイズなどさまざまな負荷をかけて
筋肉へアプローチしております💪

そして、お食事の内容では
・カロリーの下げすぎ
・糖質カット
による耐糖能の低下や副腎疲労に気をつけつつ
３食の栄養や食べる量をそれぞれ増やしていただき、
休日は好きなものを食べていただく日を作っていただいております！
精神的ストレスもセロトニンが減ることで食欲がます時もありますよね😂

すると体の変化としては
お腹周りの幅や、皮下脂肪のたるみ感が減り、
肩や胸の筋肉が少し浮き出るようになられました💪

横から見ても少しスッキリされていますよね！
３ヶ月で６９kgが６５kg〜６４kgに見事に減量されました！👏
運動量も少しずつ増やしてくださっており、有酸素運動もトライしてくださっています！
日々の努力が素晴らしい✨

最終目標としてはもう少しなのでそこまでしっかりとサポートさせていただきます！

こんにちは！ ASSEMBLE代表の渡部です！

今回は
お客様の体の変化をご紹介させていただきます！

60代男性の方で、今までも数回ダイエットに取り組まれてくました。 
お越しくださった理由としては、
以前のダイエットからリバウンドしてしまったということでASSEMBLEにお越しくださいました✨

今までは”糖質制限”や”カロリー制限”をメインにダイエットされていましたが、
今回は”バランスよく食べながら、体の動きを改善して運動量を上げる”
ということに重点を置きながらサポートさせていただいております！

まず、トレーニングを開始する際に
腰、肩、膝とさまざまな関節への痛みがありました。
関節に痛みがある場合はまず、
可動域確保や筋緊張の抑制を行うために徒手でのストレッチや
マット上でのピラティスアプローチ、呼吸の介入を行うことで
硬くなった筋肉や、動きにくくなっている深層筋を活性化していきました！

最初はできなかった動作も今では動きやすくなり身体操作が上達されています！

そこから立位でのエクササイズやダンベルを活用したベンチプレス、
VOLTRA1で負荷をかけたケーブルエクササイズなどさまざまな負荷をかけて
筋肉へアプローチしております💪

そして、お食事の内容では
・カロリーの下げすぎ
・糖質カット
による耐糖能の低下や副腎疲労に気をつけつつ
３食の栄養や食べる量をそれぞれ増やしていただき、
休日は好きなものを食べていただく日を作っていただいております！
精神的ストレスもセロトニンが減ることで食欲がます時もありますよね😂

すると体の変化としては
お腹周りの幅や、皮下脂肪のたるみ感が減り、
肩や胸の筋肉が少し浮き出るようになられました💪

横から見ても少しスッキリされていますよね！
３ヶ月で６９kgが６５kg〜６４kgに見事に減量されました！👏
運動量も少しずつ増やしてくださっており、有酸素運動もトライしてくださっています！
日々の努力が素晴らしい✨

最終目標としてはもう少しなのでそこまでしっかりとサポートさせていただきます！

お客様のBefore＆After！

こんにちは！
ASSEMBLE代表の渡部です^_^／

以前の”ランニング始めました！”という投稿から
まだやめずに走り続けています！笑
もうやめたんじゃないか？と思われてないかなと思ったので
今回はランニングについてもお話ししていきます^_^

私自身ランニングが嫌いで今まで避けてきたのですが、
有酸素運動をやるメリットなど体感できたので共有していきますね^_^


まず、ランニングを始めるためには体に痛みがないことがとても重要だと感じています。
理由としては
・ジョギングで体重の６〜７倍の負荷が股関節にかかる
・足部のアライメントが崩れていると足関節、足部に負担がかる
・脊椎の生理的湾曲が崩れることで腰部への負担が増加する
などが挙げられて日常生活にも支障が出る可能性があります！

実際にスクワットで股関節を痛めてしまい、そのままランニングをしたのですが
次の日見事に足を引きずる日が２〜３日ありました笑

関節への痛みだけでなく、普段の生活で腰痛や肩の痛みなどがある人は
まず体を”整える”ことから始めてみてください！

有酸素運動をすることで体内では電子伝達系といわれるエネルギー回路が働きます！
ミトコンドリアの中での代謝になり、体内にある糖質や脂肪をエネルギーに変えて
ATPというエネルギーを作っていきます！
繰り返していくことでミトコンドリアの数も増えていきます💪


「じゃあダイエットしたい人はがむしゃらに走ればいいんだ！」と思われがちですが
最大心拍数（２２０ー年齢）の８０〜９０％の心拍数で運動すると
無酸素運動になり体の糖質を主に使うため体脂肪をエネルギーに変えにくくなります！
（筋肉内で起こるATPーC P系、解糖系といったエネルギー回路になります）

有酸素運動で電子伝達系の回路の働きを高めることでミトコンドリアの活性化&増加に繋がり
体脂肪の燃焼だけでなく疲れにくい体づくりにもなるので健康な体になりますね^_^／

実際私自身うごいける体になるぞ！と意気込んで
週３〜４回に４〜６k mのランニングをしていると体は軽くなっていくんですが、
トレーニング中のパワーがでない。。。という局面がありました！

そこで体組成を測ってみると
見事に筋肉量が落ちていました笑
脂肪も減っていたのでよかったのですが。。。

「引き締まった体にはなれるけど、筋肉が落ちることは嫌だ！」
そう感じたので今は週２〜３回のランニングに変えてみました！
トレーニングは以前と変わらず週３〜４回にしてみると挙上重量や見た目も
筋肉質になってきたはず笑

やってみて感じた事といえば
どちらもやる事が引き締まった体になるんだけど
頻度や割合は大切だということ^_^／

でもどちらかだけより両方できる体の方がQOLも向上しますので
10分のジョギングからでもいいので是非みなさんやってみてください^_^

こんにちは！
ASSEMBLE代表の渡部です^_^／

以前の”ランニング始めました！”という投稿から
まだやめずに走り続けています！笑
もうやめたんじゃないか？と思われてないかなと思ったので
今回はランニングについてもお話ししていきます^_^

私自身ランニングが嫌いで今まで避けてきたのですが、
有酸素運動をやるメリットなど体感できたので共有していきますね^_^


まず、ランニングを始めるためには体に痛みがないことがとても重要だと感じています。
理由としては
・ジョギングで体重の６〜７倍の負荷が股関節にかかる
・足部のアライメントが崩れていると足関節、足部に負担がかる
・脊椎の生理的湾曲が崩れることで腰部への負担が増加する
などが挙げられて日常生活にも支障が出る可能性があります！

実際にスクワットで股関節を痛めてしまい、そのままランニングをしたのですが
次の日見事に足を引きずる日が２〜３日ありました笑

関節への痛みだけでなく、普段の生活で腰痛や肩の痛みなどがある人は
まず体を”整える”ことから始めてみてください！

有酸素運動をすることで体内では電子伝達系といわれるエネルギー回路が働きます！
ミトコンドリアの中での代謝になり、体内にある糖質や脂肪をエネルギーに変えて
ATPというエネルギーを作っていきます！
繰り返していくことでミトコンドリアの数も増えていきます💪


「じゃあダイエットしたい人はがむしゃらに走ればいいんだ！」と思われがちですが
最大心拍数（２２０ー年齢）の８０〜９０％の心拍数で運動すると
無酸素運動になり体の糖質を主に使うため体脂肪をエネルギーに変えにくくなります！
（筋肉内で起こるATPーC P系、解糖系といったエネルギー回路になります）

有酸素運動で電子伝達系の回路の働きを高めることでミトコンドリアの活性化&増加に繋がり
体脂肪の燃焼だけでなく疲れにくい体づくりにもなるので健康な体になりますね^_^／

実際私自身うごいける体になるぞ！と意気込んで
週３〜４回に４〜６k mのランニングをしていると体は軽くなっていくんですが、
トレーニング中のパワーがでない。。。という局面がありました！

そこで体組成を測ってみると
見事に筋肉量が落ちていました笑
脂肪も減っていたのでよかったのですが。。。

「引き締まった体にはなれるけど、筋肉が落ちることは嫌だ！」
そう感じたので今は週２〜３回のランニングに変えてみました！
トレーニングは以前と変わらず週３〜４回にしてみると挙上重量や見た目も
筋肉質になってきたはず笑

やってみて感じた事といえば
どちらもやる事が引き締まった体になるんだけど
頻度や割合は大切だということ^_^／

でもどちらかだけより両方できる体の方がQOLも向上しますので
10分のジョギングからでもいいので是非みなさんやってみてください^_^

ランニングは健康の第一歩！

朝、かがんだ瞬間に「ビキッ！」

重い物を持ち上げたら腰が固まって動けない…。

そんな ギックリ腰 を経験したことがある人は多いと思います。

筋肉や筋膜（筋肉を包む膜）のトラブル で起こります。

「なぜ突然痛みが出るのか？」「どう対処すれば早く治るのか？」を理学療法士の視点から、一般の方向けにわかりやすく説明します。

1. ギックリ腰は“突然”起きるけど、原因は前から始まっている

ギックリ腰は、「急に痛めた！」と思いがちですが、実は多くの場合、何週間〜何ヶ月も前から準備されている状態です。

こんな生活に心当たりはありませんか？

長時間の座り仕事・運転が多い

運動不足で腰まわりの筋肉が弱い

荷物を前かがみで持つことが多い

これらが続くと、腰の筋肉や筋膜に疲労が溜まり、

ある瞬間に限界を超えて“ギックリ” が起こります。

立ち上がろうとすると激痛が走る

「腰が抜けそう」「固まった感じ」が典型的です。

足のしびれ・脱力を伴う場合は別のタイプ（神経性）も疑うので医療機関へ受診をお勧めします。

3. 発症直後に“やってはいけないこと”

❌患部を 強く揉む・マッサージしすぎる

炎症が強いので逆効果になることがあります。

痛みで筋肉が守ろうとして余計固まります。

安静にしすぎると回復が遅れます。

これは痛めた組織にさらにダメージを与えるのでもってのほか。

4. “正しい対処法”はこれだけでOK

急性期の対応として大切なのはシンプルです。

✔ 1. まずは冷やす（10〜15分）

発症から約48時間は冷却が基本。

・仰向けで膝の下にクッション

痛くない範囲で少し動いた方が回復が早いことが研究で分かっています。

仰向けでゆっくり膝を左右に倒す

「痛くない範囲で小さく動かす」がコツです。

🌿 ASSEMBLE／コンディショニング　木本 涼大

朝、かがんだ瞬間に「ビキッ！」

重い物を持ち上げたら腰が固まって動けない…。



そんな ギックリ腰 を経験したことがある人は多いと思います。



実はギックリ腰の多くは

筋肉や筋膜（筋肉を包む膜）のトラブル で起こります。





「なぜ突然痛みが出るのか？」「どう対処すれば早く治るのか？」を理学療法士の視点から、一般の方向けにわかりやすく説明します。



1. ギックリ腰は“突然”起きるけど、原因は前から始まっている

ギックリ腰は、「急に痛めた！」と思いがちですが、実は多くの場合、何週間〜何ヶ月も前から準備されている状態です。



こんな生活に心当たりはありませんか？

長時間の座り仕事・運転が多い

運動不足で腰まわりの筋肉が弱い

疲れが溜まっている

猫背や反り腰

荷物を前かがみで持つことが多い

これらが続くと、腰の筋肉や筋膜に疲労が溜まり、

ある瞬間に限界を超えて“ギックリ” が起こります。





2. ギックリ腰の主な症状

立ち上がろうとすると激痛が走る

前かがみから体を起こせない

咳やくしゃみでズキッと痛む

寝返りが困難

腰が真っ直ぐ伸びない

「腰が抜けそう」「固まった感じ」が典型的です。



ただし、

足のしびれ・脱力を伴う場合は別のタイプ（神経性）も疑うので医療機関へ受診をお勧めします。





3. 発症直後に“やってはいけないこと”

❌患部を 強く揉む・マッサージしすぎる

炎症が強いので逆効果になることがあります。

❌ 無理にストレッチする

痛みで筋肉が守ろうとして余計固まります。

❌ ずっと寝ている

安静にしすぎると回復が遅れます。

❌ 痛い姿勢をとる

これは痛めた組織にさらにダメージを与えるのでもってのほか。



4. “正しい対処法”はこれだけでOK

急性期の対応として大切なのはシンプルです。





✔ 1. まずは冷やす（10〜15分）

発症から約48時間は冷却が基本。





✔ 2. 楽な姿勢で休む

痛めた姿勢によりますが

・横向きで丸くなる

・仰向けで膝の下にクッション

・うつ伏せ

で楽になる事が多いです。





✔ 3. 完全安静にしない

痛くない範囲で少し動いた方が回復が早いことが研究で分かっています。



例えば：

骨盤を前後にゆっくり動かす

仰向けでゆっくり膝を左右に倒す

背筋を伸ばしてお辞儀をする

「痛くない範囲で小さく動かす」がコツです。



🌿 ASSEMBLE／コンディショニング　木本 涼大

ギックリ腰（急性腰痛）　突然の「ビキッ！」はなぜ起こる？vol.1


こんにちは！
 ASSMBLEパーソナルジム代表の渡部勉です^_^

実はASSEMBLEパーソナルジムにはオープン前から事前に準備していたサービスがございます🙋‍♂️

それは会員様限定のご紹介特典です！
（QUOカードはご入会された場合のみになります）

なぜ私がご紹介制度を取り入れたかと言いますと
パーソナルジムは決して安いサービスではなく、気軽にフラット寄るお店とは言えないため
”敷居が高い”と感じられる方も多くおられます。

そんなパーソナルジムにご友人、職場の同僚、ご家族など
大切な方を紹介してくださるんだから何かさせていただきたい！
と感じていたのが始めたきっかけです。

パーソナルトレーナーとしては約７年活動しておりますが、
自分のジムを作ることができたのでこのようなことがやっとできるようになりました😊

「お客様だけでなくご紹介で体験に来てくださる方が
少しでも特別な気持ちになっていただけると嬉しいなあ」と思っております！

まだまだASSEMBLEが最高なジムになるように、
日々努力とアイデアを考えていきますので
これからもよろしくお願いいたします✨


こんにちは！
 ASSMBLEパーソナルジム代表の渡部勉です^_^

実はASSEMBLEパーソナルジムにはオープン前から事前に準備していたサービスがございます🙋‍♂️

それは会員様限定のご紹介特典です！
（QUOカードはご入会された場合のみになります）

なぜ私がご紹介制度を取り入れたかと言いますと
パーソナルジムは決して安いサービスではなく、気軽にフラット寄るお店とは言えないため
”敷居が高い”と感じられる方も多くおられます。

そんなパーソナルジムにご友人、職場の同僚、ご家族など
大切な方を紹介してくださるんだから何かさせていただきたい！
と感じていたのが始めたきっかけです。

パーソナルトレーナーとしては約７年活動しておりますが、
自分のジムを作ることができたのでこのようなことがやっとできるようになりました😊

「お客様だけでなくご紹介で体験に来てくださる方が
少しでも特別な気持ちになっていただけると嬉しいなあ」と思っております！

まだまだASSEMBLEが最高なジムになるように、
日々努力とアイデアを考えていきますので
これからもよろしくお願いいたします✨

ASSEMBLEには会員様限定のご紹介特典がございます♪

こんにちは！
ASSEMBLE代表の渡部です^_^／
みなさんはタンパク質を意識して生活に取り入れておられますか？

今ではコンビニに行けばプロテインがある時代になりましたね！
少し前では考えられませんでしたが、
それだけ需要があるということなんですね^ - ^

では、実際のところタンパク質ってどれぐらい摂ればいいの？
と思う方もきっと多いのではないでしょうか？

1日に必要なタンパク質としましては
体重１kgあたり１.０〜１.２g
５０kgだと５０g〜６０gが目安になります！
これは指標アミノ酸酸化法を用いて計算した際に推奨されている数値で、

３食に分けてみると
一食あたり１７〜２０gとなりますので
魚の切り身と納豆などの組み合わせでも到達できる数値となっていますね！
意外と一食あたりになると到達できそうな量ですよね^_^


ただ、タンパク質が多く必要な人もいます！
それは
・妊婦さん
・成長期の子供
・病気、怪我の治療をしている人
この人たちは体重あたり２g程度を目安に摂るようにしましょう！

そして、筋肉量をアップさせたい人やボディコンテストを目指している人には
除脂肪体重の１.８〜２.２gを目安に摂るようにお願いしています！

「なかなかこんな量を食事で補えないよ。。。」
と言う方には”プロテイン”をおすすめしていますが
必須なものではありません！

目的によって人それぞれ違いますので
ご自身にあった量に当てはめて見てください😊

こんにちは！
ASSEMBLE代表の渡部です^_^／
みなさんはタンパク質を意識して生活に取り入れておられますか？

今ではコンビニに行けばプロテインがある時代になりましたね！
少し前では考えられませんでしたが、
それだけ需要があるということなんですね^ - ^

では、実際のところタンパク質ってどれぐらい摂ればいいの？
と思う方もきっと多いのではないでしょうか？

1日に必要なタンパク質としましては
体重１kgあたり１.０〜１.２g
５０kgだと５０g〜６０gが目安になります！
これは指標アミノ酸酸化法を用いて計算した際に推奨されている数値で、

３食に分けてみると
一食あたり１７〜２０gとなりますので
魚の切り身と納豆などの組み合わせでも到達できる数値となっていますね！
意外と一食あたりになると到達できそうな量ですよね^_^


ただ、タンパク質が多く必要な人もいます！
それは
・妊婦さん
・成長期の子供
・病気、怪我の治療をしている人
この人たちは体重あたり２g程度を目安に摂るようにしましょう！

そして、筋肉量をアップさせたい人やボディコンテストを目指している人には
除脂肪体重の１.８〜２.２gを目安に摂るようにお願いしています！

「なかなかこんな量を食事で補えないよ。。。」
と言う方には”プロテイン”をおすすめしていますが
必須なものではありません！

目的によって人それぞれ違いますので
ご自身にあった量に当てはめて見てください😊

タンパク質は1日どれぐらい摂るべき？

こんにちは！
ASSEMBLEパーソナルジム代表の渡部です！

前回に引き続き血糖値についてのお話です！

血糖値が高いことによるリスクについて前回はお話ししましたので
今回はダイエットの観点から見ていきましょう^_^／

血糖値はスパイクが起きることで空腹感を強く感じたり
食後の眠気、手の震え、不安感などを感じるようになります。
「食べてるはずなのにお腹が空く…」
そんな状態の方も血糖値の波が強いことで
より強くエネルギーを欲してしまいます。

例えば
朝ごはんを菓子パンとカフェラテだけで済ませたり
コーンフレークやグラノーラだけを食べたり
食後にデザートを食べる習慣や、ラーメンやうどんのような
糖質メインの食事やGI値の高いものばかり食べてしまうと
血糖値スパイクが起きる原因になります！

GI値の低い主食を選ぶこと
・雑穀米
・もち麦
・蕎麦
・オートミール

副菜を一緒に食べること
・サラダ
・味噌汁
・スープ
・野菜炒め

食材の選択を考えることで血糖値が安定していき
食欲の安定にも繋がっていきます🙋‍♂️

他にも朝ごはんを抜いている人は
昼食後の血糖値が上がりすぎてしまう傾向があります。
朝食を食べることでセカンドミール効果と言って
昼食後の血糖値が安定していくんです！
ですが菓子パンのようなものはダメですよ💦

じゃあ何を食べたらいいのか？と言いますと、

個人的に一番おすすめなのは和食です！
主食、主菜、副菜の組み合わせが考えやすく
白米、焼き魚、お味噌汁など手間がかかりにくく
PFCバランスも自然と整うのでおすすめです！

「朝はパンじゃないと辛い。」
そんな方には食パンではなく、ライ麦パンなどの雑穀パンと
目玉焼き、ワカメスープでも良いと思います。
食パンを雑穀パンに変えるだけで食物繊維も取れますし
卵ならビタミンCと食物繊維以外が補えます。
そこにワカメスープがあれば水分にミネラルが追加できて満足感が増しますよね😊

これすらきつい人は
オートミールで作る蒸しパンやオーバーナイトオーツなんていかがでしょう？
もうこれはデザートのようなもの😊
オートミールには水溶性食物繊維、ビタミンB群、E、鉄やマグネシウムも豊富で
栄養素としてもとても優秀です。
僕的には味のあるプロテインと卵を混ぜると味付けに使ってレンジでチンするなども
パンケーキのようになるのでおすすめですよ✨

痩せたいんだけど食べすぎちゃう。
食欲がなかなかおさまらない。

そんな方は一度血糖値をコントロールするために
食事内容を見直してみてください🙋‍♂️

血糖値を制するものはダイエット制する！！

こんにちは！
ASSEMBLEパーソナルジム代表の渡部です！

前回に引き続き血糖値についてのお話です！

血糖値が高いことによるリスクについて前回はお話ししましたので
今回はダイエットの観点から見ていきましょう^_^／

血糖値はスパイクが起きることで空腹感を強く感じたり
食後の眠気、手の震え、不安感などを感じるようになります。
「食べてるはずなのにお腹が空く…」
そんな状態の方も血糖値の波が強いことで
より強くエネルギーを欲してしまいます。

例えば
朝ごはんを菓子パンとカフェラテだけで済ませたり
コーンフレークやグラノーラだけを食べたり
食後にデザートを食べる習慣や、ラーメンやうどんのような
糖質メインの食事やGI値の高いものばかり食べてしまうと
血糖値スパイクが起きる原因になります！

GI値の低い主食を選ぶこと
・雑穀米
・もち麦
・蕎麦
・オートミール

副菜を一緒に食べること
・サラダ
・味噌汁
・スープ
・野菜炒め

食材の選択を考えることで血糖値が安定していき
食欲の安定にも繋がっていきます🙋‍♂️

他にも朝ごはんを抜いている人は
昼食後の血糖値が上がりすぎてしまう傾向があります。
朝食を食べることでセカンドミール効果と言って
昼食後の血糖値が安定していくんです！
ですが菓子パンのようなものはダメですよ💦

じゃあ何を食べたらいいのか？と言いますと、

個人的に一番おすすめなのは和食です！
主食、主菜、副菜の組み合わせが考えやすく
白米、焼き魚、お味噌汁など手間がかかりにくく
PFCバランスも自然と整うのでおすすめです！

「朝はパンじゃないと辛い。」
そんな方には食パンではなく、ライ麦パンなどの雑穀パンと
目玉焼き、ワカメスープでも良いと思います。
食パンを雑穀パンに変えるだけで食物繊維も取れますし
卵ならビタミンCと食物繊維以外が補えます。
そこにワカメスープがあれば水分にミネラルが追加できて満足感が増しますよね😊

これすらきつい人は
オートミールで作る蒸しパンやオーバーナイトオーツなんていかがでしょう？
もうこれはデザートのようなもの😊
オートミールには水溶性食物繊維、ビタミンB群、E、鉄やマグネシウムも豊富で
栄養素としてもとても優秀です。
僕的には味のあるプロテインと卵を混ぜると味付けに使ってレンジでチンするなども
パンケーキのようになるのでおすすめですよ✨

痩せたいんだけど食べすぎちゃう。
食欲がなかなかおさまらない。

そんな方は一度血糖値をコントロールするために
食事内容を見直してみてください🙋‍♂️

血糖値を制するものはダイエット制する！！

血糖値のコントロールがダイエットの鍵！

「肩が少しずつ上がってきた」や「つっぱりはあるけど、前より動きやすい」

そんな変化を感じていませんか？

これが、肩の痛みの“第三の壁” 回復期 のサインです。

ここからは、これまで固まっていた肩が少しずつ動きを取り戻し、日常の不便さが改善していくステップに入ります。

ただし、ここでも過ごし方を間違えるとスムーズに動きが戻らず、回復に時間がかかってしまうこともあるので注意が必要！

今回は、回復期に知っておきたい３つの大切なポイントをお伝えします♩

炎症期→拘縮期を経て、固くなった関節包が少しずつ“ゆるみ”始める段階です。

動かせば動かすほど可動域が広がる

ズキズキ痛は減り、伸ばした時の「つっぱり感」が主になる

日常生活の動作が楽になってくる

回復期は、正しく動かせば動かすほど改善が早くなる、いわば“伸び盛り”の期間です。

🚀② 回復期にやってはいけないこと

肩が動き始めると、つい張り切って負荷をかけたくなる時期。

しかし、これが大きな落とし穴になることがあります。

反動をつけて無理に可動域を広げようとする

つっぱる痛みを“我慢して”伸ばし続ける

痛みがないと思い、急に重い荷物を持つ

回復期でも「やりすぎ」は禁物。

肩は改善傾向にあるものの、内部の組織はまだ完全ではありません。

正しい刺激を入れることが最も大切です。

🌿③ 回復期に“できること”

ここでは、肩の動きをさらに引き出し、元の生活へ戻るための大事な３つのポイントを紹介します。

✨１．“正しい方向”に肩を動かす

回復期の肩は、伸ばす方向を間違えると逆に痛みを戻すことがあります。

肩甲骨を軽く動かしながら腕を上げる

肘を少し前に向けて動かすことで関節包に適切な伸張が入る

理学療法士の指導のもとで、“正しいフォーム”で動かすことが回復の近道です。

✨２．可動域と筋力を同時に育てる

回復期は、動くだけでなく“支える筋力”も取り戻す必要があります。

タオル握りやチューブを使った軽い外旋運動

肩甲骨の引き寄せ（痛みのない範囲）

軽い家事や日常動作による自然な負荷

筋肉が肩の動きをサポートすることで、再発を防ぐ身体づくりにつながります。

✨３．固まっていた時間を取り戻すイメージで

拘縮期に固まった肩は、一気には元に戻りません。

“少しずつ柔らかさが戻っていく”感覚を掴むことが大切です。

1週間ごとに「あ、少し上がる角度が増えた」

日常の中で「洗濯物が干しやすくなった」

「後ろに回す動作が少し楽に」

こういった、小さな変化の積み重ねが回復期の進歩です。

回復期は、肩が本来の動きを取り戻していく“成長期”。

この時期に行うリハビリや日常の体の使い方が、

痛みの戻りにくい肩を作るかどうかを決めます。

あなたの肩は、確実に前に進んでいます。

🌿 ASSEMBLE／コンディショニング担当

「肩が少しずつ上がってきた」や「つっぱりはあるけど、前より動きやすい」

そんな変化を感じていませんか？

これが、肩の痛みの“第三の壁” 回復期 のサインです。



ここからは、これまで固まっていた肩が少しずつ動きを取り戻し、日常の不便さが改善していくステップに入ります。



ただし、ここでも過ごし方を間違えるとスムーズに動きが戻らず、回復に時間がかかってしまうこともあるので注意が必要！



今回は、回復期に知っておきたい３つの大切なポイントをお伝えします♩





🌅① 回復期とは？

炎症期→拘縮期を経て、固くなった関節包が少しずつ“ゆるみ”始める段階です。



この時期の特徴は👇

動かせば動かすほど可動域が広がる

ズキズキ痛は減り、伸ばした時の「つっぱり感」が主になる

日常生活の動作が楽になってくる



回復期は、正しく動かせば動かすほど改善が早くなる、いわば“伸び盛り”の期間です。





🚀② 回復期にやってはいけないこと

肩が動き始めると、つい張り切って負荷をかけたくなる時期。

しかし、これが大きな落とし穴になることがあります。





🔥避けたい行動

反動をつけて無理に可動域を広げようとする

つっぱる痛みを“我慢して”伸ばし続ける

痛みがないと思い、急に重い荷物を持つ





回復期でも「やりすぎ」は禁物。

肩は改善傾向にあるものの、内部の組織はまだ完全ではありません。

正しい刺激を入れることが最も大切です。





🌿③ 回復期に“できること”

ここでは、肩の動きをさらに引き出し、元の生活へ戻るための大事な３つのポイントを紹介します。





✨１．“正しい方向”に肩を動かす

回復期の肩は、伸ばす方向を間違えると逆に痛みを戻すことがあります。



とくに大切なのは

肩甲骨を軽く動かしながら腕を上げる

肘を少し前に向けて動かすことで関節包に適切な伸張が入る





理学療法士の指導のもとで、“正しいフォーム”で動かすことが回復の近道です。









✨２．可動域と筋力を同時に育てる

回復期は、動くだけでなく“支える筋力”も取り戻す必要があります。



おすすめは👇

タオル握りやチューブを使った軽い外旋運動

肩甲骨の引き寄せ（痛みのない範囲）

軽い家事や日常動作による自然な負荷



筋肉が肩の動きをサポートすることで、再発を防ぐ身体づくりにつながります。



✨３．固まっていた時間を取り戻すイメージで

拘縮期に固まった肩は、一気には元に戻りません。

“少しずつ柔らかさが戻っていく”感覚を掴むことが大切です。



目安としては、

1週間ごとに「あ、少し上がる角度が増えた」

日常の中で「洗濯物が干しやすくなった」

「後ろに回す動作が少し楽に」



こういった、小さな変化の積み重ねが回復期の進歩です。









🌸まとめ

回復期は、肩が本来の動きを取り戻していく“成長期”。

この時期に行うリハビリや日常の体の使い方が、

痛みの戻りにくい肩を作るかどうかを決めます。



焦らず、でも確実に。

あなたの肩は、確実に前に進んでいます。



🌿 ASSEMBLE／コンディショニング担当

木本 涼大

肩の痛み“最後の壁”―回復期に大切な３つのこと

皆さんは血糖値と聞いた時
きっと思い浮かぶのは
健康診断の結果ですよね？笑

糖尿病の診断指標の一つであり
血糖値のスパイクによって慢性的な不調や
副腎疲労にも繋がる場合があります。

今日はそんな血糖値の基礎知識をみなさんにも
共有していけたらと思います！

まずは血糖値と聞くけど実際のところ何のことなのか？
意外とよく分からない方も多いのではないでしょうか^_^

血糖値とは
血液中に存在する”ブドウ糖”の量のことを指します。

例えば
１１０ml／dlであれば１dlの血液の中に１１０mgのブドウ糖が含まれることになります。
ブドウ糖といえば炭水化物なので、お食事を摂った後に血糖値は上がることになりますね！


この血糖値を下げるためにはインスリンというホルモンが膵臓から分泌されるのですが
インスリンの感受性が低下してしまって空腹時、随時血糖値が高くなってしまうことで
糖尿病へと繋がっていきます。

じゃあどれぐらいの数値が望ましいのかと言いますと、

正常な血糖値は140mg/dlを超えることはない（食後2時間）

空腹時血糖値の80％以下になることはない

これらの数値を目安にしていただけると良いですね！
食後の血糖値を測定できるデバイス（リブレ）も販売されていて
Amazonなどで購入こともできるので
ご自身の血糖値の流れを見てみるとダイエットや
慢性的な不調の改善に繋げることもできますね^_^

糖尿病にはHbA1cという診断基準の数値もあり、
HbA1cが６.５％以上になると糖尿病と診断を受けることになります。

では糖尿病の診断を受けてしまう数値がどれぐらいなのかと言いますと、

予備軍、初期、進行期、重症期といった４段階のステージに別れており
初期には症状に気づきにくく短期的な影響としては
喉の渇き、体のだるさ、体重の減少などがあり
糖尿病ケトアシドーシスや高浸透圧高血糖症候群などの危険な状態になる場合もあります。

ステージ３の進行期になると足の痺れ、視界のかすみ、むくみなどの症状が現れ
合併症のリスクが高くなります

・失明

・心疾患
などの合併症が深刻化してしまい、生活の質が大きく損なわれることになります

今は別に問題ないからといって、運動もせずダラダラ過ごす毎日に
甘いお菓子、ジュース、高糖質な食事を続けていると
やりたいこともできない体になってしまうかもしれない。
ちょっとした普段の食生活の見直しや運動の習慣化は
今後の自分の生活をより楽しむためにはとても大切だということが分かりますね！
次回は血糖コントロールについてお話ししていきますね^_^／

こんにちは！
ASSEMBLE代表の渡部です^_^／

皆さんは血糖値と聞いた時
きっと思い浮かぶのは
健康診断の結果ですよね？笑

糖尿病の診断指標の一つであり
血糖値のスパイクによって慢性的な不調や
副腎疲労にも繋がる場合があります。

今日はそんな血糖値の基礎知識をみなさんにも
共有していけたらと思います！

まずは血糖値と聞くけど実際のところ何のことなのか？
意外とよく分からない方も多いのではないでしょうか^_^

血糖値とは
血液中に存在する”ブドウ糖”の量のことを指します。

例えば
１１０ml／dlであれば１dlの血液の中に１１０mgのブドウ糖が含まれることになります。
ブドウ糖といえば炭水化物なので、お食事を摂った後に血糖値は上がることになりますね！


この血糖値を下げるためにはインスリンというホルモンが膵臓から分泌されるのですが
インスリンの感受性が低下してしまって空腹時、随時血糖値が高くなってしまうことで
糖尿病へと繋がっていきます。

じゃあどれぐらいの数値が望ましいのかと言いますと、

空腹時血糖値は90mg/dl

正常な血糖値は140mg/dlを超えることはない（食後2時間）

空腹時血糖値の80％以下になることはない

これらの数値を目安にしていただけると良いですね！
食後の血糖値を測定できるデバイス（リブレ）も販売されていて
Amazonなどで購入こともできるので
ご自身の血糖値の流れを見てみるとダイエットや
慢性的な不調の改善に繋げることもできますね^_^

糖尿病にはHbA1cという診断基準の数値もあり、
HbA1cが６.５％以上になると糖尿病と診断を受けることになります。

では糖尿病の診断を受けてしまう数値がどれぐらいなのかと言いますと、

空腹時血糖値が126mg /dl以上

随時血糖値200mg /dl以上

これらの数値になります！

予備軍、初期、進行期、重症期といった４段階のステージに別れており
初期には症状に気づきにくく短期的な影響としては
喉の渇き、体のだるさ、体重の減少などがあり
糖尿病ケトアシドーシスや高浸透圧高血糖症候群などの危険な状態になる場合もあります。

ステージ３の進行期になると足の痺れ、視界のかすみ、むくみなどの症状が現れ
合併症のリスクが高くなります

・失明

・腎不全

・心疾患
などの合併症が深刻化してしまい、生活の質が大きく損なわれることになります

今は別に問題ないからといって、運動もせずダラダラ過ごす毎日に
甘いお菓子、ジュース、高糖質な食事を続けていると
やりたいこともできない体になってしまうかもしれない。
ちょっとした普段の食生活の見直しや運動の習慣化は
今後の自分の生活をより楽しむためにはとても大切だということが分かりますね！
次回は血糖コントロールについてお話ししていきますね^_^／

血糖値の基礎知識！

炎症が少し落ち着いてきたと思ったら、

「今度は肩が上がらない」「後ろに手が回らない」

そんな状態になっていませんか？

それが、肩の痛みの“第二の壁”拘縮期（こうしゅくき）です。

炎症期を過ぎても油断は禁物。

ここからの過ごし方が、回復スピードを大きく左右します。

今回は、拘縮期に知っておきたい３つのポイントをお伝えします。

炎症がおさまると、肩の中では“関節包”という袋状の組織が固く縮んでいきます。

この状態を「拘縮」と呼びます。

炎症期に動かせなかった影響で、肩の周りの筋肉や靭帯がこわばり、

関節の動く範囲（可動域）が少しずつ狭くなっていくのです。

動かすと“つっぱるような痛み”が出る

上着を着る、髪を結ぶ、背中をかく動作がつらい

この時期は「ズキズキ痛む」よりも、「動かすと痛い」という性質に変化します。

🚫② 拘縮期に“やってはいけないこと”

拘縮期は、痛みが少し落ち着いてくることで「そろそろ動かして大丈夫かな」と思いがち。

炎症が少し落ち着いてきたと思ったら、

「今度は肩が上がらない」「後ろに手が回らない」

そんな状態になっていませんか？



それが、肩の痛みの“第二の壁”拘縮期（こうしゅくき）です。



炎症期を過ぎても油断は禁物。

ここからの過ごし方が、回復スピードを大きく左右します。

今回は、拘縮期に知っておきたい３つのポイントをお伝えします。





🧩① 拘縮期とは？

炎症がおさまると、肩の中では“関節包”という袋状の組織が固く縮んでいきます。

この状態を「拘縮」と呼びます。



炎症期に動かせなかった影響で、肩の周りの筋肉や靭帯がこわばり、

関節の動く範囲（可動域）が少しずつ狭くなっていくのです。



特徴的なのは次の２つ👇

動かすと“つっぱるような痛み”が出る

上着を着る、髪を結ぶ、背中をかく動作がつらい





この時期は「ズキズキ痛む」よりも、「動かすと痛い」という性質に変化します。





🚫② 拘縮期に“やってはいけないこと”

拘縮期は、痛みが少し落ち着いてくることで「そろそろ動かして大丈夫かな」と思いがち。

ですが、焦って動かすことが一番の落とし穴です。



肩の組織はまだ回復途中。無理に伸ばそうとすると、せっかく治まりかけた組織を再び傷つけ、炎症をぶり返してしまうこともあります。



🔥避けたい行動

「痛くても我慢して」動かす

自己流でストレッチを長時間行う

強く押したり揉んだりする





この時期は“無理に動かす”よりも“整える”。

可能な範囲で関節が固まらないように動かしていくことと動きの質を意識することが大切です。





🌿③ 拘縮期に“できること”

痛みが落ち着いてきた今こそ、少しずつ機能を取り戻す準備期間です。



🕊 １．日常動作で少しずつ動かす

掃除や洗顔など、日常の中で肩を使う動作がリハビリになります。

ただし「気持ちいい範囲」で止めるのが鉄則。



💧 ２．姿勢を整える

背中が丸くなると肩甲骨の動きが制限され、肩関節に負担がかかります。

胸を開き、軽く肩を後ろに引く姿勢を意識してみましょう。



🌙 ３．血流を促すセルフケア

肩甲骨や首の軽いストレッチ、深呼吸などで血流を保つと、

関節包の柔軟性が戻りやすくなります。









🌸まとめ

拘縮期は、痛みが落ち着く一方で「動かないもどかしさ」が出てくる時期。

ここをどう乗り越えるかが、回復期へのカギになります。



焦らず、でも止まらず。

“ゆっくり動かして、動きを育てる”ことが最も大切です。



次回は、いよいよ「回復期」。

肩が少しずつ動き出し、元の生活に戻るためのポイントをお伝えします。







🌿 ASSEMBLE／コンディショニング担当

木本 涼大

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